8 receitas para emagrecer com saúde

Veja o que é preciso ter na receita para turbinar seu emagrecimento

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 18/10/2017

Carina Müller
Nutrição - CRN 47604/P/SP
especialista minha vida

Quando o assunto é "receitas para emagrecer", existe uma infinidade de vertentes e alternativas criadas por aí para driblar a "fome" e a vontade de comer "gordices". Mas o que devemos ter em mente é que o que realmente emagrece é a reeducação alimentar e a consciência daquilo que comemos!

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Sendo assim, devemos pensar que as receitas que realmente vão contribuir para o emagrecimento saudável são aquelas feitas com ingredientes que causam saciedade sem aumentar muito o valor calórico da preparação. Estes alimentos têm uma digestão mais lenta e que incham dentro do nosso estômago quando ingeridos, aumentando o volume sem aumentar as calorias. Além disso, alguns destes alimentos favorecem o trânsito gastrointestinal, isto é, ajudam no funcionamento do intestino, evitando a constipação e facilitando a absorção dos nutrientes.

As fibras são nossas principais aliadas neste processo, pois ajudam no trânsito intestinal evitando a constipação; ajudam também na absorção gradual e lenta dos alimentos, pois diminuem a absorção das gorduras, reduzem o índice glicêmico das preparações, evitando assim os picos glicêmicos (quantidade excessiva e repentina de glicose no sangue) e ainda nos mantêm mais saciados e por mais tempo. Elas estão presentes em frutas (com bagaço, com casca), verduras, legumes, grãos integrais e sementes.


Estes alimentos são ricos em fibras (solúveis e insolúveis) e/ou gorduras de boa qualidade (mono e poli-insaturadas), assim como vitaminas e minerais. Todos estes nutrientes são responsáveis por nos nutrir e minimizar a sensação de fome, pois quando estamos mal nutridos, nosso corpo nos sinaliza que está faltando algo e a fome é a forma mais comum, também conhecida como ?fome oculta?.

Proteínas e gorduras saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas, também são bons ingredientes na estratégia de se manter mais saciado por mais tempo, pois tem a digestão mais lenta e nutrem nosso organismo. Diferente de alimentos pobres em nutrientes como os carboidratos simples (refinados) e gorduras saturadas ou gorduras refinadas e/ou industrializadas (gorduras trans, vegetal, hidrogenada, de palma, interesterificada e etc).

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Abaixo seguem algumas receitas repletas dos alimentos e ingredientes que ajudarão no processo de emagrecimento!

1. Pudim de chia com calda de frutas vermelhas

Ingredientes

1 xícara de amêndoas cruas e sem sal
1 xícara de uvas passas brancas
½ xícara de sementes de chia
1 colher (café) de canela em pó
1 colher de chá de essência de baunilha
2 xícaras de frutas vermelhas congeladas
3 xícaras de água

Modo de preparo
Deixe as amêndoas e as uvas passas de molho em água mineral separadamente por pelo menos 4 horas. Bater as amêndoas sem a água do demolho juntamente com ½ xícara (metade) das uvas passas brancas com a própria água do demolho, a canela, a essência de baunilha e mais 3 xícaras de água mineral no liquidificador até obter um creme homogêneo. Juntar a chia e deixar hidratar por pelo menos 20 minutos. Dispor o creme de amêndoas e chia em tigelas individuais e levar a geladeira por 1 hora pelo menos. Em uma panela pequena, colocar as frutas vermelhas com 1 xícara de água e ½ xícara das uvas passas brancas (a outra metade que estava de molho) para cozinhar em fogo brando até ficar macio. Bater metade das frutas vermelhas com a água do cozimento no liquidificador. Misturar com o restante das frutas vermelhas inteiras cozidas. Servir com a calda por cima e decorar com o hortelã.

2. Suco verde com abacaxi e linhaça

Ingredientes

1 copo de água de coco natural
1 rodela de abacaxi
3 folhas de couve
6 folhas de hortelã
1 colher de sopa de linhaça
2 talos de salsão

Modo de preparo
Lavar bem os vegetais e cortar em pedaços menores. Colocar tudo no liquidificador e bater. Coar no saquinho de voal e servir.

Rendimento: 0,5 litro (2 copos).

3. Suco verde com laranja e maçã

Ingredientes

1 laranja
1 maçã
½ maço de salsinha
1 cenoura
1 limão
1 pepino
1 colher de cúrcuma (açafrão-da-terra)

Modo de preparo
Lave bem os vegetais e corte em pedaços menores. Coloque tudo no liquidificador e bata pressionando com ajuda da cenoura. Coa no saquinho de voal e serva.

Rendimento: 0,5 litro (2 copos).

4. Shake de Amêndoas

Ingredientes

3 xícaras de água mineral
1 xícara de amêndoas
2 colheres de sopa de chia
1 colher de café de canela em pó
5 tâmaras sem caroço 6 folhas de hortelã

Modo de preparo
Hidrate as amêndoas em água mineral por pelo menos quatro horas. Despreze a água do demolho e lave bem as amêndoas. Hidrate as tâmaras sem caroço em ½ xícara de água mineral por pelo menos 30 minutos (usar a água do demolho). Coloque tudo no liquidificador e bater. Se preferir, faça um leite vegetal de amêndoas, batendo as amêndoas com a água e coando no saquinho de voal antes de bater com os demais ingredientes. Ficará mais ralo.

Rendimento: 0,5 litro (2 copos).

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5. Smoothie de fruta

Ingredientes

1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal de sua preferência)
½ unidade de manga ou 5 morangos ou 1 banana
1 colher de sopa de uvas passa
2 colheres de sopa de linhaça
1 pitada de canela ou cravo

Modo de preparo
Hidrate as uvas passas e a linhaça em um pouco de água mineral por pelo menos 30 minutos. Coloque então todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Rendimento:1 copo grande (300 ml).

6. Almôndegas de quinoa com feijão preto ao molho de tomate

Ingredientes

1 xícara de chá de quinoa
1 xícara de chá de feijão preto
½ maço de coentro
½ xícara de chá (150 g) de farinha de mandioca torrada
4 colheres de sopa (50 g) de chia
3 limões
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de alho picado
1 cebola picada
1 colher de sopa de sal
1 colher de café de pimenta do reino preta

Modo de preparo
Deixe o feijão preto de molho de um dia para o outro e troque a água mais de uma vez se possível. Cozinhe em panela de pressão por 20 minutos com 1 folha de louro. Bata no processador com os demais ingredientes e faça bolinhas como almôndegas. Prepare um molho básico de tomate e monte a marmita com o molho por cima das almôndegas.

Rendimento:10 porções de 5 almôndegas cada.

7. Creme de grão de bico com ervas

Ingredientes

1 xícara de chá de grão de bico
4 xícaras de chá de água
2 dentes de alho
1 cebola
2 colheres de sopa de azeite
2 folhas de louro
1 pitada de pimenta do reino
2 xícaras de folhas de espinafre
2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
2 colheres de sopa de manjericão fresco
1 colher de chá de orégano
2 colheres de chá de sal 1 limão 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)

Modo de preparo
Lave o grão de bico e deixe de molho em água de 8 a 12 horas. Despreze a água do demolho e cozinhe o grão de bico na panela de pressão com o caldo de legumes, as folhas de louro e o sal por 7 minutos depois que pegou pressão. Refogue a cebola e o alho no azeite e juntar ao grão de bico cozido. Despreze as folhas de louro e bata no liquidificador até ficar um creme liso. Volte o creme na panela e aqueça para servir. Desligue o fogo, junte as folhas de espinafre, o tahine e o suco do limão. Misture bem. Adicione a pimenta do reino e as ervas picadas. Experimente o sal e serva.

8. Tabule de quinoa

Ingredientes

2 xícaras de chá de quinoa em grãos
1 cebola
3 tomates
2 limões
2 pepinos
1 colher de café de sal marinho
1 pitada de pimenta do reino
1 maço de salsinha picada
½ maço de hortelã picada
4 colheres de sopa de azeite extra virgem

Modo de preparo
Lave bem a quinoa em água corrente e cozinhe como descrito na embalagem (aproximadamente 20 minutos em água com sal). Reserve. Pique a cebola, o tomate e o pepino em cubinhos retirando todas as sementes. Junte todos os ingredientes e tempere com o azeite, o suco do limão, o sal e a pimenta. Misture bem e serva.