Dieta vegana: veja cardápio para emagrecer com saúde

Quando bem equilibrada nutricionalmente, esta dieta pode ajudar a emagrecer e a reduzir o açúcar

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 30/06/2017

Dra. Tamara Mazaracki
Nutrologia - CRM 52301716/RJ
especialista minha vida

A dieta vegana está se tornando cada vez mais popular. Muitas pessoas decidem ser veganos por razões éticas, ambientais ou de saúde. Quando bem equilibrada nutricionalmente, esta dieta pode ajudar a emagrecer e a reduzir o açúcar, colesterol e triglicerídeos no sangue.

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No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos de origem vegetal pode aumentar o risco de deficiência de nutrientes essenciais.

Veganismo

O veganismo é um estilo de vida que exclui todas as formas de uso de animais como fontes de alimentos, cosméticos, medicamentos, vestuário ou outras finalidades.

A dieta vegana é desprovida de qualquer produto de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e até mesmo mel. Ela se baseia em produtos de origem vegetal, como cereais, leguminosas, nozes, sementes oleaginosas, legumes, verduras e frutas.

Quando bem feita esta dieta pode trazer benefícios à saúde, porém é muito fácil seguir a versão vegana tipo junk food (comida lixo), onde faltam alimentos integrais e sobram alimentos processados ou desprovidos de nutrientes importantes. Por exemplo: batata frita com ketchup é uma refeição vegana que até alimenta, mas não nutre.

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Como fazer a Dieta Vegana

Para evitar deficiências nutricionais é essencial cuidar muito bem do que se põe no prato. De acordo com a American Dietetic Association, não é necessário que a complementação do perfil de aminoácidos seja absolutamente precisa, e nem é preciso que ocorra exatamente na mesma refeição, ou seja, a proteína consumida no almoço pode ser complementada com a proteína ingerida no jantar ou em qualquer outra refeição do dia, para melhorar a qualidade do conjunto de aminoácidos essenciais utilizados pelo corpo.

Então, é interessante complementar grãos com legumes e sementes, e assim obter a combinação ideal para fazer a proteína completa. É fácil conseguir a proteína necessária sem precisar recorrer a tabelas, basta comer uma grande variedade de alimentos integrais ao longo do dia, sem se esquecer de nenhum grupo. E assim, além de aminoácidos essenciais, fica mais fácil suprir vitaminas e minerais.

Exermplo de cardápio da dieta vegana

Quanto mais variedade, maior a chance de se obter todos os nutrientes necessários. Segue a sugestão de como montar um cardápio com refeições balanceadas e nutritivas:

Refeição
Café da manhãUm copo de suco de maracujá batido com banana, couve, semente de girassol e linhaça + duas fatias de pão integral com manteiga de amendoim e dois damascos secos fatiados
LancheFruta e/ou sementes oleaginosas
AlmoçoFeijão com arroz integral ou quinoa, brócolis refogado e purê de batata doce ou abóbora
LancheGranola com leite de amêndoas ou pasta de grão de bico (homus) com torrada integral
JantarSalada de folhas verdes com tomate, brotos de alfafa e abacate; lentilhas com arroz
CeiaFruta e/ou sementes oleaginosas

Importância da proteína

Segundo a RDA, a quantidade mínima que o organismo precisa é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para produzir enzimas e hormônios, reparar danos celulares e manter a massa muscular. Esta demanda aumenta em mulheres grávidas e lactantes, em convalescentes, e também dependendo do nível de atividade física.

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O American College of Sports Medicine e a American Dietetic Association publicaram estudos indicando uma necessidade de maior ingestão de proteínas para atletas e praticantes de atividade física intensa, chegando a 1,5 gramas por quilo de peso.

A deficiência crônica de proteína causa diversos problemas:

  • Cansaço
  • Perda de massa muscular
  • Dores musculares e articulares
  • Redução na capacidade de recuperação após esforço físico
  • Menor taxa na recuperação de doenças
  • Imunidade baixa
  • Edema (inchaço)
  • Queda de cabelos, unhas e cabelos fracos
  • Pele seca
  • Dor de cabeça
  • Náuseas.

Poucos alimentos do reino vegetal contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, por isso eles devem ser combinados entre si para suprir a gama completa destes componentes de proteínas. As melhores fontes de proteínas vegetais são:

  • Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico, amendoim, soja)
  • Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, linhaça, chia, girassol, abóbora, gergelim)
  • Cereais (trigo, arroz integral, aveia, quinoa, amaranto, centeio, milho)
  • Vegetais (cogumelos, algas, espinafre, couve, brócolis, agrião, brotos de alfafa, de soja e de feijão, batata doce)
  • Frutas (frutas secas como damascos, passas, ameixas e tâmaras, goiaba, maracujá, abacate, banana)
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Uso de suplementos

Quando as necessidades metabólicas diárias de nutrientes não são supridas pela dieta, é preciso usar suplementos vitamínico-minerais. Para saber se há uma deficiência faz-se um exame de sangue para dosar vitaminas e minerais, e a reposição é feita de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Recomendações

Fazer uma dieta que limita alimentos processados e favorece alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, e mais importante ainda para os veganos. Pela restrição de produtos animais uma dieta vegana mal planejada aumenta o risco de certas carências nutricionais.

Muitos estudos mostram que os veganos têm um risco maior de deficiência de vitamina B12, vitamina D3, ômega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco. Isso pode representar um risco particular para aqueles com necessidades especiais, como crianças, mulheres grávidas e lactantes. Além de procurar orientação profissional para compor uma dieta balanceada, muitas vezes é necessário o uso de suplementos.

Pesquisadores da Universidade de Oxford seguiram 35.000 indivíduos com idades entre 20 a 89 por um período de cinco anos e a conclusão foi que veganos são 30% mais propensos a fraturar um osso do que vegetarianos e onívoros. Um estudo posterior feito na Austrália concluiu que vegetarianos tinham ossos 5% menos densos do que os não vegetarianos. Isto pode ser atribuído a um consumo menor de cálcio devido às limitações da dieta. O assunto é sério, osso não dói e a osteopenia/osteoporose pode se desenvolver de forma silenciosa.

Referências

*Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.

*Eur J Clin Nutr. 2013. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting.
*Nutr Rev. 2009. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management.
*PLoS One. 2016. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians.
*Nutr J. 2015. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans.
*Nutr Rev. 2013. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?
*Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009. DHA status of vegetarians.
*J Clin Endocrinol Metab. 2011. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans.
*Adv Food Nutr Res. 2015. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status.
*American Journal of Clinical Nutrition 2014. Vegetarian diets and bone status.
*Eur J Clin Nutr. 2007. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford.

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