Dê um toque oriental para a sua salada

Algas, pepino, cogumelos e outros ingredientes deixam o prato muito mais nutritivo

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 10/11/2010

As saladas típicas da culinária japonesa são perfeitas para serem consumidas no verão que está chegando. Seus ingredientes são refrescantes, além de serem ricos em água (que hidrata o organismo), fontes de fibras (que dão sensação de saciedade, ajudam no funcionamento do intestino, além de regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue), e mais importante: são ingredientes de baixíssimas calorias, facilitando na perda ou controle de peso. Mas cada alimento destaca algum benefício para a saúde e para a dieta. A seguir, você descobre quais são eles e aprende receitas de saladas para fazer em casa.

Cogumelos: as espécies shitake e shimeji, em especial, são excelente fonte de proteína, ferro e possuem vitaminas B, C, D e E. Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura. "Também possuem uma substância chamada Lentinan, que fortalece o sistema imunológico prevenindo o organismo de contrair ou desenvolver doenças", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.

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Salada oriental- Foto Getty Image
Salada oriental

Algas: Em nenhum outro alimento se detectou tantos nutrientes juntos. Elas reúnem uma gama enorme de minerais, vitaminas, aminoácidos e compostos benéficos à saúde. São ricas em ferro e cálcio. Possui alto teor de proteínas e baixo teor de gorduras.

"Algumas algas também contêm Vitamina B12 (praticamente inexistente, no reino vegetal) em quantidade comparável à encontrada no fígado de vaca. No nosso organismo, o nutriente tem função de combater a anemia. Outras, possuem quase tanta Vitamina E como a que se encontra no gérmen de trigo", explica a nutricionista Ana Paula Souza.

Pepino: possui vitamina C e folato. É rico em fibras e composto por 95% de água, o que faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do organismo.

Nabo: este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica Daniela.

Kani Kama: é um prensado de peixe branco com outros ingredientes como clara de ovo e extrato de algas. Isso faz dele um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, tem boa absorção pelo organismo.

Salada japonesa- Foto Getty Image
Salada japonesa

Broto de feijão: "Além de rico em fibras, é rico em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e, consequentemente, o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de certas doenças", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin.

Macarrão Bifum: é produzido sem farinha de trigo, à base de arroz. Por isso não contém glúten. "Para os celíacos ou pessoas com alergia ao glúten é uma opção maravilhosa", recomenda Daniela.

Gergelim:
é rico em proteínas, fibras e ferro, vitamina E, minerais como fósforo, magnésio, selênio, zinco e manganês. Estudos indicam que o gergelim atua como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do cálcio em sua composição ajuda ainda no combate ao desgaste ósseo.

Receitas de saladas orientais

Kani Kama com manga

Folhas de alface americana bem lavadas e picadas

-1/4 de manga picada em nacos médios
-2 bastões de kani kama desfiados
-1/2 pepino cortado em palitos sem casca uma colher de chá de gergelim torrado.
Misture tudo e tempere com limão, azeite e molho shoyu

(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)

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Brócolis com camarão

-1 pacote de macarrão bifum cozido 100g de camarão 7 barbas cozido e picado 100g de broto de feijão cozido al dente
-½ xícara de chá de brócolis cozido no vapor al dente
-30g de gengibre picado
-1 colher de sopa de óleo de gergelim
-1 colher de sopa de molho shoyu e cebolinha picada a gosto
-Misture todos os ingredientes e sirva.

(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)

Algas com salmão

-3 folhas de alface crespa
-10 folhas de rúcula
-1/2pepino em tiras fininhas
-150 g de sashimi de salmão
-1/4 de abacate (fatiado como sashimi)
-1 colher (café) de umeshissô (furikake)
-2 folhas de algas wakame (já hidratada)
-1 colher (café) de alga hijiki (já hidratada)
-2 folhas de cada cor de alga kaisou
-1/4 de beterraba em tiras fininhas
-Shoyu, alho, limão e gengibre à gosto (para o molho)

Modo de preparo

Pique a alface e a rúcula em pedaços grandes e coloque no meio de um prato grande. Misture com o pepino e com a beterraba. Corte o sashimi de abacate e salmão e os intercale sobre as folhas, formando um círculo. Reserve cinco lâminas de sashimi de salmão. Ponhas as algas kaisou e wakame já hidratadas (em água corrente por dois a três minutos) ao redor do prato. Regue tudo com o molho de shoyu, alho, limão e gengibre e faça uma flor de salmão com as lâminas reservadas no centro do prato. Polvilhe a alga hijiki hidratada por todo o prato.

(Receita cedida pela nutricionista Ana Paula Souza)