Faça, dia a dia, as substiuições certas na primeira semana de dieta

Siga os passos para emagrecer sem passar fome ou sonhar com o final de semana

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 03/07/2008

Uma alimentação equilibrada com refeições completas e nutritivas não é importante apenas para manutenção do peso ideal. O que se propõe acima de tudo é a melhora da qualidade de vida. Para muitas pessoas, é difícil resistir às tentações do dia-a-dia, (doces, batata frita e refrigerantes) , afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani. Mas esses alimentos fornecem calorias sem oferecer nutrientes importantes para o organismo. Não é o caso de se tornar um prisioneiro de uma dieta, o importante é saber fazer as escolhas certas .

E seu metabolismo não conhece calendário. Todo o controle adquirido na semana deve persistir também aos finais de semana. Um erro muito comum é exagerar aos sábados e domingos, pensando em compensar com saladas durante a semana. Uma alimentação saudável deve ser balanceada com todos os tipos de nutrientes, em especial para quem deseja emagrecer , reforça Karina. O ganho de peso não é decorrente do docinho ou da feijoada no fim de semana, o que engorda é tornar isto uma rotina .

Ela ainda tranqüiliza você, lembrando que uma ou outra refeição mais prazerosa no final de semana é perfeitamente aceitável. Mas sem exageros e sem deixar que isto vire rotina também durante os dias da semana , diz. O grande truque é comer pouco e fracionado, ou seja, menos quantidade distribuída em mais vezes durante o dia.

Isso ativa o metabolismo, fazendo com que o corpo tenha de trabalhar mais, já que precisa digerir um maior número de refeições. Ao longo do tempo o organismo aprende que não precisa grandes reservas, pois sempre tem alimento disponível , diz, desvendando o segredo de quem come o tempo todo e não engorda.

Agora basta escolher os alimentos certos para compor os pratos. Valores calórico e nutricional precisam ser calculados, incorporando um novo ritmo alimentar à rotina até que as opções saudáveis tornem-se um hábito, e não a exceção chata e sem graça. A seguir, Karina mostra o passo da sua primeira semana de dieta. Em vez de substituições radicais, que desanimam e dão mais fome, a idéia é agir gradualmente. A cada dia, adote um novo integrante saudável. Passados cinco dias, as mudanças já farão diferença na balança e mesmo no seu apetite .

Segunda-feira
Substitua o pão branco pelo pão integral
Substitua o leite integral pelo desnatado


O pão é excelente fonte de carboidratos, sendo, portanto um grande fornecedor de energia. Quando combinado com outros alimentos (como carnes, queijos e saladas) pode representar uma refeição completa e com bom valor nutricional. O pão feito com farinha integral mantém alguns nutrientes (como fibras, proteínas e vitaminas) perdidos durante a fabricação da farinha branca. A farinha de trigo integral é rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, proteínas, carboidratos e contém mais minerais e fibras. O pão integral normalmente é mais consistente, implicando em maior esforço de mastigação, promovendo maior saciedade e menor ingestão de alimentos ao longo do dia.

1 Pão francês = 142,8 kcal
2 fatias de pão integral light = 102 kcal

O leite é uma mistura de proteínas, carboidratos, gorduras, sais minerais e água. O cálcio, por exemplo, é um mineral essencial para a saúde dos dentes e ossos. O leite desnatado ou até mesmo o semi-desnatado pode substituir tranquilamente o leite integral. A retirada das gorduras do leite não altera a sua composição em cálcio.

1 copo de leite integral = 119 kcal
Cálcio = 240mg
Gordura total = 6g Gordura total= 0g

1 copo de leite desnatado= 66 kcal
Cálcio= 240mg
Gordura total = 0g

Terça-feira
Substitua o açúcar pelo adoçante
Substitua o doce pela fruta


O açúcar, além de possuir um alto valor calórico, possui um baixo valor nutricional. Por ser um carboidrato simples, ele é rapidamente absorvido, provocando picos dos níveis de glicemia (açúcar no sangue), otimizando o depósito de gordura nas células. Ele está diretamente associado a problemas como obesidade, diabetes e males do coração. Já os adoçantes têm bem menos calorias ou até nenhuma. Outra opção é o açúcar light, uma mistura de sacarose com adoçantes artificiais. Essa composição reduz o gosto residual que os adoçantes apresentam, melhorando a aceitação pelo paladar.

O consumo de doces como sobremesa não é proibido, porém deve ser eventual, comer doces todos os dias para quem deseja emagrecer não é a melhor saída. Frutas ácidas, como laranja, abacaxi e kiwi ajudam na digestão dos alimentos. Mas todas elas, em geral, são essenciais para o nosso organismo, por conter vitaminas e sais minerais. Já os doces são excessos alimentares, que acabam se transformando em gordura. Algumas sobremesas chegam a ter a mesma quantidade de calorias de uma refeição completa.



Quarta-feira
Substitua os refrigerantes pelos sucos
Substitua o queijo amarelo pelo branco


Os refrigerantes são considerados bebidas de calorias vazias, ou seja, são pobres nutricionalmente. Além disso, a presença de ácidos no refrigerantes está relacionada com o desenvolvimento da gastrite. Já o sódio e a cafeína costumam dar origem a problemas relacionados aos ossos e dentes. Alguns sucos apresentam mais calorias do que alguns refrigerantes. O suco de laranja, por exemplo, possui 90 Kcal, enquanto que o refrigerante comum possui 85 Kcal, porém os sucos possuem vitaminas e minerais que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

O queijo é um bom complemento alimentar, rico em proteínas, cálcio e fósforo. Mas, quanto mais amarelo, maior teor de gordura ele apresenta. Diante disso, convém substituir os famosos mussarela, parmesão, provolone, prato pelo queijo branco, cottage ou ricota.

Quinta-feira
Substitua as frituras pelos grelhados


Os óleos possuem alto valor calórico. Além disso, a reutilização da gordura (comum nas frituras) contribui para o aumento dos níveis de colesterol total e, principalmente, da sua fração ruim (LDL colesterol). O uso da gordura animal também causa o mesmo efeito. A melhor opção continua sendo os óleos vegetais (milho, soja, canola) sem a prática da reutilização. Coxinha, risoles, croquetes, pastéis podem ser perfeitamente substituídos pelos salgados assados, como empadas, pão de queijo e esfihas. E cuidado com as massas folhadas: apesar de assadas são tão calóricas quanto as frituras.

Veja a diferença:

Bife à milanesa = 345,14 kcal
Bife grelhado = 195 kcal

Coxinha = 374,4 kcal
Esfiha de carne = 206,6 kcal

Sexta-feira
Substitua os congelados por alimentos frescos


Uma análise cuidadosa dos rótulos revela que algumas receitas congeladas são repletas de gorduras e outros ingredientes indesejados. Outro ponto fraco é o excesso de sódio, prejudicial para os hipertensos. O sódio em excesso também provoca retenção de líquidos. Encontra-se também pouca quantidade de fibras, o que pode prejudicar o funcionamento intestinal, causando prisão de ventre. Além disso, o organismo deixa de ter os benefícios que uma alimentação rica em fibras pode proporcionar.

Segure a fome no fim de semana
1. Fracione as refeições, comendo ao menos cinco vezes ao dia;
2. Não abra mão de um bom prato de saladas antes do prato principal;
3. Faça pequenos lanches entre as refeições principais, com frutas e iogurtes;
4. Ao comer fora, busque restaurantes que ofereçam saladas, legumes, carnes magras sem gordura, massas com molhos simples e frutas;
5. As refeições principais não devem ser puladas;
6. O prato deve ser colorido, isso indica variedade de alimentos e de nutrientes;
7. Para temperar as saladas, evite os molhos prontos;
8. Pare de comer quando estiver satisfeito, não limpe o prato só porque você pagou por ele;
9. Não economize na refeição para comer uma sobremesa hipercalórica. Além de não ter economizado nas calorias, sua refeição foi desequilibrada.
10. Esqueça que, para emagrecer, é preciso passar fome. A sua saúde agradece.











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