Alimentos para dieta low carb: conheça os melhores

Descubra também quais os alimentos que parecem low carb, mas não são

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 09/11/2018

Você já ouviu falar na dieta low carb? Ela se tornou a nova queridinha de quem quer emagrecer e seus alimentos têm uma composição nutricional pobre ou nula em carboidratos. Mas quais seriam esses alimentos? E quais os cuidados ao consumí-los? Conversamos com duas nutricionistas e esclarecemos essas e outras dúvidas.

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Verduras e legumes

Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.

Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.


Frutas

Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo. "Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja", explica a nutricionista Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.

Proteínas indicadas

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. "As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes)", destaca a nutricionista Karina Valentim, da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional.

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Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. "Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos", orienta Valentim.

Proteínas que devem ser evitadas

Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas. "A recomendação desta gordura segundo parâmetros da Sociedade Brasileira de Cardiologia não deve ultrapassar 10% das calorias da dieta", diz Valentim.

Fontes de gorduras indicadas

Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. "Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose", explica Valentim.

Fontes de gorduras para evitar

As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas. "Devemos evitar gorduras trans presentes em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos, entre outros", conta Valentim. Muitas vezes os alimentos vêm com a descrição de zero gorduras trans. Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.

Alimentos que parecem low carb, mas não são

Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. "Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb", afirma Valentim. Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. "Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb", diz Valentim

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Cuidados com a dieta low carb

A dieta low carb pode ser seguida desde que a pessoa consuma a quantidade de carboidratos suficiente. "A quantidade de carboidratos não deve ser menor do que 40% do valor energético total e sem aumentar as quantidades de proteínas ingeridas, mas é uma dieta mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos fonte de carboidratos ficando baseado em verduras e legumes e carnes", conclui Maciel.