Vegetarianismo: tipos, como começar e receitas

Proteína, vitamina B12 e ferro são as principais preocupações na dieta vegetariana. Especialistas explicam

Pelas mais diversas razões, como saúde, meio ambiente ou simplesmente por gosto pessoal, o número de pessoas adeptas do vegetarianismo vêm crescendo ano a ano. No Brasil, de acordo a pesquisa IBOPE Inteligência realizada em abril de 2018, esse número cresceu 75% em relação a 2012, quando o estudo havia sido realizado pela última vez. Esse número representa 14% da população do país. Abaixo, entenda mais sobre a alimentação vegetariana.

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O que é vegetarianismo?

O vegetarianismo é uma forma de se alimentar que exclui todos os tipos de carnes das refeições, de acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo. Portanto, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo, mas existem também outros tipos, que são classificados de formas diferentes.

Tipos de vegetarianismo

A nutricionista Isabella Del Moral, da Clínica Nutricilla, explica abaixo as diferenças entre os tipos de vegetarianismo. Vale lembrar que todas as vertentes do vegetarianismo excluem por completo o consumo de carnes:


  • Ovolactovegetarianismo: essa alimentação inclui o consumo de ovos, leite e derivados do leite
  • Lactovegetarianismo: utiliza leite e derivados do leite na alimentação
  • Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação
  • Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação, como ovos

Vegetarianismo e veganismo

Mais do que as mudanças alimentares, o veganismo propõe uma transformação de estilo de vida. "Além dessas 4 formas, existe o veganismo, o qual sua filosofia é o não consumo de qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal. Isso engloba não apenas na alimentação, mas também o vestuário, testes em animais, composição de produtos diversos, e até influencia no trabalho, no entretenimento e no comércio. Veganos opõem-se, obviamente, à caça e à pesca, ao uso de animais em rituais religiosos, bem como a qualquer outro uso que se faça de animais", explica Isabella.

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Mas vegetariano come o quê?

Para quem não dispensa a carne nas refeições, essa dúvida costuma ser bastante comum ao ouvir que uma pessoa é vegetariana. Mas a verdade é que existem vários outros grupos alimentares que podem ser explorados por quem não quer comer carne. Dentro dos alimentos de origem vegetal, como detalha a nutricionista Patrícia P. S. Oliveira, do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade em São Paulo, podem ser destacados:

  • Cereais
  • Leguminosas
  • Castanhas
  • Sementes
  • Verduras
  • Legumes
  • Frutas
CarnesOvosLaticíniosMel
OvolactovegetarianoNãoSimSimSim
LactovegetarianoNãoNãoSimSim
OvovegetarianoNãoSimNãoSim
Vegetariano estritoNãoNãoNãoNão

Referências: A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer - Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

Receitas vegetarianas

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Benefícios do vegetarianismo

Como todo tipo de alimentação, as dietas vegetarianas também precisam ser bem planejadas para que o organismo receba todos os nutrientes que necessita. "Apesar de estudos não demonstrarem aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas, encontram-se resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2", explica Patrícia.

Promove a longevidade

A nutricionista Cyntia Maureen, consultora da Superbom, explica que o vegetarianismo promove maior longevidade com qualidade "por prevenir e tratar doenças e por conter uma série de elementos antioxidantes, que previnem a morte e o envelhecimento celular". Além disso, ela destaca ainda que essa alimentação também aumenta a disposição e a vitalidade.

Outra razão para isso, de acordo com a nutricionista Andrea Marim, seria porque os vegetarianos acabam consumindo quantias menores ou até inexistentes de toxinas, como conservantes e corantes. "Isso se dá também devido ao consumo maior de frutas, verduras, legumes e oleaginosas, que são ricos em antioxidantes (combatem os radicais livres)", completa.

Faz bem para o coração

Há evidências em estudos de que os níveis de colesterol são menores em vegetarianos, mas não são apenas esses níveis que determinam a menor prevalência de doenças cardiovasculares nos vegetarianos. Patrícia ainda explica que os vegetarianos estritos apresentam menores níveis de colesterol, quando comparados com os ovolactovegetarianos.

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"A hipótese de que o IMC menor seria o principal responsável pela diferença não se confirma nos estudos e, aparentemente, o efeito antioxidante da dieta pode ser mais um fator a ser considerado. De fato, os vegetarianos apresentam uma resposta à vasodilatação melhor que a dos onívoros (indivíduos que consomem todos os tipos de alimentos - vegetal e animal). Além disso, o perfil lipídico e, sobretudo, inflamatório seria um fator importante dessa proteção", ela completa.

Vegetarianismo e obesidade

Existem estudos que demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC) é menor em vegetarianos, se comparado com onívoros. Porém, a nutricionista Patrícia faz um alerta: "Isso não significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo", explica.

Proteínas no vegetarianismo

Muita gente acredita que sem o consumo de carnes não seja possível atingir quantidades ideais de proteínas diariamente. Porém, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica no livro "A Cozinha Vegetariana" que os alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia podem, sim, fornecer todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, não é necessário fazer a complementação de proteínas na alimentação vegetariana, basta apenas fazer as escolhas certas dos alimentos.


"As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas. Para compor o prato com todos os aminoácidos essenciais, é importante fazer a combinação de algum cereal (arroz) + leguminosa (feijão). Em geral, basta trocar 100g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu, etc)", explica a nutricionista Isabella.

Vitamina B12 para vegetarianos

Em seu livro, a nutricionista Astrid Pfeiffer explica que nenhum alimento de origem vegetal contém a vitamina B12 da forma utilizada pelo nosso organismo. "Os vegetarianos estritos só podem alcançar a ingestão apropriada de vitamina B12 com suplementação. O consumo ocasional de leite ou ovos não supre as necessidades da vitamina, portanto os ovolactovegetarianos também devem estar atentos. Cerca de 50% dos vegetarianos têm carência de vitamina B12. Entre os onívoros, esse número não é muito melhor: 40% apresentam carência de B12", ela detalha em seu livro.

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A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. A deficiência de vitamina B12 pode causar uma série de problemas, como:

  • Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
  • Falta de concentração
  • Falhas na memória
  • Paranoia e alucinações
  • Pele amarelada (icterícia)
  • Língua inchada e inflamada

Alimentos que todo vegetariano precisa

Patrícia explica que a dieta vegetariana estrita (dieta vegana) exige planejamento e orientação alimentar, incluindo suplementação de vitamina B12 e cálcio, e atenção à vitamina D e proteína. "Já a dieta ovolactovegetariana, inclui atenção ao ferro, zinco ácidos graxos e ômega-3. As dietas vegetarianas planejadas de forma adequada devem incluir níveis mais baixos de gordura saturada e colesterol, além de níveis elevados de fibras, magnésio, potássio, folato, vitaminas e compostos antioxidantes e bioativos", explica. Portanto, é importante ficar atento aos seguintes grupos alimentares:

  • Fontes de ferro: é importante realizar consumo de boas fontes, associada à ingestão de Vitamina C, para melhor absorção do nutriente, como verduras verdes escuras, legumes e grãos
  • Leguminosas: feijões, soja, lentilha e grão de bico, por exemplo
  • Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas, que ainda ajudam a repor fontes de proteínas
  • Sementes: chia e linhaça, que também são ricas em ômega-3
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Cuidados ao começar o vegetarianismo

Como toda mudança na alimentação, é preciso que seja feita uma adequação da dieta às várias fases do ciclo de vida, incluindo a infância, adolescência, gravidez, lactação, idosos e também praticantes de atividade física. Isso implica em um bom planeamento e acompanhamento por um profissional capacitado. "É preciso sempre considerar a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes (capacidade de absorção pelo organismo), como ácidos graxos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético dos alimentos", explica Patrícia. Ela destaca ainda que é indispensável apostar na diversidade de alimentos que são consumidos, reduzir as quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e ingerir bastante água, assim como em qualquer tipo de alimentação.

Como fazer a transição para o vegetarianismo

O "Guia Vegetariano Para Começar", desenvolvido pela ONG Mercy For Animals, traz, além de receitas e depoimentos de vegetarianos, algumas dicas para incorporar essa alimentação na sua vida. Confira algumas delas abaixo e veja o material completo aqui.

  • Comece no seu ritmo: parar de consumir animais não precisa ser uma questão de "tudo ou nada" no início. Para muita gente, a melhor forma de começar essa mudança é fazê-la gradualmente. Uma maneira de começar é cortando produtos de origem animal alguns dias da semana ou em algumas refeições do dia
  • Coma alimentos saborosos: se você está sentindo falta de carne, é provável que essa falta seja do resultado final, ou seja, um alimento que dê sustância, bem temperado e cheio de proteína. A boa notícia é que você pode ter tudo isso com alimentos de origem não animal. Busque alimentos salgados ricos em proteína, hambúrguer de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana. Opções não faltam!
  • Consuma calorias suficientes: um problema comum é, no início, acabar sentindo fome constantemente. Uma das razões é que você pode não estar ingerindo calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal têm menos calorias e menos gordura do que alimentos de origem animal, então muita gente que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos do que de costume. O recomendado é ingerir uma média de 2.000 a 2.500 calorias por dia para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro
  • Aposte nas "carnes vegetais": se sentir saudade de um misto-quente, um cachorro-quente ou um churrasco, saiba que existem substitutos para todo tipo de carne que você possa imaginar. E pode apostar, em muitas delas você não consegue perceber a diferença, apesar de serem muito mais saudáveis

Vegetarianismo na gravidez

Sim, desde que a dieta seja diversificada e inclua uma vasta opção de alimentos de origem vegetal. "A gravidez traz necessidades adicionais e a assessoria de um nutricionista será indispensável para planejar seu cardápio e trazer orientações inclusive sobre suplementação. A futura mamãe deve utilizar os suplementos prescritos, como o ácido fólico (vitamina B9), essencial para a formação do sistema neurológico do bebê, a vitamina B12 e o ferro", diz Patrícia.

Apesar de ser um processo um pouco mais trabalhoso, a nutricionista Cyntia Maureen afirma que, se for feito com o auxílio de um especialista, o vegetarianismo pode render bons frutos para a mãe e para o bebê. "Quando bem feito, muitos são os benefícios para ambos: confere desde maior resistência à doenças e disposição da mãe até melhor desenvolvimento cerebral do bebê", ela afirma.

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Erros mais comuns na alimentação vegetariana

A nutricionista Cyntia Maureen explica quais são as principais causas que podem prejudicar nosso organismo ao adotarmos a alimentação vegetariana:

  • Não substituir corretamente os alimentos é o principal erro. Ao tomar a decisão de mudar seu padrão alimentar, é importante conhecer os grupos alimentares. Muitos deixam a carne e abusam dos carboidratos, o que irá levar ao aumento de peso
  • A escolha dos alimentos deve receber muita atenção também, porque muitas vezes estamos escolhendo produtos não saudáveis achando que o são simplesmente por não ter nada de origem animal. Uma alimentação realmente saudável é baseada em alimentos minimamente processados, feitos com temperos naturais e simples
  • Os nutrientes devem receber muita atenção para não haver deficiências. Muitos não se atentam principalmente ao teor de ferro e cálcio dos alimentos. Vegetais fontes desses nutrientes devem ser incluídos diariamente nas refeições
  • Um acompanhamento da vitamina B12 deve ser feito para evitar deficiência e para que seja prescrita uma possível suplementação
  • Para uma transição mais segura, o acompanhamento por um profissional nutricionista é sempre o mais recomendado

Contraindicações do vegetarianismo

Não existem contraindicações para adotar umas alimentação vegetariana. "Na teoria qualquer um pode seguir uma dieta vegetariana, desde que todas as recomendações nutricionais sejam seguidas, especialmente no caso de gestantes e crianças. Se a dieta vegetariana for bem executada, não há necessidade de contraindicação", explica Patrícia.

Porém, em alguns casos vale ter um pouco mais de atenção. "Indivíduos com distúrbios alimentares (anorexia nervosa, bulimia) e comportamentos alimentares alterados (ortorexia) estão propensos a adotar dietas restritivas de qualquer tipo, vegetarianas ou não, e devem ser monitorados, principalmente entre os adolescentes. Essa dieta não provoca magreza excessiva, a não ser por erro nutricional ou quando há anorexia nervosa como causa primária", alerta a nutricionista Patrícia.

Referências

Andrea Marim, nutricionista


Isabella Del Moral, nutricionista da Clínica Nutricilla

Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom

Patrícia P. S. Oliveira, nutricionista do HSANP, centro hospitalar de alta complexidade localizado na zona norte de São Paulo

A Cozinha Vegetariana de Astrid Pfeiffer - Receitas Práticas, Modernas e Nutritivas (Editora Alaúde, 2011)

SVB - Sociedade Vegetariana Brasileira

Guia alimentar para dietas vegetarianas para adultos. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso em 23/09/2018

Martins, MCT. Nutrição vegetariana: avanços e perspectivas. Lifestyle J, 2011;1(2):8-10. Disponível em: http://acta.nisled.org/index.php/LifestyleJournal/article/view/29. Acesso em 23/09/2018

Parecer Técnico CRN-3 Nº 11/2015 Vegetarianismo. Disponível em: http://crn3.org.br/Areas/Admin/Content/upload/file-0711201575658.pdf. Acesso em 23/09/2018

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