Alimentos ricos em ferro: benefícios e como aumentar absorção

Além de prevenir sintomas de anemia, o ferro é essencial para o transporte do oxigênio

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 24/03/2017

Patricia Bertolucci
Nutrição - CRN 5984/SP
especialista minha vida

O ferro é um mineral abundante no planeta. E na nutrição esse micronutriente é bem estudado, pois é um componente essencial para manter as funções biológicas como transporte de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA e crescimento e replicação de células. Veja a seguir quais são os alimentos ricos em ferro e como aproveitar melhor esse nutriente:

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Alimentos ricos em ferro

Confira a seguir a lista dos alimentos ricos em ferro:

  • Carnes
  • Frango
  • Peixes
  • Feijão
  • Lentilha. Uva passa
  • Ameixa seca
  • Quinoa
  • Espinafre
  • Castanhas.

Tipos de ferro

No entanto, não adianta só conhecer os alimentos ricos em ferro para aumentar o aporte deste nutriente no organismo. É importante saber que esses alimentos podem conter dois tipos de ferro e que eles agem de forma diferente no organismo:

  • Ferro inorgânico: fornecido pelos vegetais e cereais. Durante a digestão, a forma férrica se transforma na forma ferrosa para ser absorvido
  • Ferro heme: encontrado nas carnes, o ferro heme é mais facilmente absorvido que o ferro inorgânico. A biodisponibilidade do ferro heme é cerca de 8 vezes maior que a do ferro não heme ou inorgânico.
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Benefícios de consumir alimentos ricos em ferro

  • Essencial para o transporte de oxigênio
  • Previne sintomas de anemia
  • Ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central
  • Produz energia
  • Produz síntese de DNA
  • Auxilia no crescimento e replicação de células.

Sintomas da falta de ferro

Por ser essencial para as funções listadas acima, a falta de ferro pode causar os seguintes sintomas:

  • Piora da função da tireóide
  • Queda do sistema imune
  • Unhas quebradiças
  • Feridas no canto da boca.

Caso a anemia esteja associada à ausência de ferro, outros sintomas podem se manifestar:

  • Fadiga
  • Palpitações
  • Piora da performance física.
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Em crianças, a deficiência de ferro pode causar baixo desenvolvimento cognitivo, fraco desempenho escolar e problemas de comportamento.

Em gestantes, a anemia pode levar ao nascimento de bebês com baixo peso, partos prematuros e aumento do risco de mortalidade.

Necessidade diária de ferro

Estágio de vidaIdadeSexo masculino (mg/dia)Sexo feminino (mg/dia)
Bebês0-6 meses0.27 0.27
Bebês7-12 meses1111
Crianças1-3 anos77
Crianças4-8 anos1010
Crianças9-13 anos88
Adolescentes14-18 anos1115
Adultos19-50 anos818
Adultos51 anos ou mais88
GestantesTodas as idades-27
Lactantes18 anos ou menos-10
Lactantes19 anos ou mais-9

Como aumentar a absorção do ferro

Não adianta só consumir alimentos ricos em ferro, é preciso que o mineral seja captado corretamente pelo organismo. A absorção de ferro não heme é fortemente influenciada por potencializadores que podem estar presentes na refeição. Confira potencializadores de absorção de ferro não heme:

  • Vitamina C: a vitamina C (ácido ascórbico) aumenta a absorção de ferro não heme por reduzir a forma férrica em forma ferrosa, mais absorvível
  • Outros ácidos orgânicos: ácido cítrico, tartárico, málico apresentam algum efeito em aumentar a absorção de ferro. O ácido cítrico está presente em frutas como limão, laranja, morango, abacaxi e em vegetais como tomate e pimenta. A maior fonte de ácido málico da dieta é a maçã. E o ácido tartárico está presente nas uvas, cranberry e banana
  • Carne, frango e peixe: além de fornecerem o ferro heme, as carnes também aumentam a absorção de ferro não heme.
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Cuidados necessários ao consumir alimentos ricos em ferro

Evite consumir alimento inibidores da absorção de ferro não heme na mesma refeição em que esteja consumindo alimentos fonte de ferro não heme. Os inibidores da absorção de ferro não heme são:

  • Ácido fítico (fitato): a ácido fítico está presente leguminosas (feijão, lentilha), grãos integrais, castanhas e sementes. Técnicas como deixar os grãos de molho, germinação, fermentação e cozimento ajudam a diminuir a presença de ácido fítico dos alimentos
  • Compostos polifenólicos: compostos presentes no café, chá preto e chás de ervas podem reduzir a absorção de ferro não heme. Para diminuir esse efeito, adicione na refeição algum alimento rico em vitamina C como o limão
  • Proteína de soja: a proteína de soja como a presente no tofu pode diminuir a absorção de ferro não heme. Esse efeito é parcialmente relacionado com a presença de ácido fítico
  • Cálcio: o cálcio pode afetar a absorção de ferro da dieta, tanto de fontes heme como não heme. Mas esse efeito parece ser limitado quando se consome uma variedade de alimentos com potencializadores de absorção de ferro.

*Artigo escrito por Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.