Sua saúde não pode passar sem estes 7 nutrientes

Conheça a turma que foi destaque nas pesquisas sobre alimentação e atualize a dieta

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 01/04/2013

Alimentação saudável, de verdade, não dispensa frutas, verduras e legumes. Mas a receita ideal não para por aí e tem muitas novidades, como mostram os resultados das pesquisas em alimentação realizadas no ano que está para terminar.


O destaque absoluto, sem dúvida, vai para os carboidratos: está provado, de uma vez por todas, que eles são aliados indispensáveis na busca do peso ideal e também para uma saúde de ferro. "Escolhas inadequadas podem render desde quilos a mais até problemas de saúde, causados pela carência de uma alimentação balanceada", afirma a nutricionista Roberta Stella.

O desfile de nutrientes "do bem" ainda leva em conta vitaminas, um tipo especial de gordura e uma novidade que agrada, principalmente, os vegetarianos. Confira na galeria a seguir a turma que rende energia e proteção redobrada para o seu organismo:

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Pães

A Universidade de Harvard dá o veredicto: uma dieta pobre em carboidratos pode afetar a saúde das artérias, aumentando em 15% as chances de desenvolver a arteriosclerose. Fuja dos riscos comendo pão, espinafre, batata, couve-flor, nabos e cereais, por exemplo.

Carboidratos

Mas o consumo de carboidratos deve ser balanceado. Segundo pesquisa feita pela Universidade de Washington, nos EUA, a gengiva e os dentes sofrem por conta da fácil fermentação desses nutrientes, o que favorece a proliferação de bactérias na boca. O ideal é escovar os dentes após as refeições e nunca esquecer as visitas ao dentista, pelo menos, duas vezes ao ano.

Soja

Estudo publicado no periódico Circulation, da Associação Americana para Estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente em proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajuda a controlar a pressão arterial. Tofu, leite de soja, sementes de girassol, gergelim, cogumelo, sementes, oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (abacate, coco), batata, arroz integral, lentilha são boas fontes de proteína vegetal.

Chocolate

Um estudo feito pela Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que o consumo de flavonóides pode retardar em até 8% a oxidação do colesterol ruim (LDL). Frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes, raízes e o chocolate amargo contêm flavonóides.

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Peixes

A vitamina D foi um dos nutrientes mais estudado em 2009. Um estudo feito pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, aponta que a substância ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas. Outra pesquisa, feita pela Universidade de Michigan, revela que 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo.


Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga trazem doses de vitamina D. Mas, para ela ser sintetizada pelo organismo, você precisa passar pelo menos 10 minutos diários sob o sol.

Abacaxi

Suplementos de vitamina C merecem atenção, segundo estudo sueco publicado no American Journal of Clinical Nutrition. De acordo com a pesquisa, mulheres que tomavam altas doses da vitamina aumentam as chances de desenvolverem catarata na velhice.


Porém, as fontes naturais da vitamina não apresentaram riscos e retardam o envelhecimento. Abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafre são alimentos ricos em vitamina C (ou ácido ascórbico).

Óleos vegetais

A falta de consumo de ômega 3, gordura que beneficia o cérebro, pode ser decisiva para o surgimento de doenças mentais, segundo estudo feito por cientistas do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, nos Estados Unidos. De acordo com os especialistas, a ausência deste ácido graxo pode estar associada ao aparecimento de problemas no funcionamento do cérebro.


Por isso, é importante investir em alimentos ricos na substância, como peixes, oleaginosas e óleos vegetais, entre eles o azeite de oliva e o óleo de canola - que também oferecem outros benefícios ao organismo.