Melhores alimentos para o seu ciclo menstrual

Entenda como a alimentação durante o ciclo menstrual pode tanto favorecer, quanto amenizar os sintomas

POR AMANDA CRUZ - PUBLICADO EM 05/01/2018

Os alimentos que escolhemos para colocar no prato todos os dias influenciam não só o nosso peso e a nossa saúde, como também podem ajudar a regular os sintomas do ciclo menstrual. Claro que não existe uma fórmula exata para isso, pois o organismo de cada pessoa pode reagir de maneiras totalmente diferentes a um mesmo estímulo, mas com as dicas certas você vai poder fazer melhores escolhas e entender os sinais do seu corpo.

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"O que comemos influencia em inúmeros processos orgânicos, inclusive na produção e liberação dos hormônios. Mas a alimentação nesse período pode tanto favorecer o surgimento dos sintomas, como também pode amenizá-los", explica a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão.

Até os sabores ficam diferentes durante o ciclo

Sabe quando você come algo que já está acostumada, mas de repente parece que aquele é o melhor sabor que você já sentiu na vida? Isso pode ser o seu ciclo se manifestando. "Os gostos alimentares podem ser alterados porque quando o hormônio estradiol está elevado, ele aumenta a sensibilidade por alimentos doces. Já quando é a progesterona que está elevada, a sensibilidade por amargos é que fica mais alta", explica a especialista.

Também é possível sentir aquela vontade forte de comer uma barra de chocolate inteira durante uma fase do seu ciclo. Mas isso, claro, você já deve ter sentido na pele. "As variações hormonais podem alterar o padrão nutricional ou alimentar durante a menstruação. Para algumas mulheres, ocorre um pico de ingestão de doces, principalmente na fase lútea, que pode ser explicado pela diminuição dos níveis de serotonina nesse período", conta.

A fase lútea ocorre logo após a ovulação, quando os hormônios femininos começam a reduzir gradativamente sua concentração no organismo. O folículo começa a produzir progesterona, mas se ele não for fecundado, a quantidade desse hormônio cai também, junto com os estrógenos - isso sempre acontece em 14 dias. Quando a gravidez não ocorre, as paredes do útero descamam e a mulher menstrua. Veja abaixo os melhores alimentos para cada fase do ciclo menstrual:

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Fase folicular (dias 1 a 14)

Essa fase tem início junto com o primeiro dia da menstruação. Sim, aquele momento delicado em que os hormônios estão a mil e os seus dias ficam mais desconfortáveis, afinal, você está sangrando. Por isso mesmo, para esta fase o ideal é repor os nutrientes que o corpo está perdendo durante o processo.

"A literatura aponta que os níveis de ferro tendem a estar mais baixos no período de sangramento e mais altos na fase lútea. Portanto, é importante manter o consumo adequado de alimentos fontes de ferro. Para mulheres que já mantêm uma alimentação saudável, não é necessário aumentar o consumo, mas mantê-lo dentro da recomendação", destaca.

"A literatura aponta que os níveis de ferro tendem a estar mais baixos no período de sangramento e mais altos na fase lútea. Portanto, é importante manter o consumo adequado de alimentos fontes de ferro. Para mulheres que já mantêm uma alimentação saudável, não é necessário aumentar o consumo, mas mantê-lo dentro da recomendação", destaca.

"Nesse momento, os sintomas incômodos do ciclo ainda não surgiram, o que não quer dizer que a alimentação não seja importante. Manter uma alimentação adequada, que seja rica em vegetais, alimentos integrais e com boas fontes de vitaminas e minerais, bem como evitar o consumo de alimentos industrializados, gorduras ruins e açúcar, ajudam a evitar deficiências nutricionais, que podem agravar a TPM", afirma Cintya. Logo após a ovulação, tem início uma nova fase do ciclo menstrual.

Fase lútea (dias 14 a 28)

Após a ovulação, há uma queda gradativa dos hormônios femininos no organismo. O folículo, por sua vez, passa a produzir progesterona. Se ele não for fecundado, a quantidade desse hormônio também diminui, assim como os estrógenos. Esse período sempre dura 14 dias. Quando a gravidez não ocorre, as paredes do útero começam a descamar para uma nova menstruação.

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"Inclua alimentos fontes de vitamina B6 como levedura, germe de trigo e cereais integrais que junto com uma hidratação reforçada combatem a retenção de líquidos. A vitamina auxilia também no combate a depressão, alimentos fonte de ômega 3, cálcio e magnésio podem ajudar a reduzir as cólicas, porque promovem o relaxamento uterino e acalmam o sistema nervoso", explica.

Esse período é marcado também pela temida Tensão Pré-Menstrual (TPM), um conjunto de sensações que acontecem cerca de 10 dias antes do início do ciclo menstrual. A TPM pode estar presente na vida das mulheres em diferentes níveis e algumas (sortudas) nem sentem seu efeito. Os principais sintomas são: ansiedade, tensão, irritabilidade, alterações de humor, compulsão por doces e salgados, dores de cabeça e retenção de líquidos, entre outros.

Entretanto, aposte nos alimentos para amenizar um pouco esses sinais tão incômodos. "Alimentos que produzem serotonina, como o cacau, cereais integrais, grãos e castanhas, ajudam a amenizar sintomas físicos como a dor nos seios e a melhorar o humor. Recomenda-se ainda diminuir a ingestão de cafeína, sódio, carnes vermelhas e álcool", revela a nutricionista.