Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta

O abacate é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo e na perda de peso

abacate - Foto: Shutterstock
Abacate é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do organismo e na perda de peso

Por muito tempo o abacate foi considerado um verdadeiro inimigo da alimentação, visto como uma fruta gordurosa e calórica. No entanto, hoje já se sabe que as gorduras encontradas no abacate, mesmo sendo calóricas, são responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo, podendo prevenir doenças cardíacas e até o câncer. (4)

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Benefícios do abacate

O abacate pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse. A ação anti-inflamatória que a ingestão do abacate proporciona é graças a vitamina E. Outra substância importante encontrada na fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do estresse, o cortisol. Além disso, ajuda na hidratação adequada da pele e dos cabelos (veja aqui como hidratar o cabelo com a fruta).

Também é uma fruta calórica e rica em lipídeos: 77% das calorias no abacate são de gordura. No entanto, as gorduras presente nesse alimento são de alta qualidade, se assemelhando às propriedades físico-químicas do azeite de oliva. A maior parte da gordura presente no abacate é ácido oleico. Este é um ácido graxo monoinsaturado, que tem sido associado à inflamação reduzida e tem demonstrado efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer. O óleo de abacate apresenta diversos compostos bioativos, possuindo carotenóides, ácido ascórbico, compostos fenólicos, tocoferóis, fitoesteróis, entre outros. O abacate é rico em:


  • Cálcio
  • Potássio
  • Vitamina C
  • Fósforo
  • Manganês
  • Magnésio
  • Lipídios
  • Ferro
  • Cobre
  • Zinco
  • Vitamina E
  • Vitamina A (4, 5)

Abacate ajuda a emagrecer

De acordo com a nutricionista Camila Cardinelli, o abacate é fonte de ômega 6, ômega 9 e ômega 7. Esses nutrientes mantém o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. Além disso, ele pode ser incluído na dieta porque é rico em fibras, o que garante o funcionamento do intestino, além de saciar a fome. Um estudo conduzido pelo pesquisador Wien M (2013) mostrou que as pessoas que comeram abacate se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% mais baixo de comer durante as próximas 5 horas, quando comparado com o grupo que consumiu outro alimento.

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Melhora o rendimento nos treinos

O abacate ajuda a melhorar o rendimento do treino porque é um alimento muito calórico. Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na hipertrofia muscular, pois fornece energia para o treino. Além disso, contém proteína, macronutriente que ajuda na recuperação muscular. Sem contar que repõe sais minerais e ajuda a prevenir cãibras em corredores.

O potássio, também presente nessa fruta, é indicado para a recuperação muscular, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico, auxiliando na formação do tecido muscular, e atua nos hormônios aumentando os níveis de testosterona, que resulta em ganho de massa magra.

O nutricionista Breno da Silva Lozi explica que o abacate ainda auxilia na redução da inflamação das células, o que minimiza as dores causadas pelo exercício (fadiga). Pode ser consumido antes do treino para ter energia e depois dos exercícios, para repor os sais minerais, atuando como isotônico natural.

Abacate solta o intestino

Ricos em fibras, uma porção de 100 gramas de abacate contém 7 gramas de fibra, o que corresponde a 27% da quantidade diária recomendada. Essas fibras no abacate também combatem a constipação. Isso porque elas promovem os movimentos que guiam a comida pelo nosso sistema digestivo (movimentos de peristalse).


Além disso, a nutricionista Fabiana Honda afirma que as gorduras monoinsaturados, gorduras boas que o abacate carrega, também possuem propriedades laxativas, já que auxiliam na lubrificação das fezes.

Ajuda no controle do colesterol e do triglicérides

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados e em fibras solúveis, o abacate auxilia no controle e na prevenção de doenças cardíacas, já que promove a redução e o controle do colesterol LDL (colesterol ruim), aumenta colesterol HDL (colesterol bom) e reduz níveis de triglicerídeos. A presença de antioxidantes e minerais também auxilia na melhora da circulação sanguínea, favorecendo a saúde cardíaca.

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O ácido oléico e o B-sitosterol do abacate são utilizadas como coadjuvantes no tratamento da hipercolesterolemia, impedindo a absorção de parte do colesterol no intestino e diminuindo a síntese hepática. Além disso, estudos comprovaram redução no risco de doenças cardiovasculares associadas ao consumo de óleo de abacate.

O b-sitosterol do abacate auxilia na redução dos níveis de colesterol, porque compete pelos mesmos campos de absorção. Assim, ele diminui sua própria absorção no intestino e sua produção no fígado também é reduzida. Por ter 63% de ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, o abacate promove esse controle.

O abacate também melhora o perfil lipídico de uma forma geral. Suas fibras auxiliam na redução e controle do triglicérides, mas para notar o benefício é preciso diminuir o consumo de gorduras consideradas prejudiciais e a ingestão de alimentos ricos em açúcar. (1, 2)

Pode evitar gases

A polpa do abacate tem propriedade carminativa (reduz a produção de gases) e é útil contra o ácido úrico. O chá das folhas, casca e sementes raladas ou moídas é considerado como diurético, favorecendo a digestão gástrica, além de ser estimulante da vesícula biliar. Portanto, pode ser utilizado em casos de prisão de ventre, diarreia e flatulências. "As folhas do abacateiro também são altamente digestivas" acrescenta o especialista Breno da Silva Lozi.

Melhora a memória

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes no abacate promove o bom funcionamento cerebral. Destacam-se a luteína (carotenóide) e o ômega 3, que, de acordo com a nutricionista Camila Cardinelli, são aliados importantes para otimizar a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais.

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Tabela Nutricional do Abacate (porção de 100 gramas)

NutrienteQuantidade%VD
Valor energético96.2 kcal5%
Carboidratos6,0g5%
Proteínas1,2g2%
Gorduras saturadas 2,3g 10%
Gorduras monoinsaturadas 4,3g-
Gorduras saturadas poliinsaturadas 1,4g-
Fibra alimentar 6,3g 25%
Cálcio 7,9mg 1%
Vitamina C 8,7mg 19%
Fósforo 22,0mg 3%
Manganês 0,2mg 9%
Magnésio 14,7mg 6%
Ferro 0,2mg 1%
Potássio 206,3mg -
Cobre 0,2ug 0%
Zinco 0,2mg 3%
Ricoflavina B2 0,0mg 3%

Referência: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Efeitos do abacate na gravidez

O abacate é fonte de vitaminas do complexo B, E e ácido fólico, além de gorduras importantes como ômega 3, 6 e 9 e, especificamente para as gestantes, pode trazer muitos benefícios:

  • Bom funcionamento intestinal, porque é fonte de fibras
  • Trazer saciedade, fator importante para manter o peso nesse período, já que a progesterona pode aumentar a fome
  • Reduz o colesterol ruim por meio dos fitoesteróis que competem pelo mesmo campo de absorção
  • Fortalece o sistema imunológico por sua composição de vitaminas
  • Oferece boa ingestão de gorduras ômegas, relacionadas à melhor função cognitiva do bebê

"Vale ressaltar que, apesar das vantagens, o consumo não deve ultrapassar 100g ao dia, por causa do alto valor calórico. Ou seja, se consumido em excesso pode favorecer o ganho de peso", reforça a especialista Cintya Bassi.

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Diferenças do abacate e do avocado

O avocado é uma variedade do abacate, sendo menos calórico, com cerca de 10% a menos de calorias que o abacate. O avocado é bem menor que o abacate, além de ter a casca mais grossa e bem mais escura. Em comparação com sua versão comum, o avocado possui:

  • Maior quantidade de potássio e fibras
  • Mais vitaminas E e B6
  • Mais gordura saudável
  • Menos água

Além disso, como explica a nutricionista Bruna Benedetti, o avocado também possui uma casca um pouco mais espessa do que o abacate comum, fazendo com que sofra menos ação de agrotóxicos. Por todos esses motivos, muitas pessoas consideram o avocado um abacate melhorado.

Abacate com torrada é boa opção para ter energia

Torrada de abacate - Foto: VDB Photos/Shutterstock
Torrada de abacate - Foto: VDB Photos/Shutterstock

Essa dupla ficou famosa e virou mania em alguns lugares do mundo, como uma refeição saborosa e muito nutritiva. A torrada é um alimento rico em carboidrato, que pode ser substituído pela tapioca ou pela versão da torrada sem glúten no caso de intolerantes. Já o abacate é fonte de gordura boa, que gera energia e saciedade. No entanto para melhorar ainda mais essa combinação, é importante incluir um alimento rico em proteínas, como clara de ovo mexida, queijos magros ou até mesmo uma dose de whey protein (como opção líquida para complementar o lanche). A quantidade de cada um desses alimentos citados irá depender do protocolo alimentar de cada pessoa.

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Como consumir o abacate para emagrecer

O abacate pode aumentar a produção de GH, o hormônio do crescimento, que auxilia a formação de músculos. Estes, por sua vez, gastam mais calorias, principalmente se consumido à noite, quando há pico na produção desse hormônio. A quantidade que deve ser consumida para obter o benefício é de uma a três colheres do fruto. O abacate pode ser ingerido de 2 a 3 vezes por semana, sozinho ou como complemento de outras refeições, como saladas ou lanches, desde que seja respeitada a quantidade de 100g do fruto. (2, 5)

Maionese de abacate: prática de se fazer e deliciosa

Receitas com abacate

Creme de abacate com hortelã

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • Hortelã picada a gosto
  • 1 copo de iogurte natural desnatado

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se achar necessário, use açúcar natural ou adoçante para adoçar. Sirva gelado. (4)

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Vitamina de abacate com limão

Ingredientes:

  • 100g de abacate
  • Xilitol (em pouca quantidade)
  • Suco de 1 limão espremido

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até que adquiram uma consistência pastosa. Quando isso acontecer, a vitamina já estará pronta para consumo.

Salada Califórnia

Ingredientes:

  • 1/2 abacate pequeno
  • Alface crespa
  • Agrião
  • 1 fatia de manga
  • 1 filé de peito de frango
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Modo de preparo: Corte a carne de frango, já grelhada, em cubos. Em um prato, coloque as folhas de alface e agrião, o abacate e a manga cortados em pedaços e o filé em cubos. Tempere com o molho de sua preferência e, se quiser, a salada pode ser servida juntamente com um pão árabe levemente tostado. (4)

Como evitar que o abacate escureça na geladeira

Para conservar melhor o abacate, o mais indicado é congelar a porção em recipiente fechado no freezer por até 1 mês. Ou, se o consumo ocorrer em 2 dias, o ideal é manter a porção que sobrou com o caroço, pincelar azeite de oliva ou suco de limão em toda a polpa exposta e colocar em recipiente hermeticamente fechado, conservando na geladeira. Dessa forma, a polpa não vai oxidar (não irá escurecer). (1, 2)

Abacate pode substituir ovos em receitas

O abacate é ótimo substituto para o ovo - na proporção de 1/4 xícara de abacate amassado para cada ovo da receita a ser executada. Segundo a nutricionista Teresa Costa, além do ovo, o abacate pode substituir o óleo e a maionese, usado na mesma proporção indicada na receita. Por exemplo, 1 colher de sopa de óleo equivale a 1 colher de sopa de abacate amassado. (2)

Erros ao consumir o abacate

Um dos erros mais comuns é acrescentar ingredientes que tornam a fruta ainda mais calórica, como leite e açúcar. A nutricionista Cintya Bassi explica que, nesse caso, se o objetivo é manter ou perder peso, a recomendação é consumir a fruta sozinha ou com combinações mais cuidadosas. Não é comum utilizarmos o abacate em preparações salgadas, porém ele é uma fruta muito versátil e pode ser usado em cremes, pizzas, recheios e assados, por exemplo.

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Abacate também pode fazer engodar

O abacate, apesar de não ter contraindicações, se consumido em excesso pode promover o ganho de peso corporal. Como o fruto é rico em gorduras, o consumo acima da quantidade recomendada pode fazer com que elas sejam armazenadas pelo organismo. "O maior segredo da alimentação saudável é o equilíbrio, portanto, não devemos esquecer que o abacate é uma fruta calórica", afirma a especialista Teresa Costa.

Referências

Cintya Bassi, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão (1)

Teresa Costa, nutricionista do HSANP - Centro Hospitalar de Média Complexidade de São Paulo (2)
Andrea Marim, nutricionista (3)
Camila Cardinelli, nutricionista da clínica de medicina esportiva M. Albuquerque (4)
Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG (5)
Bruna Benedetti, nutricionista da Estima Nutrição e graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Especializada em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica pelo GANEP - Grupo de Nutrição Humana (6)