Dieta dos pontos: como fazer, cardápio e tabela de pontos

Na dieta dos pontos, qualquer alimento pode ser consumido, desde que esteja dentro da pontuação estabelecida

REVISADO POR
Roberta Stella
Nutrição - CRN 9788/SP
especialista minha vida

A dieta dos pontos estipula aos alimentos uma pontuação específica, tomando como base as características de cada item, como valor calórico, nutrientes e teor de gorduras, por exemplo. Apesar de não existirem restrições alimentares neste tipo de dieta, seus adotantes recebem uma quantidade diária de pontos, que devem ser distribuídos entre as refeições.

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Por isso, é importante registrar o que foi consumido nas refeições e em que quantidade. Assim, é possível calcular quantos pontos já foram gastos e quantos ainda podem ser utilizados no dia.

Tipos de dietas dos pontos

No Brasil, existem diferentes métodos que se baseiam na dieta dos pontos. Uma forma de conhecê-la é por meio de aplicativos de celular, disponíveis em lojas online, que oferecem tabelas de pontos, sugestões de cardápios e outras informações. A principal diferença entre eles é como cada um calcula a pontuação dos alimentos: em alguns casos, são consideradas apenas as calorias, mas outros nutrientes podem ser levados em conta.


Por que a dieta dos pontos ajuda a emagrecer?

O objetivo dessa dieta é fazer com que o consumo de pontos nas refeições seja inferior ao gasto calórico total do corpo. Dessa forma, quando feita corretamente, a dieta pode ajudar a emagrecer, pois o organismo começa a queimar as calorias estocadas para suprir suas necessidades diárias.

Como funciona a dieta dos pontos

Com essa dieta, uma quantidade específica de pontos é estipulada para o consumo diário. Em alguns métodos, o cálculo fornecido é semelhante para todas as pessoas, variando apenas de acordo com os gêneros feminino e masculino. Em outros, porém, a determinação dos pontos leva em consideração características individuais, como altura, peso, idade e a meta de emagrecimento, ou seja, quantos quilos o usuário gostaria de perder.

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Também é possível, em alguns métodos e aplicativos, alterar a pontuação ao longo da dieta. Isso porque, conforme emagrece, o usuário passa a consumir menos pontos. Isso é feito para que o organismo se adapte à nova alimentação, garantindo um emagrecimento contínuo e saudável.

Independentemente do método escolhido, é necessário registrar todos os alimentos e quantidades que foram consumidos ao longo do dia, para ter um controle do que ainda é possível incluir na dieta. Em alguns casos, aqueles que fazem atividade física ainda ganham pontos extras para consumir, equilibrando gasto energético adicional e consumo calórico.

Ao atingir o peso desejado, o usuário avança para a fase de manutenção, readaptando a pontuação a fim de manter forma e peso estáveis e saudáveis.

"O ideal é uma dieta dos pontos que não foque apenas em calorias, mas em todos os nutrientes dos alimentos como proteína, carboidratos, fibras e gorduras. O benefício é que os pontos facilitam na hora da escolha do alimento." disse o nutricionista Matheus Motta.

Tabela dos pontos

Foto: Shutterstock
Dieta dos pontos

Existem três tipos de tabelas dos pontos, uma para cada tipo de dieta. Cada tabela leva em conta um determinado aspecto na hora de calcular a pontuação de um alimento. Abaixo, um exemplo de tabela fornecido pelo nutricionista Matheus Motta:

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AlimentoQuantidadePontuação
Pão francês1 unid4 pontos
Macarrão cozido½ xíc3 pontos
Arroz integral cozido½ xíc3 pontos
Tapioca 1 unid3 pontos
Filé mignon sem gordura grelhado1 unid5 pontos
Carne moída ½ xíc5 pontos
Sobrecoxa de frango cozida1 unid5 pontos
Ovo cozido1 unid2 pontos
Abacate ¼ unid3 pontos
Banana 1 unid0 pontos
Maçã 1 unid0 pontos
Tomate 1 unid0 pontos
Leite integral1 copo3 pontos
Iogurte grego zero gordura1 pote1 ponto
Queijo minas frescal zero gordura1 fatia1 ponto

Vantagens da dieta dos pontos

Não há alimentos proibidos: na dieta dos pontos todos os alimentos podem ser consumidos desde que estejam dentro da pontuação permitida. Por isso, quem realiza este método não sofre com privações alimentares.

Liberdade: ao fazer a dieta dos pontos, as pessoas não precisam seguir um cardápio fechado e com as mesmas opções de sempre. É possível investir em muitas variações saudáveis de café da manhã, almoço, jantar e lanches ao longo do dia.

Autonomia: a dieta dos pontos te estimula a tomar suas próprias decisões e a fazer escolhas mais inteligentes, com autonomia e independência.

Flexibilidade: com planejamento, é possível adaptar a pontuação à sua rotina e eventos especiais, como festas e celebrações.

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Estimula a alimentação saudável: alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, costumam ter uma pontuação mais baixa. Isso pode ser um estímulo para que você os consuma com mais frequência, sem esgotar os pontos do dia e aproveitando todos os benefícios.

Riscos da dieta dos pontos

O risco principal é investir em dietas que se baseiam exclusivamente em calorias. Levando em conta apenas o cálculo calórico, uma maçã pode ter os mesmos pontos que 3 biscoitos recheados, uma vez que possuem as mesmas calorias totais, mas não as mesmas propriedades nutricionais. Por isso, uma contagem desse tipo não te ajuda a conquistar uma alimentação saudável. Entretanto, no caso dos pontos considerarem mais que a contagem calórica, uma maçã terá, teoricamente, menos pontos que um biscoito recheado, por ser um alimento mais saudável.

Por isso, é importante contar com um acompanhamento especializado ao começar a dieta dos pontos, já que a qualidade da alimentação é fundamental para conquistar um emagrecimento saudável e contínuo. Além disso, este cuidado também é recomendado para pessoas que têm algum problema de saúde, como diabetes, hipertensão, entre outros.

Cuidados ao realizar a dieta dos pontos

Antes de começar a dieta, é importante buscar a orientação de um nutricionista ou de um médico nutrólogo. Dessa forma, é possível aliar a perda de peso a uma alimentação saudável sem riscos para a saúde. Outra dica importante é combinar a dieta à prática regular de exercícios físicos, que beneficiam o organismo como um todo.

Exemplo de cardápio

A seguir, confira um exemplo de um cardápio baseado na dieta dos pontos, com o objetivo de consumir, ao máximo, 30 pontos diários:

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Café da manhã

  • Pão de forma integral
  • 2 fatias: 3 pontos
  • Queijo mozarela light
  • 1 fatia: 2 pontos
  • Café com leite sem açúcar
  • 1 xíc.: 2 pontos

Lanche da manhã

  • Banana
  • 1 unid.: 0 pontos
  • Iogurte grego natural zero gordura
  • 1 pote: 2 pontos
  • Granola
  • 1 C.S.: 1 ponto

Almoço:

  • Salada de folhas verdes: 0 pontos
  • Cenoura e beterraba ralados
  • ¼ de xíc.: 0 pontos
  • Arroz integral
  • ½ xíc.: 3 pontos
  • Feijão
  • ¼ de xíc.: 2 pontos
  • Filé de frango grelhado: 4 pontos

Lanche da tarde

  • Torrada integral light
  • 2 unid.: 2 pontos
  • Queijo cottage light
  • 2 C.S.: 2 pontos
  • Maçã
  • 1 unid.: 0 pontos

Jantar:

  • Macarrão de abobrinha
  • 1 xíc.: 0 pontos
  • Molho bolonhesa
  • ½ xíc.: 5 pontos
  • Tomate e pepino picados
  • ¼ de xíc.: 0 pontos
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Dicas para a sua dieta dar certo

  • Troque o proibido pelo permitido: é possível fazer pequenos lanches entre as refeições principais. Por isso, permita-se experimentar novos sabores. Lembre-se de que uma dieta bem elaborada e saudável deve incluir frutas, legumes e verduras
  • Faça compras saudáveis: vá ao supermercado com uma lista de compras em mãos, dando preferência a opções saudáveis e de baixa pontuação. Isso ajuda na hora de montar o plano alimentar da dieta dos pontos
  • Não desanime: é comum escorregar nas primeiras semanas da dieta. Porém, isso não é desculpa para descuidar do seu objetivo ou até mesmo desistir do emagrecimento. Exagerou? Volte à alimentação proposta no começo da dieta. Não precisa esperar a segunda-feira para retomá-la. Se exagerou no almoço, volte a controlar a alimentação no mesmo dia
  • Organize a geladeira e despensa: antes de começar a dieta, faça uma limpeza na geladeira e armários a fim de esconder alguns dos seus alimentos calóricos favoritos. Eles são como iscas para abandonar a dieta em momentos de pressão, ansiedade e nervosismo. Se você convive com outras pessoas, prepare um cantinho de alimentos saudáveis só seu
  • Mude o foco: quando bater a vontade de comer doces ou atacar a geladeira, lembre- se de mudar o foco e desviar a atenção da comida. Faça qualquer outra atividade, como ler um livro, assistir a um filme, caminhar pelo bairro ou mesmo arrumar a casa. Dessa maneira, você conseguirá ocupar a mente e, quando perceber, estará na hora de fazer a próxima refeição.

Fontes consultadas

  • Nutrólogo Roberto Navarro
  • Nutricionista Bruna Pinheiro
  • Nutricionista Matheus Motta