Seque a gordura do prato e turbine a dieta

Saiba como evitá-la até na churrascaria e no fast food

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 10/11/2009

Que a gordura não é a melhor amiga da saúde, muita gente sabe. Mas como fazer para cortá-la do cardápio sem deixar a refeição chata é a dúvida que surge quando o assunto aparece na conversa. Na cidade de Nova York (EUA), a campanha contra gorduras trans é um sucesso com 98% dos restaurantes, lanchonetes e cafeterias da cidade oferecendo menus completamente isentos do nutriente, condenados pelos médicos e pelas nutricionistas. Mas, quando a refeição é caseira, fica mais difícil saber como cortar a gordura do cardápio. Porém, algumas dicas simples reduzem as taxas do prato e deixam a refeição mais saudável.

Como explica a nutricionista Daniela Hueb, nem todos os tipos de gordura fazem mal ao organismo e elas não podem simplesmente ser cortadas da alimentação. "As gorduras são essenciais para o correto funcionamento do organismo. São fonte de energia e estão presentes na corrente sanguínea", completa a nutricionista.

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Dieta Saudável - Foto: Getty Images
Dieta Saudável

A gordura precisa ser policiada, pois contém 9 calorias por grama. Segundo a nutricionista, o corpo do homem possui cerca de 15% de seu peso corporal constituído por gordura, enquanto a mulher possui 25%. Para não ultrapassar essa porcentagem, a dica é ficar atento à balança. "Manutenção da dieta e do peso ideal, bem como atividade física constante, permitem que a quantidade de gordura não aumente", completa a nutricionista.

Conheça os tipos de gordura
Segundo a nutricionista, antes de sair eliminando a gordura do cardápio é necessário conhecer a forma como ela pode aparecer nos alimentos.

Saturadas

Gordura trans: ela diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta o ruim (LDL)

Presentes na carne vermelha, manteiga, leite integral, frituras e gema de ovo, são fonte de ácido araquidônico, perigoso para a saúde e, geralmente, responsável por problemas inflamatórios e doenças degenerativas. A nutricionista sugere o consumo de uma vez na semana dos alimentos que possuem gorduras saturadas.

Monoinsaturada
Azeite de oliva, abacate, azeitona, castanha de caju, amêndoas e pistache são as principais fontes desse tipo de gordura. Fornece energia suficiente para aumentar o metabolismo basal, sem estimular a secreção de insulina.

Poli-insaturada
A mais benéfica das gorduras reduz o mau colesterol (LDL), diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão. Pode ser encontrada nos peixes de água fria, como salmão e atum, e nas sementes de linhaça.

Trans

Presente em biscoitos, croissants, sorvetes e bolos recheados, é considerada a vilã das gorduras. É um tipo específico de gordura saturada, resultante de um processo de hidrogenação natural ou industrial. Como salienta a nutricionista, é preciso cuidado no consumo desse tipo de gordura. "Ela diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta o ruim (LDL), tornando crescentes os riscos de obesidade e problemas cardiovasculares", completa a nutricionista.

Atenção ao rótulo
Antes de escolher entre um e outro alimento é preciso estar alerta às informações nutricionais presentes no rótulo. Preste atenção à porção indicada na informação nutricional, pois todos os dados presentes ali são baseados na quantidade determinada. Evite consumir os alimentos que possuem gorduras trans e também os que indicarem possuir gordura hidrogenada (ou parcialmente hidrogenada) e óleo vegetal hidrogenado (ou parcialmente hidrogenado).

Não caia nas armadilhas da gordura

Pizza - Foto: Getty Images
Pizza

Quando a refeição vai ser feita fora de casa, a dúvida surge num piscar de olhos: como vou saber o que evitar, quando não sou eu quem faz a comida? A nutricionista Daniela Hueb dá as dicas:

Na pizzaria
A vilã do fim de semana merece atenção especial quando o assunto é gordura. Dê preferência às pizzas com massas finas e deixe o azeite de oliva de lado. Evite os recheios que contenham ingredientes calóricos, como queijos, calabresa e bacon. Aposte em recheios à base de escarola, berinjela, rúcula, alcachofra, tomate, manjericão, palmito e champignon.

Na churrascaria
Para tapear a fome, comece pela salada. Quando chegar o momento das carnes, aposte nos cortes com menos gordura, como alcatra, evitando carneiro, cupim, costela bovina e linguiça suína. As aves e peixes são opções com menor quantidade de calorias, desde que a pele e a gordura sejam retiradas. Evite frituras e cuidado para não exagerar nos acompanhamentos, como farofa, maionese e pães.

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Em festas e eventos sociais

Fast food - Foto: getty Images
Fast food - Foto: getty Images

Quando for participar de situações em que a tentação vai estar ao alcance das mãos, a dica é fazer uma pequena refeição antes de sair de casa, evitando o excesso quando chegar ao local. "Dê preferência aos salgadinhos assados em vez dos fritos e consuma com moderação, assim como os docinhos", sugere a nutricionista. Quando o assunto forem as bebidas, dê preferência à água e, se for beber refrigerante, opte pelo light.

No fast food
Ninguém escolhe sabotar o regime. As pessoas escolhem alimentos que podem prejudicar o regime. Portanto, a vontade que bate é de comer hambúrguer e, batata frita, na companhia de um refrigerante. A dica da nutricionista é optar por um sanduíche menor, com salada e suco ou refrigerante light. "De sobremesa, aposte em uma fruta ou um iogurte quando a vontade de comer um doce aparecer", completa a nutricionista.

A balança agradece
A gordura é fonte de energia e está presente na corrente sanguínea e nas células adiposas, que estão espalhadas por todo o corpo. Nas mulheres, está concentrada nas coxas, nádegas, seios, abdômen e na parte posterior do braço. Quando nos exercitamos, queimamos a gordura presente no sangue e, se o gasto calórico é alto, o estoque de gordura do sangue diminui e o organismo vai buscá-la onde há excesso, queimando assim a gordura localizada. Se o gasto calórico diminui o efeito é o contrário, a gordurinha localizada aparece.