Como substituir leite e ovo em dietas veganas, segundo especialistas

Se você é vegano ou intolerante à lactose e precisa de soluções para substituir o leite e o ovo, veja aqui as dicas de nutricionistas especializados

POR TATIANE GONSALES - PUBLICADO EM 22/02/2019

Substituir o ovo e o leite pode ser um grande problema para pessoas que seguem o veganismo ou até que sofram com a intolerância à lactose. Contudo, apesar destes alimentos serem presentes em muitos momentos da nossa rotina e em receitas tradicionais, nutricionistas e nutrólogos dizem que substituí-los não é uma missão impossível.

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O leite e o ovo servem como aglutinantes, são ricos em proteínas, dão espessura e umidade para receitas, e a gordura em ambos alimentos adiciona sabor ao paladar. Mas todas estas características podem, sim, ser encontradas em opções vegetais.

Substitutos veganos para o leite:

  • Leites vegetais (como de soja, arroz, coco etc)
  • Gergelim
  • Tahine
  • Grão-de-bico
  • Feijão branco
  • Folhas verde-escuras
  • Brócolis
  • Repolho
  • Nozes
Leites vegetais são uma ótima opção para substituir o leite de vaca - Foto: Shutterstock
Leites vegetais são uma ótima opção para substituir o leite de vaca

Para sabor, textura e uso culinário: Nestes casos, o leite de vaca deve ser substituído por leites vegetais. Dentre as opções, estão os leites de arroz, amêndoas, aveia, avelã, girassol e castanhas. Também é aconselhado o leite de soja, que é nutricionalmente mais semelhante ao leite de vaca e a opção mais barata.

Para reforçar o cálcio: Em termos nutricionais ligados ao cálcio, é aconselhado o consumo de suco verde, gergelim, tahine, folhas verde-escuras, brócolis, repolho, nozes e sementes. Receitas com homus (pasta de grão-de-bico com tahine), feijão branco e soja são ótimas opções.

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Para reforçar as proteínas: Grãos, cereais e leguminosas são uma excelente opção para consumo de proteínas de origem vegetal.

Substitutos veganos para o ovo:

  • Tofu
  • Farinha de linhaça
  • Grão-de-bico
  • Feijões
  • Milho
  • Ervilha
  • Quinoa
  • Soja
  • Lentilha
  • Amaranto
Grãos podem suprir os nutrientes presentes em ovos - Foto: Shutterstock
Grãos podem suprir os nutrientes presentes em ovos

Para sabor, textura e uso culinário: Pensando no aspecto culinário (em um bolo, por exemplo), cada ovo pode ser substituído por 1 colher (sopa) de farinha de linhaça misturada com 4 colheres (sopa) de água. Essa mistura forma um gel que se assemelha à espessura do ovo.

Para reforçar as proteínas e ferro: É possível substituir 1 ovo por 100g de tofu para preservar as proteínas durante a refeição. Ainda, uma concha de leguminosas é equivalente à proporção de proteínas e ferro presentes no ovo. Dentre essas leguminosas estão: feijões, milho, ervilha, quinoa, soja, grão-de-bico, lentilha e amaranto.

Retirar o leite e o ovo da dieta faz mal à saúde?

A nutricionista Rafaela Mold afirma que "é importante frisar que alimentos de origem animal não são necessários para a alimentação humana", sendo possível manter uma alimentação variada e nutritiva somente com vegetais.

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O nutrólogo Kaue Kranholdt complementa: para ele, dietas veganas devem ter um equilíbrio entre todos os grupos vegetais, como folhas verdes, frutas, sementes, grãos, cereais, oleaginosas e legumes. Ao preservar uma dieta diversificada, é possível obter das plantas todos os nutrientes também presentes em alimentos de origem animal - com exceção da vitamina B12, que explicaremos mais abaixo.

Pelo fato do leite ser muito consumido na sociedade - não só em sua forma tradicional, mas também em queijos e iogurtes -, recomenda-se que seja reforçado o consumo de proteínas e cálcio por fontes vegetais, como grãos, cereais, folhas verde-escuras e nozes.

Por sua vez, o ovo é bastante consumido como uma fonte fácil de proteínas, o que o coloca como um alimento requisitado em dietas low carb e hiperproteicas. Contudo, Kaue afirma que "essas dietas não são essenciais para quem busca performance, hipertrofia ou emagrecimento". Segundo o nutrólogo, toda a proteína necessária para um atleta pode vir de uma alimentação sem qualquer derivado de animais.

Quando remover o leite e o ovo da dieta

Segundo a American Dietetic Association, dietas veganas e vegetarianas são saudáveis e podem ser adotadas em todas fases da vida - incluindo gestação e infância.

Suplementação de vitamina B12 é necessária

Ao adotar uma dieta vegana, é altamente recomendada a suplementação da vitamina B12. Este é o único nutriente ausente na dieta vegana e vegetariana estrita, pois está presente em alimentos de origem animal (como peixes, carnes, ovos, queijos e leite).

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A vitamina pode ser obtida por suplementos alimentares ou por alimentos que já são suplementados, como proteínas vegetais e leite de soja.

Cardápio vegano substituindo ovo e leite

Vanessa Menck, nutricionista e fundadora da Escola de Nutrição Vegetariana para Nutricionistas, dá dicas para um cardápio vegano completo, do café da manhã à ceia, com alimentos substitutos do leite e do ovo.

Café da manhã:
-Bowl de frutas com cereais (rico em ômega 3): maçã, pêra, leite vegetal, chia hidratada no próprio leite por 15 minutos, granola sem açúcar

Lanche da manhã
-Banana com canela, aveia e xerém de castanha de caju

Almoço
-Salada de alface, tomate, beterraba cozida e pepino;Arroz integral;Feijão carioca;Couve na manteiga refogada;Cenoura assada com sementes de abóbora torradas no azeite por cima;Tofu mexido com azeite e cúrcuma;Laranja de sobremesa

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Diversos alimentos podem substituir ovos e leite, tanto em textura quanto em nutrientes - Foto: Shutterstock
Diversos alimentos podem substituir ovos e leite, tanto em textura quanto em nutrientes

Lanche da tarde
-Pão 100% integral com homus;Suco verde

Jantar
-Salada de rúcula e cenoura ralada;Shot de limão sem açúcar

Ceia
-Leite de soja sem açúcar, com cacau 50% e pitada de canela

Opções para o prato principal:
-Tabule de quinoa com pepino e tomatinhos picados OU;Sopa de ervilha com mandioquinha OU;Tapioca recheada com mexido de tofu

Receitas veganas

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Referências:

Nutrólogo Kaue Kranholdt, especializado em Nutrologia e Capacitação em Obesidade, Síndrome Metabólica e Nutrologia Esportiva

Nutricionista Rafaela Mold, capacitada em Atendimento de Vegetarianos

Nutricionista Vanessa Menck, fundadora da Escola de Nutrição Vegetariana para Nutricionistas

Journal of the American Dietetic Association. "Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets", jul. 2009.