14 leguminosas, grãos e cereais ricos em proteínas

Essa lista é ideal para você que quer reduzir o consumo de carnes

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 24/10/2018

Dr. Reginaldo Rena
Nutrologia - CRM 69236/SP
especialista minha vida

As proteínas vegetais são boas opções nutricionais principalmente para pessoas que querem reduzir o consumo de carnes, para vegetarianos e para veganos, fornecendo os aminoácidos necessários para o organismo produzir músculos, células e hormônios, enzimas e anticorpos.

PUBLICIDADE

Os principais alimentos de origem vegetal ricos em proteínas são:

  • Pistache (20g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Amêndoas (15g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Castanha de caju (15g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Soja (12,5g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Quinoa (12g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Aveia crua (12g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Trigo (11g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Lentilhas (9g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Tofu (8g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Pasta de amendoim (8g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Grão de bico (7g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Feijão (6g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Ervilha (6g de proteínas por 100g de alimentos)
  • Chia (5g de proteínas por 100g de alimentos)

Além desses, também existem outros vegetais, com menores quantidades de proteína, como brócolis, couve-flor, leites vegetais, etc. Porém, precisamos lembrar que o ideal é ingerir mais de um desses alimentos juntos ao dia para fornecer as quantidades e qualidades adequadas de aminoácidos. As fontes de proteínas animais, como carne e frango, possuem maior quantidade e variedade de aminoácidos de uma só vez.

Em média, um adulto necessita de 0,8g a 1g de proteína por quilo de peso, por dia. Já atletas, idosos e gestantes têm necessidades diferentes. Vale lembrar que alguns alimentos têm mais calorias do que outros, portanto é fundamental a ajuda de um nutricionista ou médico nutrólogo para auxiliar nas necessidades e escolhas para o seu caso individualmente.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DESSA PUBLICIDADE ;)

Também é importante destacar que que os valores de proteína por alimento são uma média encontrada, mas os mesmos podem variar em virtude de plantio, transporte e regiões.