3 tipos de alimentos importantes para a atividade física

Equilíbrio entre alimentação e exercícios físicos é fundamental para a manutenção da saúde e uma boa qualidade de vida

POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 10/10/2019

Exercitar-se é fundamental para manter o bem-estar e envelhecer com mais tranquilidade. Mas focar apenas nas atividades físicas não basta: é preciso estar atento também à alimentação, para garantir que os benefícios sejam maiores e mais duradouros.

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E cuidar dos dois aspectos simultaneamente, e com a mesma intensidade, torna mais fácil dar continuidade a uma boa rotina de exercícios e se atentar ao que vai ao prato, beneficiando ainda mais a qualidade de vida1.

Alguns tipos de alimentos são fundamentais para assegurar tal equilíbrio. Conheça, a seguir, os quatro principais:

Carboidratos

Reservas de carboidratos no corpo, na forma de glicogênio, são uma fonte importante de energia tanto para os músculos quanto para o cérebro e o sistema nervoso - antes, durante e depois dos exercícios físicos. Em resumo, a função dos carboidratos na atividade física pode ser definida como combustível no pré, manutenção no durante e recuperação no pós2.

Além disso, os carboidratos são versáteis e suportam tanto exercícios curtos e de alta intensidade (dando energia imediata) quanto os prolongados e de baixa intensidade (atendendo a uma demanda longa e em etapas). Por serem de rápida absorção e facilmente digeridos, normalmente são a primeira escolha para a alimentação complementar às atividades2.

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A melhor fonte de carboidratos para associar aos exercícios físicos é a batata, que tem alta concentração do nutriente e é reforçada com potássio, vitaminas do complexo B, fibras e vitamina C3. Outros alimentos que fornecem boa quantidade de glicogênio são pães integrais, arroz e melancia4.

Proteínas

A ingestão de proteínas aliada aos exercícios físicos, especialmente os de resistência, estimula a síntese proteica muscular, favorecendo a formação e recuperação dos tecidos para a manutenção da massa muscular. Esse efeito tem duração prolongada, de pelo menos 24 horas5.

A recomendação da quantidade de proteína diária dependerá dos objetivos da atividade física, mas uma regra é comum para todos os perfis: o ideal é distribuir seu consumo em refeições feitas a cada três ou quatro horas. Também vale para as diferentes finalidades a orientação de associar às proteínas a ingestão de carboidratos, pois um ajuda a "quebrar" o outro para a absorção pelo organismo5.

Boas fontes de proteínas na alimentação são carnes, leguminosas (feijão, lentilhas e grão-de-bico, por exemplo), ovos, leite e seus derivados6.

Lipídios

Nada mais são do que as gorduras. O que interessa para a saúde são as gorduras boas: as insaturadas (que podem ser monoinsaturadas ou poli-insaturadas), que ajudam a manter baixo o LDL (colesterol ruim). Gorduras saturadas e trans devem ser evitadas, pois têm o efeito inverso e aumentam o LDL, fragilizando a saúde do coração e aumentando o risco de infartos e outras doenças cardíacas7.

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Os bons lipídios dão ao corpo energia prolongada. Durante o exercício físico, os músculos e o cérebro usam a energia dos carboidratos, mas depois acionam as calorias das gorduras para a pessoa conseguir manter o pique nos momentos imediatamente posteriores ao fim do treino7.

Fontes interessantes de gorduras insaturadas são azeite de oliva, óleo de canola, abacate e oleaginosas, como as castanhas e as amêndoas (estas são monoinsaturadas)8, além de óleo de girassol, sementes de girassol e tofu (estas são poli-insaturadas)9.

Referências:

1. Stanford Medicine. Change diet, exercise habits at same time for best results, study says. Disponível em: https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/04/change-diet-exercise-habits-at-same-time-for-best-results-study-says.html

2. SRAS - Sugar Research Advisory Service. The role of carbohydrates in athletes. Disponível em: https://www.srasanz.org/sras/sugar-and-health/role-carbohydrates-athletes

3. Kanter, Mitch. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

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4. Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

5. Jäger, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

6. Heart Foundation. Healthy protein foods. Disponível em: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods

7. U.S. National Library of Medicine. Dietary fats explained. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm

8. AHA - American Heart Association. Monounsaturated Fat. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

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9. AHA - American Heart Association. Polyunsaturated Fat. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats