Azeite de oliva: benefícios do óleo, cuidados e receitas

O alimento também é benéfico para ossos, ajuda a manter o peso e previne o diabetes

REVISADO POR
Dra. Tamara Mazaracki
Nutrologia - CRM 52301716/RJ
especialista minha vida
O azeite protege o coração e combate o diabetes Foto: Getty Images
O azeite protege o coração e combate o diabetes

O azeite de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona, o fruto da oliveira. Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, é um excelente aliado para combater doenças cardiovasculares, prevenir câncer e diabetes, fortalecer os ossos, melhorar o funcionamento do cérebro e emagrecer.

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Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea, cuja base é o azeite de oliva extravirgem, castanhas, peixes e vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares.


Isso porque o azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). Isso ocorre graças a presença de antioxidantes e gordura monoinsaturada ômega-9.

O alimento é milenar e a árvore começou a ser plantada na Ásia Menor. No século 16 A.C, os fenícios levaram o azeite para Grécia e o cultivo da oliveira passou a ganhar importância a partir do século 4 A.C.


Tipos de azeite de oliva

O alimento só pode ser considerado azeite de oliva se for obtido exclusivamente a partir da azeitona, sem misturas de outros óleos. O azeite virgem é obtido por meio de processos mecânicos ou físicos feitos em condições que não alteram o azeite e que não tenha sofrido tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e filtração. Há três versões de azeite de oliva virgem próprias para o consumo. São elas:

Azeite extravirgem

Um óleo saboroso com acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 1%. Ele é a melhor opção ao organismo, pois possui mais fotoquímicos com propriedades antioxidantes.

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Azeite virgem

Possui sabor e aroma marcantes e tem acidez, demonstrada em ácido oleico e não superior a 2%.

Azeite virgem corrente

Tem gosto agradável e apresenta maior acidez, demonstrada em ácido oleico não superior a 3,3%

Benefícios do azeite

Regula o colesterol: Os tocoferois, substâncias antioxidantes presentes no azeite, parecem ter um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim, o LDL, reduzindo seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares. Este óleo é rico em ômega-9, uma gordura monoinsaturada, que também é benéfica para o coração e ajuda a regular o colesterol, pois aumenta os níveis de HDL, o colesterol bom, e não eleva o LDL.

Ajuda a emagrecer: é estranho, para muitos, que um óleo seja capaz de ajudar a emagrecer, mas o azeite de oliva assume esse posto. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Viena, na Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade.


Após uma refeição, a saciedade dura depende de uma série de fatores; um deles é o nível de açúcar no sangue. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado.

Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.

Protege o coração: Os antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim - o LDL, que, em excesso, se acumula dentro das paredes das artérias do coração, formando as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos, o que dificulta a passagem de de oxigênio e nutrientes para o coração.


Esse estreitamento ou entupimento dos pequenos vasos sanguíneos pode elevar a pressão arterial, aumentando o risco de infartos e derrames. Além disso, é a principal característica da aterosclerose, que, de acordo com a Universidade de Navarra, na Espanha, pode ser prevenida ou até revertida com uma dieta rica em azeite de oliva virgem.

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Protege o cérebro: Outro benefício dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado ao cérebro. Alguns estudos apontam que estas substâncias são eficazes na prevenção de danos cerebrais causados pela oclusão de artérias cerebrais, como derrames.


Também existem pesquisas preliminares que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas.

Uma pesquisa feita pela Universidade de Frankfurt, na Alemanha, descobriu que existe um composto presente no azeite, o hidroxitirosol, capaz de impedir a degeneração dos neurônios, retardando o processo de envelhecimento cerebral.

Outra pesquisa realizada pela Universidade de Bordeaux e pelo Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, na França, sugere que o consumo do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas mais velhas.

Previne e combate o diabetes: O azeite de oliva é um aliado no combate ao diabetes por ser anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes. Quando a inflamação diminui, a captação de insulina é melhor. Isto faz com que não seja necessário produzir tanto do hormônio, ajudando os portadores de diabetes tipo 2, já que o organismo deles têm uma tendência a precisar de mais insulina para enviar a mesma quantidade de glicose de uma pessoa saudável até as células.

Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco cardiovascular após quatro anos de acompanhamento. A incidência de diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.

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Diminui a dor: O azeite de oliva também pode estar relacionado a redução de dor crônica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Monell, nos Estados Unidos, descobriu que o azeite possui uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas na inflamação e dor.


Essa molécula se chama oleocanthal, composto com ação analgésica. Portanto, há a possibilidade de o consumo regular deste óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores crônicas, como dores nas articulações, nas costas e dores musculares, em geral.

Bom para os ossos: A saúde dos ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite, evitando assim fraturas e doenças como a osteoporose. Segundo pesquisadores do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, há uma relação entre a osteoporose e a vitamina K, nutriente importante para manter os ossos saudáveis, que também está presente no azeite de oliva.

De acordo com uma pesquisa do Nurses' Health Study, nos Estados Unidos, 72 mil mulheres com níveis de vitamina K baixos tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que aquelas com altos níveis do nutriente. E outro estudo, da Sociedade de Endocrinologia Americana, conclui que homens com idades entre 55 e 80 anos que fizeram a dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem tiveram um aumento nos índices de osteocalcina e outros formadores de ossos.

Diminui o risco de câncer: Estudos apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor contra determinados tumores malignos. Foi comprovado que os riscos de câncer de mama diminuem quando a pessoa inclui este óleo, porque os polifenóis presentes nele destroem proteínas que acionam o gene HER2, responsável por iniciar o câncer de mama.

Além disso, os riscos de câncer de intestino também são reduzidos. Em sua composição o azeite possui tocotrienóis - antioxidantes que, segundo estudos, diminuem a proliferação de células tumorais.

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As chances de desenvolver o câncer de cólon e reto ficam menores quando o azeite é consumido. De acordo com um estudo publicado a revista da Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de prostaglandinas inflamatórias derivadas de ácido araquidônico, com um papel significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.

Tabela Nutricional do Azeite

Azeite de oliva - 30 g (uma porção)
Calorias265kcal
Carboidratos--
Proteínas--
Gorduras totais30 g
Gorduras saturadas4,14 g
Gorduras monoinsaturadas21,89 g
Gorduras poli-insaturadas3,16 g
Cálcio--
Potássio--
Ferro0,17 mg
Fósforo--
Sódio1mg
Vitamina E4,30 mg
Vitamina K18,10 mcg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Dentre os nutrientes mais importantes do azeite de oliva, vale destacar:

  • A gordura monoinsaturada, que atua diretamente no colesterol e tem efeito anti-inflamatório
  • A vitamina E, um potente antioxidante que também age no colesterol e evita a oxidação celular
  • A vitamina K, que, em uma porção de 30 gramas de azeite, possui cerca de 129% da dose recomendada por dia, ajudando na saúde dos ossos e no processo de coagulação

Confira a percentagem do valor diário* dos nutrientes de uma porção de 30g de azeite (duas colheres de sopa):

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  • 55% das gorduras totais
  • 19% das gorduras saturadas
  • 129% de vitamina K
  • 43% de vitamina E

*Valores diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

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Quantidade recomendada de azeite

A quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese, pois esses alimentos não possuem as gorduras monoinsaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.

Como consumir o azeite

Ao invés de passar a manteiga no pão, utilize o azeite Foto: Getty Images
Ao invés de passar a manteiga no pão, utilize o azeite

O azeite pode ser usado in natura finalizando as preparações, como em saladas, pratos como peixe, massas, carnes, entre outros. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite, pois trata-se de uma alternativa mais saudável do que a margarina, por exemplo, que é um alimento rico em gordura trans.


Por ser extremamente versátil, o azeite de oliva também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou frituras.

Azeite natural ou aquecido?

Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes cozidos. Isto porque, ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos graxos deste óleo iriam se modificar e virar gorduras trans.


Assim, os riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras trans, inclusive o aumento da prevalência de doenças cardiovasculares.

Por outro lado, outros profissionais da saúde argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor cozinhar com ele do que com outras gorduras menos saudáveis, como o óleo de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura.

Cuidados ao armazenar o azeite

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Quanto mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades.


O mesmo vale para a embalagem: quando ela é de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os compostos benéficos.

Azeite composto: faz bem ou mal?

O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras trans, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso.


Em alguns casos, somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra.

Azeite, óleo vegetal e e gorduras boas

O principal diferencial do azeite em comparação a outros óleos é ser rico em gordura monoinsaturada ômega-9, que faz bem à saúde, por isso é chamada de "gordura boa".


Uma relevante fonte dessa gordura é o abacate e, mesmo assim, a quantidade recomendada diária de 45 gramas só leva 4,4 gramas de ômega-9. O azeite, em comparação, na quantidade recomendada de 30 gramas, possui 21,9 gramas desta gordura. Ou seja, este óleo possui cinco vezes mais ômega-9 do que o abacate.

Apesar do óleo de soja e de canola também serem ricos em gorduras monoinsaturadas, eles não são uma opção melhor do que o azeite de oliva por conter grande concentração de ácido araquidônico com alto poder inflamatório sobre tecidos, órgãos e vasos, ao contrário do azeite de oliva, que tem propriedades anti-inflamatórias.

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Nutrientes (30 g de óleo)Azeite de olivaÓleo de cocoÓleo de sojaÓleo de girassolÓleo de milhoÓleo de canola
Calorias265 kcal247 kcal265 kcal265 kcal270 kcal265 kcal
Gorduras totais30 g30 g30 g30 g30 g30 g
Gorduras saturadas4,14 g25,95 g7,42 g2,7 g3,87 g2,19 g
Gorduras monoinsaturadas21,89 g1,74 g18,37 g17,2 g8,27 g18,99 g
Gorduras poli-insaturadas3,16 g0,54 g2,79 g8,69 g16,40 g8,44 g
Ferro0,17 mg0,012mg--0,09 mg----
Cálcio------------
Potássio------------
Sódio1 mg----------
Vitamina E4,30 mg0,027 mg2,43 mg12,32 mg4,29 mg5,23 mg
Vitamina K18,1 mcg0,015 mcg7,41 mcg1,53 mcg0,57 mcg21,39 mcg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Contraindicações

O consumo de azeite não apresenta contraindicações. Porém, pessoas que apresentam alergia a algum componente do azeite não devem consumi-lo.

Riscos do consumo excessivo

O azeite de oliva é muito calórico: afinal, possui 265 kcal por porção de 30 gramas. Portanto, abusar do seu consumo pode resultar em ganho de peso.

Receitas com azeite de oliva

Fontes consultadas:
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo.
Nutricionista Ângela Cristine Bersch Ferreira do Hospital do Coração de São Paulo. CRN: 24641
Nutrólogo Roberto Navarro. CRM SP 78.392