Ovo: nutrientes, benefícios, como consumir e receitas

Alimento é fonte de proteínas e não é inimigo de quem tem colesterol alto

REVISADO POR
Dra. Tamara Mazaracki
Nutrologia - CRM 52301716/RJ
especialista minha vida

O ovo é rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão, D, responsável pela saúde óssea, E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.

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O alimento é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, já que é rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.

Tabela nutricional do ovo

Ovo de galinha - 50 g (uma unidade)
Calorias 71,5 kcal
Proteína6,5 g
Gorduras4,45 g
Carboidrato0,8 g
Colesterol178 mg
Cálcio21 mg
Magnésio6,5 mg
Manganês--
Fósforo82 mg
Ferro0,8 mg
Sódio84 mg
Potássio75 mg
Cobre0,03 mg
Zinco0,55 mg
Retinol39,5 mcg
Tiamina0,0035 mg
Riboflavina0,29 mg
Piridoxina--
Niacina0,375 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.


Benefícios do ovo

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada.

Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.

Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. A colina, um componente relacionado ao complexo B, é importante para a memória na idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso.

É importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os neurônios, e para aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem, humor e concentração.

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Bom para gestantes: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno.

Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.

Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio.

Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e desacelerar o envelhecimento celular.

Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz ultravioleta, evitando a degeneração macular senil que pode ocorrer com o passar da idade.

Quantidade diária recomendada de ovo

A quantidade recomendada é de um a dois ovos por dia. Um ovo grande pesa cerca de 50 gramas, com 178 miligramas de colesterol.equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol.

Como consumir o ovo

O ovo cozido é muito saudável - Foto: Getty Images
O ovo cozido é muito saudável

A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias. Porém, ele também é uma opção interessante como omelete feito com pouco ou sem óleo em uma frigideira antiaderente.

O óleo pode ser substituido por um pouco de manteiga ou azeite. Isso porque esses ingredientes aumentam a absorção de carotenoides, luteina e zeaxantina.

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O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras e mousses.

Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: avidina, que reduz a absorção da biotina, uma vitamina do complexo B, ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas e ovotransferrina, que reduz a absorção do ferro.

O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular senil.

Como armazenar o ovo: É importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado, preferencialmente na geladeira.

É interessante que ao ser colocado no refrigerador o alimento não fique na porta, pois ele pode ficar próximo da resistência do eletrodoméstico e ser exposto ao calor, o que aumenta o risco de proliferação de bactérias.

Como escolher o ovo: Ao comprar o ovo fique atento a validade do alimentos e note se a casca está íntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras.

Também observe a procedência do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criações caseiras, pois a alimentação da galinha compromete os nutrientes presentes no ovo.

Na hora da compra note se a embalagem está nova e limpa e ela deve possuir o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeção oficial.

Compare o ovo com outros alimentos

Por ser rico em proteínas, o ovo é uma ótima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho.

O primeiro possui 6,5 gramas de proteína e 50 gramas de fraldinha contam com 8,8 gramas de proteína. Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele é interessante porque a clara possui a albumina, um tipo de proteína com grande biodisponibilidade.

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O ovo de codorna é tão bom para a saúde quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pássaro equivalem a um de galinha.

Nutrientes (50 gramas)Ovo de galinha (cerca de 1 ovo)Ovos de codorna (cerca de 5 ovos)
Calorias71,5 kcal88,5kcal
Proteínas6,5 g6,75 g
Gorduras 4,45 g6,35 g
Carboidratos 0,8 g0,2 g
Colesterol 178 mg284 mg
Cálcio 21 mg39,5 mg
Magnésio6,5 mg7 mg
Manganês----
Fósforo 82 mg139,5 mg
Ferro0,8 mg1,65 mg
Sódio84 mg64,5 mg
Potássio 75 mg39,5 mg
Cobre 0,03 mg0,02 mg
Zinco0,55 mg1,05 mg
Retinol39, 5 mcg 152,5 mcg
Tiamina 0,035 mg 0,055 mg
Riboflavina0,29 mg 0,06 mg
Piridoxina ----
Niacina0,375 mg0,485 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.

Contraindicações

Alguns estudos sugerem uma associação de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabéticos. Outros sugerem exatamente o contrário.

Ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar se há relação ou não, portanto é interessante que portadores da doença conversem com seu médico sobre ingerir o alimento.

Pessoas com o colesterol elevado também devem consultar o médico sobre o consumo do ovo.

Receitas com o ovo

Receita de ovo de forno: uma forma saudável e deliciosa de comer ovos

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Fontes consultadas:
Nutricionista Lucia Endriukaite, coordenadora técnica do Instituto Ovos Brasil
Nutrólogo Celso Cukier