Anchova: o que é, 8 benefícios e como preparar

Dentre os seus benefícios, ela ajuda a emagrecer, diminui cólica menstrual e deixa a pele mais saudável; veja mais

Anchova é a mesma coisa que sardinha? Algumas pessoas não conhecem, outras a confundem com o Aliche. Muito usada na culinária japonesa e de sabor marcante, a anchova tem conquistado muitas pessoas. Conheça mais sobre esse alimento:

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O que é?

Anchova emagrece e protege o coração - Foto: Shutterstock
Anchova emagrece e protege o coração - Foto: Shutterstock

Também conhecida como bluefish ou enchova, a anchova é um tipo de peixe de água salgada, que possui uma cor azulada no dorso. Presente em mares tropicais, pode ser encontrada por toda a costa brasileira.

Valores Nutricionais

ComponentesQuantidade (100gr)
Proteínas25,7 g
Gorduras totais 5,4 g
Gorduras saturadas 1,2 g
Gorduras poliinsaturadas1,3 g
Sódio77 mg
Cálcio9 mg
Ferro0,62 mg
Calorias159 kcal


Tem espinha?

De acordo com a nutricionista Thayana Albuquerque, sua carne quase não contém espinha. Porém, as poucas que tem devem ser retiradas na hora do consumo, principalmente a espinha central.

Custa caro?

A nutricionista Clarissa Fujiwara recomenda a anchova como uma opção mais acessível para quem busca incluir mais peixe no cardápio. O custo benefício também se dá pela versatilidade do peixe, que pode ser servido como prato principal (cozido, grelhado, assado ou frito), ou utilizado na preparação de molhos e pastas. Isso sem falar nos benefícios que seu consumo pode oferecer para a saúde. Conheça-os abaixo:

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Benefícios da Anchova

  • Ajuda na redução de peso: "Este peixe contém poucas calorias e muitas proteínas. Desta forma, pode ser um bom aliado para quem quer perder peso, visto que o aumento dos níveis de proteína ajuda a fornecer saciedade, evitando que a pessoa exagere na alimentação. Adicionar a anchova em sua dieta, duas ou três vezes por semana, pode favorecer à perda de peso consideravelmente", explica o endocrinologista e metabologista José Marcelo Natividade.
  • Diminui a cólica menstrual: De acordo com José Marcelo, a anchova é peixe rico em gordura boa e ômega 3, moduladores inflamatórios que diminuem a contração uterina. Além da anchova, peixes como a sardinha, o atum e o salmão também possuem o mesmo efeito. E se forem consumidos três vezes na semana, podem ajudar durante o período menstrual reduzindo as cólicas.
  • Melhora a saúde ocular: Segundo a nutricionistas Thayana Albuquerque, a anchova possui diversos nutrientes como vitaminas, óleos e ácidos graxos que podem ajudar na saúde ocular. Os óleos estimulam a produção de lágrimas evitando o ressecamento das córneas e diminuindo os riscos de cegueira. Além de possuir vitamina A, que irá ajudar no combate à degeneração macular e degradação dos olhos.
  • Controla o colesterol: Por ser rica em vitaminas e minerais, e também uma fonte de proteínas, a anchova pode ajudar no controle do colesterol. Além disso, a alta quantidade de ômega 3 presente no peixe resulta no aumento dos níveis de colesterol HDL (colesterol bom) e na redução dos níveis do LDL (colesterol ruim).
  • Fortalece os ossos: A Anchova também contém ferro, vitamina A e cálcio, o que colabora com a saúde dos ossos, garantindo força e prevenindo doenças ósseas como osteoporose e também a anemia. O ferro é importante para a oxigenação das células e garante nossa disposição.
  • Deixa a pele mais saudável: "Para que a nossa pele seja saudável e viçosa, é necessário uma alimentação adequada. A anchova é rica em selênio e Vitamina E, dois nutrientes essenciais para isso", explica o endócrino.
  • Melhora o desempenho de atletas: Segundo Thayana Albuquerque, esse tipo de peixe promove o desenvolvimento da massa muscular e possui um menor teor calórico. Ele garante uma boa quantida, essencial para o bom funcionamento do metabolismo. Além disso, ajuda a manter o bom equilíbrio entre gordura e proteína, melhorar o desempenho físico e a reduzir inflamações que podem ocorrer das atividades.
  • Protege a saúde do coração: "A anchova é fonte de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3, principalmente os ácidos graxos EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Já foram feitos vários estudos, que concluíram que, o aumento do seu consumo está fortemente atrelado à redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, especialmente a aterosclerose", afirma José Marcelo.

Como preparar a anchova

Os modos de preparo mais recomendado pelos especialistas para manter os nutrientes da anchova são grelhada, assada, cozida (ensopada) ou no vapor. Mas ela também pode ser consumida frita, desde que seu consumo seja moderado. Saiba como preparar cada uma delas:

Anchova frita
Apesar de ser o preferido na maioria das cozinhas por ser muito saboroso, o peixe frito possui muitas gorduras e deve ser consumido esporadicamente e com muita moderação. Até mesmo os óleos vegetais, como de soja, milho, girassol, oliva e linhaça, não são bem-vindos na frigideira. "Quando submetidos a muito calor, esses óleos se transformam em gordura trans, perdendo todos os benefícios que possuem", explica a nutricionista Flávia Ferazzo.

Anchova grelhada
Uma das maiores vantagens dessa preparação é que todos os nutrientes podem ser conservados sem grandes problemas. "Antes de iniciar o preparo, aqueça muito bem a grelha em fogo alto, pois as proteínas do peixe formam uma crosta que retém os nutrientes em seu interior", aconselha Flávia.

Anchova assada
A vantagem do peixe assado, assim como a versão grelhada, é que ele não utiliza água nem óleo no preparo, preservando os nutrientes. Mas um dos maiores dramas desse peixe é que ele pode ficar ressecado, perdendo o sabor. Para que isso não aconteça, regue sempre o alimento com os temperos e envolva-as em vegetais, como alface e couve, na hora de assar. "Uma alternativa é utilizar o papel manteiga, que mantém a textura e os nutrientes, além de acelerar o preparo", afirma a nutricionista Roseli Rossi.

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Anchova cozida
Essa é uma das melhores maneiras de preparar o peixe, pois não acrescenta gorduras ao prato. No entanto, os alimentos cozidos perdem as vitaminas C e do Complexo B, que se dissolvem na água. Para reduzir essa perda, a nutricionista Flávia sugere utilizar pouca água no cozimento e esperar ferver para adicionar o alimento.

Receitas com anchova

Cuidados e contra indicações

Como escolher
A nutricionista Thayana afirma que assim como qualquer outro tipo de peixe, deve-se ter cuidado principalmente na hora de escolher e comprar. Se for fresco deve estar sob refrigeração e de aparência íntegra. Caso seja congelado deve estar bem embalado e em temperatura adequada e evitando consumi-lo cru, para diminuir os riscos de contaminação.

Em excesso, pode fazer mal
Além disso, é preciso ter cuidado com a presença de mercúrio nos peixes. "Trata-se de uma substância poluente muito tóxica que geralmente pode estar em peixes contaminados. Por isso, o excesso ocasiona diminuição da imunidade, e até inflamação do pâncreas, o órgão que produz a insulina. Desta maneira poderia ocasionar diabetes", explica a nutricionista Valéria Goulart.

Quem não pode

A nutricionista Clarissa Fujiwara indica que pessoas com hipertensão, optem por anchovas frescas e não pelas enlatadas para conter o consumo elevado de sódio.

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Grávidas podem comer anchova?

Podem e os benefícios são diversos. Devido a grande quantidade de ômega 3 e das vitaminas do complexo B, o consumo da anchova auxilia no desenvolvimento do feto. Thayana afirma que este é um alimento rico em ácido fólico, nutriente essencial durante o período gestacional.

Além disso, é um dos peixes que possui um teor menor de substâncias nocivas como mercúrio, se comparado com outros peixes. Entretanto, de acordo com Clarissa, a orientação é o consumo moderado e preferencialmente sob alguma cocção.

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