Suplementos alimentares: para que servem e quando tomar

Entenda as diferenças entre os principais suplementos e a função de cada um na alimentação

Alguns suplementos alimentares facilmente encontrados prometem aumentar músculos, dar mais energia e até eliminar as gordurinhas extras. Por isso, é muito comum pessoas utilizarem estes produtos acreditando que irão rapidamente aumentar o desempenho nos treinos e conseguir mais resultados.

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Segundo os especialistas, isso é um erro, já que a suplementação causa efeitos a longo prazo, e não imediato. Por isso, vamos analisar cada tipo de produto e como eles devem ser consumidos.

Suplementos alimentares para ganhar músculo

Se o objetivo é ficar com mais músculos, o ideal mesmo é pegar no pesado. Não existe milagre. "Embora muitos suplementos falem do benefício de ganhar massa muscular, a única coisa que efetivamente aumenta os músculos é o treinamento. Uma alimentação adequada para o pré e pós-treino é o suficiente para atingir essa meta", explica. Consumir suplementos de proteína pode ajudar. Mas só quando existe uma deficiência do nutriente no organismo ou quando a pessoa não consegue adequar sua alimentação, por ocorrências do dia a dia, por exemplo. Vale lembrar que só uma nutricionista pode fazer esse diagnóstico.


Já o personal trainer Ivaldo Larentis afirma que os suplementos também podem ser bem eficientes. "Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos, como o Whey Protein, podem apresentar resultados positivos", diz o especialista. "Sempre que meus alunos apresentam dificuldade na hora de ganhar músculos, sugiro uma consulta a um nutricionista", diz.

Suplementos alimentares para emagrecer

Alguns suplementos podem ajudar a acelerar o metabolismo do corpo, o que aumenta o processo de perda de peso. "Alguns nutrientes, presentes em determinados suplementos, ajudam a acelerar o metabolismo, graças a quantidade de pó de guaraná ou cafeína, mas vale lembrar que essa mesmo substância exige moderação. Consumida em excesso, pode levar a doenças graves", explica a nutricionista Camila Garcia, da equipe do setor de Nutrição Preventiva do Hospital do Coração, de São Paulo.

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Ainda assim, o tempo que cada pessoa leva para perder peso, mesmo com o adicional dos suplementos, depende exclusivamente da alimentação e da carga de exercícios que ela apresenta.

O Institute for Nutrition and Psychology da University of Göttingen Medical School, na Alemanha, afirma que existem diversos tipos de suplementos emagrecedores, que prometem perda de peso. Porém, poucos desses suplementos foram submetidos a testes clínicos para determinar se eles realmente têm algum benefício e, por isso, os usuários não devem esperar grandes resultados. O melhor, realmente, é focar esforços nos treinos e na reeducação alimentar para atingir seus objetivos.

Suplementos mais populares:

  • Whey Protein: O Whey protein é um suplemento proteico normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite. Este suplemento é utilizado para o ganho de massa muscular. Isto porque suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, que sofre microlesões durante a prática de exercícios. Com a ajuda da proteína do Whey Protein, a fibra muscular é reparada e fica maior e mais forte. Confira os benefícios, quantidade recomendada e como consumir o Whey Protein.
  • BCAA: O BCAA é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, são eles: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Esses aminoácidos essenciais ajudam as células a produzirem proteínas. Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central. Veja os benefícios e como tomar o BCAA
  • Creatina: A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. Suplementos de creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas de alta intensidade. Veja para que serve, como tomar e efeitos colaterais da Creatina.

Suplemento vitamínico mineral (polivitamínicos, multivitamínicos)

Aliadas da boa saúde e do bom funcionamento do sistema imunológico, as vitaminas não podem faltar na dieta. Porém, segundo o IBGE, 98% da população brasileira não ingere a quantidade ideal de vitaminas por dia e 92% não come frutas com frequência. Outro dado alarmante, divulgado pela Organização Mundial da Saúde, é de que mais de 190 milhões de pessoas sofrem com carência de vitamina A, o que pode causar cegueira, baixa imunidade e falta de proteção contra radicais livres - responsáveis pelo envelhecimento das células.

É muito comum pensarmos que nossa dieta está adequada e nosso organismo está 100%. No entanto, existe a chamada fome oculta, uma síndrome que atinge muitas pessoas e é caracterizada por uma deficiência nutricional que não apresenta sintomas claros, mas que em longo prazo pode causar consequências à saúde. Para evitar essa carência, é possível recorrer ao uso de suplementos de vitaminas e minerais, que oferecem complementação de uma série de nutrientes. Para aprofundar melhor este assunto tão delicado, o nutrólogo Roberto Navarro nos explicou:

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Consideramos uma dose complementar de vitaminas e/ou minerais apenas uma pequena quantidade que completa aquilo que o paciente pode estar deixando de ingerir no dia a dia, por uma alimentação desequilibrada ou insuficiente. Para compensar esta possível insuficiência de minerais e vitaminas numa alimentação desbalanceada surgiram polivitamínicos compostos por vários minerais e vitaminas, porém todos em doses pequenas, apenas para completar o que faltou na alimentação.

Vou dar exemplos de situações onde são indicados complementos, suplementos ou megadoses de vitaminas:

  • Indivíduos que fazem atividade física intensa e com frequência devem tomar doses suplementares de vitamina C (até 500 mg/dia), pois durante a atividade física intensa há produção endógena excessiva de radicais livres (estresse oxidativo) e deverá haver uma produção compensatória de enzimas antioxidantes, entrando aí a vitamina C com esta finalidade, já que a mesma é utilizada para a produção destas enzimas. Neste mesmo grupo de pessoas também pode ser interessante tomar doses complementares de vitaminas do grupo B, como tiamina, riboflavina, niacinamida, ácido pantotênico e piridoxina, pois todas elas são utilizadas intensamente pelas células na produção de energia, o que ocorre mais intensamente durante atividades físicas extenuantes
  • Mulheres que pretendem engravidar devem fazer uso prévio de doses suplementares de ácido fólico (5 mg/dia) já alguns meses antes de iniciar a gestação, com orientação do ginecologista/obstetra, já que isto diminui o risco de máformação fetal. Já as gestantes devem fazer uso de suplementos de ferro para evitar a anemia durante a gestação, pois ficam vulneráveis à esta condição
  • Vegetarianos estritos devem tomar doses complementares de vitamina B12 para evitar a carência a longo prazo deste nutriente
  • Mulheres que entram na menopausa devem fazer uso de doses complementares de cálcio e vitamina D para diminuírem o risco de osteoporose
  • Crianças que nascem de mães desnutridas ou em regiões de população de baixo nível econômico e endêmicas para deficiência de vitamina A devem receber injeção intramuscular de megadoses desta vitamina, para evitar deficiência imunológica e perda da visão dos recém nascidos
  • Carências específicas de determinadas vitaminas ou minerais, por baixa ingesta, interação medicamentosa ou por doenças específicas devem ser avaliadas e tratadas após avaliação médica especializada.

Fica então claro, por tudo visto acima, que o uso de vitaminas e minerais deve ser orientado por profissionais especializados. Doses complementares podem ser prescritas por nutricionistas e médicos, porém doses mais altas - suplementares ou megadoses - por serem consideradas doses medicamentosas, devem somente ser prescritas por médicos após avaliação individualizada de cada paciente, definindo a dose adequada, o tempo de uso e até mesmo respeitar as contraindicações, quando existirem, pelo risco de efeitos colaterais, como qualquer medicamento.

Suplementos podem substituir a alimentação?

Os suplementos têm vitaminas e proteínas que fazem bem para o coração, rins, fígado e músculos. Mesmo assim, eles não substituem a alimentação.

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Os suplementos prontos e já industrializados se apresentam como uma saída segura e bem mais acessível para quem busca equilíbrio e melhora da imunidade corporal. Um suplemento alimentar, por melhor que seja, jamais substituirá uma boa dieta alimentar ou um tratamento médico específico. Afinal, como o próprio nome diz, suplemento é algo que existe para completar, portanto é um complemento alimentar, e nunca um substituto.

"Os suplementos funcionam como um complemento da alimentação. Na maioria dos casos, são indicados para pessoas que apresentam uma carência muito grande de determinado nutriente", explica a nutricionista Camila Garcia, da equipe do setor de Nutrição Preventiva do Hospital do Coração, de São Paulo. "Mas, em geral, uma alimentação equilibrada já faz esse papel, seja para prática de exercícios ou para o dia a dia."

Mas, em alguns casos, eles precisam estar presentes. "Faz menos de um ano que comecei a fazer uso do suplemento BCAA. Ele protege meu sistema imunológico e ajuda a manter a massa muscular, graças à quantidade de vitaminas e proteínas. Minha alimentação é regulada, mas resolvi incrementar a dieta já que alguns nutrientes e vitaminas estavam apresentando queda", afirma a nutricionista Camila.

Cuidados necessários

Quando se busca uma suplementação alimentar, é importante saber a qualidade do que se está consumindo, assim como é importante saber escolher os alimentos que se vai consumir.

O uso ideal dos suplementos é consumi-los com indicação e dose correta, seja para complementar a falha na alimentação ou suplementar nos casos de necessidade nutricional aumentada. A dose e a recomendação devem ser prescritas por um médico ou nutricionista.

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Um alerta também para os excessos, já que exagerar na dose pode trazer conseqüências ao organismo. No caso das proteínas, por exemplo, o exagero pode causar sobrecarga nos rins.

Referências

  • Camila Garcia, da equipe do setor de Nutrição Preventiva do Hospital do Coração, de São Paulo
  • Roberto Navarro, nutrólogo
  • Ivaldo Larentis, educador físico