Descubra que nutrientes são indicados para cada fase da vida

Infância, fase adulta e terceira idade requerem esforços nutricionais diferentes, que trazem mais saúde e bem-estar

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 11/07/2019

Uma alimentação equilibrada, que combina diferentes grupos alimentares, nos ajuda a ter uma boa base de nutrientes para manter a saúde e a qualidade de vida. Em cada momento, porém, precisamos de nutrientes específicos, para que disposição, bem-estar e saúde sejam ainda maiores.

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A médica nutróloga Elza de Mello, da Associação Brasileira de Nutrologia; o médico nutrólogo Nelson Iucif Júnior, diretor do departamento de geriatria da Abran; e a nutricionista clínica Priscila Benigno explicam, abaixo, quais são os nutrientes indicados para infância, fase adulta e terceira idade, por que eles são importantes e em que alimentos podem ser encontrados. Saiba mais:

Nutrientes importantes na infância

Cálcio

Indispensável para a formação dos ossos e dos dentes. O aporte de cálcio no organismo infantil repercute na boa saúde óssea e dental por toda a vida.

Melhores fontes alimentares: leite materno até os dois anos de idade; depois disso, leite e derivados (iogurtes e queijos), vegetais verde-escuros (como brócolis e espinafre) e sementes de linhaça e de gergelim.

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Vitamina D

Complementar ao cálcio na formação dos ossos e dos dentes. A melhor forma de estimular a produção de vitamina D no organismo é por meio da exposição ao sol, mas alguns alimentos colaboram. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.

Ferro

Importantíssimo para o desenvolvimento cerebral de bebês e crianças. A reserva infantil de ferro também repercute nas próximas fases da vida. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico.

Zinco

Atua na formação e no fortalecimento do sistema imunológico, sintetizando as células imunológicas e combatendo micro-organismos. Melhores fontes alimentares: carnes brancas, frutos do mar, cereais integrais e lentilha.

Vitamina A

Essencial para o bom desenvolvimento da visão e para o crescimento. Melhores fontes alimentares: leite e seus derivados, vegetais verde-escuros, frutas amarelas e ovos.

Vitamina B6

Importante na prevenção da anemia e no desenvolvimento neurológico. Melhores fontes alimentares: carne vermelha, além de leite e seus derivados.

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Fase adulta

Proteínas

As proteínas são compostos essenciais da dieta e devem ser consumidas não só na fase adulta, mas ao longo de toda a vida, já que são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do corpo. As proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos; formação de enzimas, hormônios e anticorpos; transporte de oxigênio, entre outras funções biológicas importantes.

Melhores fontes alimentares: leite, ovos, carnes, queijo, iogurte, soja, quinoa, tofu, lentilhas, feijão, ervilha e arroz cozido.

Colágeno

O colágeno é um tipo de proteína que existe naturalmente no organismo. Ele conta com função estrutural e protege os tecidos menos resistentes, permitindo a sua conexão com o esqueleto ósseo. Na terceira idade, o nutriente ajuda a prevenir e tratar dores articulares, artrose e osteoporose, além de minimizar a ocorrência de lesões.

Como a produção de colágeno pelo organismo começa a cair na fase adulta, a partir dos 25 anos, é importante investir em alimentos que ajudam a preservar essa proteína. Melhores fontes alimentares: laticínios, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha e semente de abóbora.

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Ômega 3

Protege a saúde cardiovascular na fase em que o risco de infarto aumenta, controla o colesterol, diminui o risco de desenvolvimento de demência na terceira idade e combate a depressão.

Melhores fontes alimentares: peixes (especialmente sardinha, arenque e salmão), óleos vegetais, oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas, por exemplo) e sementes de chia e de linhaça.

Gorduras boas

Diminuem o colesterol ruim (LDL), transportam vitaminas, atuam na produção de hormônios e no sistema imunológico. Melhores fontes alimentares: peixes como salmão e atum, óleos vegetais, oleaginosas e abacate.

Cálcio

Mantém a reserva de massa óssea, o que resulta em ossos e dentes fortes. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.

Terceira idade

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Cálcio

Ajuda a combater a perda de massa óssea, que é acentuada nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.

Fósforo

Atua em conjunto com o cálcio no fortalecimento dos ossos e dos dentes. Melhores fontes alimentares: sementes de abóbora e de girassol, além de sardinha.

Vitamina D

Complementar ao cálcio e ao fósforo na manutenção da massa óssea. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.

Ferro

Nesta fase, é importante por proteger o cérebro contra o desenvolvimento de demência e doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico.

Magnésio

É o mesmo caso do ferro: protege o cérebro contra o desenvolvimento de demência e doenças neurodegenerativas. Melhores fontes alimentares: oleaginosas e vegetais folhosos de qualquer tom (não precisam ser verde-escuros).

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Vitamina C

Fortalece o sistema imunológico e previne gripes e resfriados, que podem comprometer muito a saúde da pessoa nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: tangerina, acerola, maracujá, limão.

Proteínas

Auxiliam na manutenção da massa muscular, cuja perda é acelerada na terceira idade. Melhores fontes alimentares: carnes (vermelhas e brancas) e ovos.