Oito nutrientes que ajudam a controlar os sintomas da TPM

Alimentação desregrada pode piorar os sintomas do desequilíbrio hormonal

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 22/09/2016

Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo
Nutrologia - CRM 78392/SP
especialista minha vida

Mês a mês o organismo feminino passa por mudanças hormonais decorrentes da variação dos níveis de estrógeno e progesterona. Todos sabem que as alterações nos hormônios decorrentes do período pré-menstrual podem afetar significativamente o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas da mulher.

Os sintomas começam de 10 a 14 dias antes do início do período menstrual e se agravam progressivamente até a chegada da menstruação. O que isso significa? Significa que durante metade de cada mês, ao longo de sua vida adulta em período reprodutivo, milhões de mulheres não se sentem totalmente confortáveis ou bem fisicamente.

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Existem aproximadamente 150 sintomas relacionados à Tensão Pré-menstrual, sendo eles manifestações psicológicas, físicas e comportamentais. As mais comuns são a irritabilidade, ansiedade, oscilação de humor, compulsão por doces e carboidratos, inchaço, prisão de ventre entre outros.

A quantidade de estrógeno e progesterona sobe durante a segunda metade do ciclo menstrual, que tem seu equilíbrio afetado por alguns fatores, como a quantidade produzida pelo ovário e a eficácia com que estes hormônios são decomposta e eliminada pelo fígado, sendo excretados pelo rim.

É importante neste período dar preferência aos alimentos com pouco sal para não reter líquidos

Amenizando os desconfortos

Algumas mulheres sofrem mais do que as outras com os sintomas da alteração nos níveis hormonais e é por esse motivo que cada situação pede um tratamento diferente. É possível fazer uso de suplementos nutracêuticos e remédios que podem aliviar os sintomas, mas o estado emocional e os hábitos de vida e nutricionais podem afetar a eficácia deste sistema. Estudos publicados mostram que o desequilíbrio nos níveis hormonais sofre influência de alguns fatores nutricionais e é de suma importância a real mudança de comportamento.

A dieta indicada para aliviar e prevenir a TPM consiste em evitar alimentos que pioram o quadro, como aqueles com alto teor de açúcar, cafeína, chá, refrigerantes a base de cola, gorduras saturadas, alimentos com excesso de sal, processados e cheios de aditivos químicos.

Alguns alimentos podem amenizar esses sintomas e o tratamento da TPM. De maneira geral basta ter e manter uma dieta equilibrada , rica em nutrientes como ácidos graxos, além de praticar exercícios físicos e em alguns casos mais graves, entrar com medicamentos alopáticos.

Veja abaixo alguns nutrientes importantes para a melhora e manutenção de sua saúde:

Cálcio: Alivia as dores de cólica e a irritabilidade .
Fontes: Folhas verde escuro (couve e brócolis),leite e seus derivados .

Magnésio: Melhora as alterações do humor e a irritabilidade.Este mineral complementa o cálcio.
Fontes : Arroz integral, folhas verdes escuras, brotos germinados ,grão de bico.

Ácidos graxos(poliinsaturados): Reduz o inchaço, a perda óssea e diminui a irritabilidade.
Fontes: Ômega 3 e 6 (óleo de peixe do mar , salmão, atum )e semente de linhaça.

Vitamina C: Ela atua na produção dos neurotransmissores ,melhorando o sono e a ansiedade.
Fontes: Kiwi, acerola, abacaxi, morango ,limão ,laranja, goiaba, caju.

Vitamina B12: Combate a anemia, sua falta pode ocasionar fraqueza e desânimo.
Fontes: Levedo de cerveja, carnes vermelhas ,laticínios, frango, peixe e frutos do mar.

Vitamina B6: Melhora o enjôo, as dores de cabeça e diminui a irritabilidade. Melhora a produção de seratonina (neurotransmissor responsável pelo prazer e bem estar)
Fontes: Arroz integral, gérmen de trigo, aveia, nozes, amendoim , fígado de boi, folhas verdes e leguminosas.

Vitamina B1: Atua na produção da Serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar.
Fontes: arroz integral, aveia, gema de ovo, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.

É importante neste período, principalmente, dar preferência aos alimentos com pouco sal para não reter líquidos. Para as que sofrem mais com a irritabilidade e ansiedade, caprichar em alimentos que contenham carboidratos complexos (cereais integrais, pão e arroz integral). Esse nutriente fornece energia e ajuda o intestino a funcionar melhor, diminuindo a irritabilidade.

Em uma revisão de estudos publicados, entendemos que não se trata apenas de se ter uma dieta mais saudável para este ou aquele sintoma, mas sim retardar o surgimento de problemas tipicamente ligados à alimentação e aos relacionados à idade, como a piora dos sintomas da TPM no geral, as doenças cardiovasculares e a diabetes. Uma mudança significativa em sua alimentação e hábitos de vida irá retardar o seu envelhecimento e aumentar a sensação de saúde e bem estar durante todos os dias do mês e não apenas em um período.

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Prevenir ou adiar alguns problemas de saúde ou mesmo amenizar alguns sintomas aumenta a proteção do organismo e ficamos menos propensos a doenças crônicas , a obesidade e ainda retardamos o envelhecimento precoce,pense nisso e melhore seus hábitos no dia a dia.