Abobrinha: 9 benefícios para a saúde e 11 receitas simples

E mais: como escolher e qual o melhor modo de preparo para preservar os nutrientes

Por ser um alimento versátil, a abobrinha, além de oferecer muitos benefícios para a saúde, possibilita que seu preparo seja feito de diversas maneiras, sendo uma excelente opção para quem não gosta da hortaliça mas pretende incluí-la no cardápio - de forma mais sutil - para aproveitar suas propriedades.

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De acordo com a cartilha do Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura, a abobrinha é da família das cucurbitáceas. A abobrinha italiana e a brasileira são as que mais consumimos no nosso dia a dia.

A abobrinha italiana também é conhecida como abobrinha de moita, de tronco ou de árvore, pelo seu crescimento ereto. Ela tem formato cilíndrico, com coloração verde escura ou verde clara com estrias escuras ou coloração amarelada. Já a abobrinha brasileira é conhecida como abobrinha de rama, possui formato cilíndrico com bojo, a coloração é verde escura e pode ter estrias brancas e verde claro com estrias escuras.


Ricas em vitaminas, principalmente as do complexo B, as abobrinhas também oferecem uma excelente quantidade de fósforo, potássio, cálcio e magnésio - além das vitaminas A e C e ômega 3.

Valores Nutricionais

ComponentesQuantidade (100gr)
Carboidratos3 g
Proteínas1,2 g
Cálcio17 mg
Fósforo39 mg
Potássio253 mg
Vitamina C16 mg
Vitamina A 15 mg
Magnésio19 mg
Vitamina B10,044 mg
Vitamina B2 0,096 mg
Vitamina B30,438 mg
Calorias 16 kcal

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O consumo da abobrinha, além de ser recomendado devido a grande presença de nutrientes em sua composição, também é indicado para refeições de baixa caloria. Dessa forma, é uma ótima aliada para quem busca o emagrecimento e a perda de peso de forma saudável.

Benefícios da abobrinha

Se você é do time dos que não comem abobrinha, confira essa lista com os principais benefícios que seu consumo proporciona. Com tantas vantagens, quem sabe você não muda de ideia?

  • Ajuda a perder peso de forma saudável: segundo a nutricionista Thayana Albuquerque, a abobrinha tem pouquíssimas calorias. Isso faz com que ela seja um excelente alimento para compor o cardápio nutricional de quem deseja emagrecer. Além disso, em sua composição, o alimento tem bastante água e contribui para a hidratação do corpo.
  • Melhora a constipação gestacional: "Por integrar o grupo das hortaliças, sendo importante fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares, a abobrinha pode ser considerada um alimento que auxilia nos quadros de constipação que são comuns na gravidez", explica a nutricionista Camila Chagas.
  • Regula os níveis de açúcar no sangue: "Graças ao seu índice glicêmico baixo, que proporciona liberação mais lenta do açúcar no sangue, e também pela presença de pectina, que é uma fibra que influencia nos níveis de insulina, o consumo regular da abobrinha permite que os níveis de açúcar no sangue sejam controlados", explica a nutricionista Thayana Albuquerque.
  • É anti-inflamatória: a presença de betacaroteno, luteína e ômega na abobrinha beneficia o organismo protegendo-o contra inflamações, evitando problemas como a úlcera gástrica e também tornando o coração mais saudável.
  • Tem ação anticancerígena: de acordo com a nutricionista Ariana Heredia, os altos níveis de fibra presentes na abobrinha evitam que toxinas cancerígenas possam se estabelecer no cólon, bem como promovem evacuações saudáveis e regulares. As vitaminas A e C são fortes agentes antioxidantes, capazes de eliminar os carcinógenos que podem levar a diferentes tipos de cânceres malignos.
  • Protege contra a asma: "A abobrinha contém nutrientes que auxiliam no relaxamento muscular, como é o caso do magnésio. Além disso, conta com a vitamina A que ajuda na regeneração dos tecidos e das células, selênio que também é responsável por atividades antioxidantes e vitamina C que ameniza os processos de inflamação. Mas é de suma importância lembrar que apenas o consumo da abobrinha não é suficiente para o tratamento da asma: é preciso buscar ajuda médica para encontrar a abordagem mais adequada para cuidar da doença. Mas incluir a hortaliça na alimentação certamente só trará benefícios", assegura a nutricionista Carla Santos.
  • Melhora o colesterol: isso porque seus compostos antioxidantes reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) e marcadores inflamatórios como a PCR (proteína C-reativa), auxiliando, consequentemente, na boa saúde do coração. Além disso, possui magnésio, mineral que ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. O alimento também fornece folato, que é uma vitamina D necessária na quebra do perigoso aminoácido homocisteína: em níveis altos no organismo pode contribuir para os dois males citados anteriormente.
  • Possui ação antimicrobiana: nas palavras da nutricionista Thayana Albuquerque, a abobrinha é indicada principalmente contra parasitas intestinais, uma vez que suas sementes e o óleo extraído delas ajuda a eliminá-los do corpo.
  • É aliada das gestantes: "A abobrinha é rica em ácido fólico, uma vitamina do complexo B que contribui para que o desenvolvimento do tubo neural do bebê seja perfeito", explica Ariana Heredia.

Posso comer a casca e as sementes da abobrinha?

Se você tinha aquele trabalho todo de descascar e retirar as sementes da abobrinha, a nutricionista Thayana Albuquerque tem uma boa notícia. Você não só pode, como deve consumir a abobrinha com casca e sementes. Isso porque, nas palavras de Thayana, a abobrinha tem luteína, um carotenoide responsável pelo efeito antioxidante que o alimento oferece ao organismo. Mas, para se beneficiar dessa ação, a casca e as sementes devem ser preservadas durante o consumo, pois são nelas que os antioxidantes estão presentes em maior quantidade. Sempre lembrando, é claro, de higienizar os alimentos antes de seu preparo.


Como escolher a abobrinha na hora da compra

De vez em quando você também sente uma certa insegurança na hora de escolher suas frutas, verduras ou legumes no mercado? Isso é supernormal, afinal, poucas coisas são tão chatas quanto dedicar um tempão para levar os melhores produtos para casa e, na hora do preparo, perceber que por dentro ele não estava tão legal quanto parecia. Por isso, a nutricionista Camila Chagas nos ensinou algumas dicas que ajudam e muito na hora da compra. Confira:


1. Prefira abobrinhas de tamanho médio
2. O ideal é que a casca esteja firme, lisa, lustrosa e macia
3. A cor precisa ser verde brilhante ou amarelada
4. As abobrinhas devem parecer pesadas em relação ao seu tamanho
5. Evite as abobrinhas murchas, manchadas, amassadas ou com "machucados" na casca

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Consumo

Nas palavras de Camila Chagas, a abobrinha pode ser consumida crua, cozida, assada, gratinada, e também frita. Pode auxiliar na obtenção de preparações menos calóricas, com maior quantidade de fibras alimentares e muito saborosas. Ela pode ser utilizada na substituição de massas, como, por exemplo, lasanha de abobrinha, e também para enriquecer preparações como hambúrgueres artesanais, bolos doces e salgados. Entretanto, é válido ressaltar que a abobrinha é um alimento com grande quantidade de água, e essa é uma informação importante ao se pensar em receitas.

Receitas com abobrinha

Uma boa dica da nutricionista Ariana Heredia para as preparações cozidas é optar por um cozimento rápido - em torno de 20 minutos - para que os nutrientes sejam preservados. Após a cocção, Ariana recomenda despejar água gelada nas abobrinhas. Isso porque o choque térmico proporciona uma textura agradável ao paladar e ajuda a manter a cor mais realçada, deixando o prato mais bonito e chamativo.

Como armazenar a abobrinha

Para aumentar a duração da abobrinha, o cuidado com a preservação é essencial. As especialistas recomendam manter as hortaliças em local fresco e arejado por até três dias. Se optar pela geladeira, elas podem ser conservadas por no máximo cinco dias desde que sejam guardadas em sacos plásticos, sem lavagem e na gaveta do eletrodoméstico. "Por ser um produto sensível, prefira comprar quantidades menores e com uma frequência maior", recomenda Ariana.

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Contraindicações

De acordo com Camila Chagas, para indivíduos sem complicações metabólicas não há restrição de consumo. Entretanto, quem tem complicações renais deve consumir esses vegetais cozidos em água fervente e descartando a água de fervura, visto que são alimentos que apresentam alto teor de potássio (253 mg/100g).

"Já no caso de pacientes recém-operados ou acamados, é recomendado retirar a casca e as sementes para facilitar o processo de digestão, que nessas condições se torna um pouco mais lento", finaliza Ariana Heredia.