Conheça o índice glicêmico dos alimentos

Confira na tabela o índice e a carga glicêmica de bebidas, grãos, frutas e outros itens do dia a dia

POR NATHALIE AYRES - PUBLICADO EM 24/05/2016

Uma pessoa que precisa regular os carboidratos que ingere deve prestar atenção em duas medidas fundamentais: o índice glicêmico e a carga glicêmica.

PUBLICIDADE

Índice glicêmico (IG): representa a qualidade de carboidrato de um alimento, ou seja, o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo. Quanto mais lento, melhor! Afinal assim não causará picos de glicemia ou insulina. IG acima de 70 é considerado alto e abaixo de 55 é baixo.

Carga glicêmica (CG): esse valor leva em conta a qualidade e a quantidade de carboidrato de um alimento. Alimentos de carga glicêmica baixa são aqueles que afetam menos a glicemia no final da refeição. CG maior que 20 é considerada alta enquanto CG menor que 10 é baixo.

Para não haver oscilações tanto na glicemia quanto na insulina, o ideal é que sejam escolhidos alimentos que apresentem Índice glicêmico e Carga glicêmica baixos.

Veja a seguir a tabela elaborada pela Universidade de Harvard (Estados Unidos) com o índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos do dia a dia.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DESSA PUBLICIDADE ;)

Índice glicêmico dos pães

AlimentoPorçãoIGCG
Pão branco30 g7110
Pão integral30 g719
Bagel70 g7225
Baguete30 g9515
Pão de hambúrguer30 g619
Pão pita branco30 g6810
Waffles35 g7610

Índice glicêmico das massas

AlimentoPorçãoIGCG
Fettucini180 g3215
Espaguete cozido180 g4622
Espaguete integral cozido180 g4217

Índice glicêmico de lanchinhos

AlimentoPorçãoIGCG
Salgadinho de milho50 g4211
Pipoca de microondas20 g556
Batata chips50 g5112
Pretzels30 g8316

Índice glicêmico dos cereais

AlimentoPorçãoIGCG
Aveia250 g5513
Cevadinha150 g2812
Cuscuz150 g659
Quinoa150 g5313
Arroz branco150 g8943
Arroz integral150 g5016

Índice glicêmico de leite e derivados

AlimentoPorçãoIGCG
Sorvete50 g576
Leite integral250 mL415
Leite desnatado250 mL324
Iogurte com menos gordura e fruta200 g3311
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DESSA PUBLICIDADE ;)

Índice glicêmico das frutas

AlimentoPorçãoIGCG
Maçã120 g396
Banana120 g6216
Tâmara passa60 g4218
Uva120 g5911
Laranja120 g404
Pêssego120 g425
Pêssego em calda120 g405
Pera120 g384
Pera em calda120 g435
Ameixa seca60 g2910
Uva passa60 g6428
Melancia120 g724

Índice glicêmico das leguminosas

AlimentoPorçãoIGCG
Feijão carioca150 g406
Feijão fradinho150 g3310
Feijão preto150 g307
Grão de bico150 g103
Feijão branco150 g319
Lentilha150 g295
Soja150 g151

Índice glicêmico dos vegetais

AlimentoPorçãoIGCG
Ervilha80 g514
Cenoura80 g352
Batata inglesa cozida150 g8221
Purê de batata inglesa150 g8717
Batata doce150 g7022
Inhame150 g5420

Índice glicêmico das oleaginosas

AlimentoPorçãoIGCG
Castanha de caju50 g273
Amendoim50 g70

Índice glicêmico das bebidas

AlimentoPorçãoIGCG
Coca-cola250 mL6316
Fanta250 mL6823
Suco de maçã250 mL4430
Suco de cranberry250 mL6824
Gatorade250 mL7812
Suco de laranja sem açúcar250 mL5012
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DESSA PUBLICIDADE ;)

Índice glicêmico de outros alimentos

AlimentoPorçãoIGCG
Homus30 g60
Nuggets assados no microondas100 g467
Pizza de queijo100 g8022
Mel25 g6112

Valores retirados da tabela do site da Universidade de Harvard.