Shimeji: como fazer, receitas, o que é e benefícios

É antioxidante, aumenta a saciedade e mais; Descubra como fazer e veja outros benefícios do fungo

POR LIDIA CAPITANI

Shimeji é um tipo de cogumelos que apresenta grandes benefícios e possui bons nutrientes para o organismo. São ricos em proteínas, fibras, minerais e vitaminas e apresentam baixo teor de gordura total.

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Dentre seus benefícios, pode-se destacar a ação antimicrobiana, antioxidante e melhora na digestão, além de ajudar a controlar o diabetes, colesterol e melhorar a imunidade. Confira mais sobre este fungo.

O que é?

Os cogumelos do tipo Shimeji fazem parte do Reino dos Fungos e desempenha papel essencial na natureza para decompor matéria orgânica.


O shimeji é classificados como um macrofungo, com corpos de frutificação grandes e visíveis ao olho nu. Por isso, em geral, se formam acima do solo, mas há exceções, como as trufas, que se formam no subsolo.

Ele pode ser comprado em mercados tradicionais, em conserva ou seco. É utilizado em muitos pratos como carnes, molhos para massas, saladas, recheios, e também é tradicional da culinária japonesa.

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Nutrientes

Fibras: O Shimeji é um alimento rico em fibras, possui propriedades hipoglicêmicos, ajuda a diminuir o colesterol ruim e proporciona maior saciedade.

Fósforo: possui grandes quantidades de fósforo, responsável por fortalecer ossos e dentes.

Proteínas: O cogumelo em questão é uma fonte alternativa de proteína, especialmente para quem é adepto do vegetarianismo e veganismo, e proporciona aumento de massa magra.

Vitaminas: Também é fonte de vitaminas, como a vitamina A e vitamina C, com ação antioxidante e atua na melhora da imunidade. A presença de ergosterol no shimeji em reação com o raio ultravioleta forma a vitamina D.

Ácido Fólico: Além disso, é rico em ácido fólico que proporciona diversos benefícios, principalmente para as grávidas, pois ajuda na formação neurológica do feto, e também previne doença cardiaca, câncer, Alzheimer e desordens mentais.

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Carboidratos: O fungo ainda possui quantidades interessantes de polissacarídeos, principalmente a beta-glucanas, que possuem propriedades antioxidantes.

Os polissacarídeos atuam também na prevenção do envelhecimento precoce, no controle das taxas de açúcar no sangue, melhoram o sistema imunológico e combatem o crescimento tumoral.

Quantidade de calorias

Outro ponto positivo é que o alimento possui pouca quantidade de calorias, pois em 100 gramas de shimeji há apenas 35 calorias, e também baixas quantidades de gordura.

Tabela nutricional

NutrientesShimeji - 43 g
Calorias15 kcal
Carboidratos3.9g
Proteínas0.94 g
Lipídeos0.17g
Fibras1.5 g
Fósforo47.3g
Folatos0.34 g
Vitamina B10.017mg
Vitamina B20 mg
Vitamina C2.79 mg

Fonte: Regina Prado Zanes Furlani (Tese de Doutorado "Valor nutricional de cogumelos cultivados no Brasil" Faculdade de Engenharia de Alimentos; UNICAMP).

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Benefícios do shimeji

Antimicrobiana: Por se tratar de um fungo, que alimenta-se de matéria orgânica em decomposição, o alimento possui ação antimicrobiana para combater bactérias e vírus que podem fazer mal.

Anticancerígena: O polissacarídeo beta-glucana, presente nos cogumelos, destrói células cancerígenas e melhora o sistema imunológico. Porém, os estudos sobre a atuação dos cogumelos no câncer ainda são preliminares.

Antioxidante: Combate radicais livres, o que implica positivamente em diversas doenças como câncer, a artrite reumatoide, cirrose, arterioesclerose, bem como na prevenção do envelhecimento precoce. As vitaminas A e C são responsáveis por tal propriedade.

Combate diabetes: Devido a quantidade de fibras e polissacarídeos presentes nos cogumelos, eles possuem propriedade hipoglicêmicas, que ajudam a controlar o açúcar no sangue.

Controla colesterol: Por causa da vitamina B3 e da boa quantidade de fibras presentes no shimeji, o alimento ajuda a controlar o colesterol ruim LDL. Entretanto, os estudos são preliminares acerca da efetividade do alimento na diminuição do colesterol.

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Melhora digestão: As fibras também são responsáveis por um melhor trânsito e saúde intestinal.

Melhora a imunidade: compostos como fibras atuam na atividade intestinal e no metabolismo, que por consequência, beneficia a imunidade.

Prolonga a saciedade: Dentre os benefícios das fibras está o aumento da saciedade, aliado na hora de emagrecer.

Fortalece ossos e dentes: O alimento conta com certa quantidade de fósforo que atua no metabolismo de forma a ativar vitaminas do complexo B, que assim como o cálcio, atuam no fortalecimento dos ossos e dentes.

Benefícios para doenças

Previne má formação congênitas: interessante às grávidas, já que o shimeji e outros cogumelos apresentam quantidades relevantes de ácido fólico. Além de evitar malformações neurológicas no feto, a falta deste nutriente pode levar à doença cardiovascular, câncer e desordens mentais como Alzheimer.

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Ajuda no tratamento do câncer: Estudos preliminares apontam que os cogumelos podem ajudar no tratamento ao câncer, já que possuem quantidades de beta-glucanas, especialmente lentinan. "Essa substância estimula o sistema imunológico, especialmente células chamadas de natural killer que destroem as células cancerígenas", explica o oncologista e mastologista Jorge Laerte Gennari. Entretanto, tais pesquisas ainda são preliminares.

Ajuda no tratamento da HIV: A mesma substância, a beta-glucana, também pode ser interessante no tratamento da HIV, isso porque melhora o sistema imunológico. Pesquisas preliminares também apontam que a ação antimicrobiana dos cogumelos pode atuar contra o vírus, apontando melhoras nos sintomas do HIV. Entretanto, necessita-se de mais estudos para comprovar tal benefício. O alimento pode ser um aliado, mas não substitui tratamento especializado.

Controle de doenças na tireoide: Estudos comprovam que alguns cogumelos possuem compostos que regulam hormônios, como os secretados pela tireoide. Isto pode ajudar a controlar o hipertireoidismo e hipotireoidismo.

Shimeji emagrece?

O consumo só do shimeji não é capaz de emagrecer ou engordar, assim como qualquer outro alimento, afirma a nutricionista Angelica Grecco, do Instituto Endovitta. Mesmo que o cogumelo possua poucas calorias, muitas vezes ele é preparado com outros alimentos gordurosos como manteiga.

Shimeji estragado: como saber?

Preste atenção a data de validade do alimento. Quando o shimeji passa da data de validade, solta uma água escura com odor.

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Além disso, por se tratar de um fungo, é recomendável apenas consumir shimejis certificados e com selo de inspeção.

Cuidado: Não consuma cogumelos colhidos diretamente da natureza, pois podem ser venenosos ou com propriedades alucinógenas.

Quantidade recomendada

Não existe uma quantidade exata recomendada para o consumo de shimeji. Especialistas orientam em torno de 250 a 300 gramas por semana.

Como limpar?

Nenhum cogumelo pode ser lavado, de acordo com a nutricionista Angelica Grecco, do Instituto Endovitta. Por se tratarem de alimentos esponjosos, o shimeji vai absorver a água e comprometer sua textura. Assim, é recomendável apenas limpar com um pano ou papel toalha para retirar terra, se houver.

A dica de higienização da nutricionista é a seguinte: "Você vai precisar soltar as hastes pequenas do shimeji que normalmente vem presas em uma base maior que será descartada. Use as mãos para fazer isso, não precisa usar a faca. Solte tudo e passe papel toalha em cada uma das partes que você soltou. O shimeji costuma vir bem limpinho, então quase não dá trabalho".

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Como fazer Shimeji?

Há diversas formas de cozinhar com o shimeji. A mais difundida é o shimeji na manteiga ou o shimeji no azeite, com shoyu e temperos. Pode também servir de ingredientes para massas, risotos, hambúrguer e escondidinho.

Receitas

Confira a receita com shimeji disponibilizada pela PB Consultoria Nutricional.

Shimeji no papillote à moda japonesa

Rendimento: 4 pessoas

Ingredientes

  • 400 g de shimeji
  • 4 colheres (sopa) de cebolinha picada
  • 1 colher (sopa) de shoyu (molho de soja)
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • Papel-manteiga.

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média) e enquanto isso lave os cogumelos em água corrente. Escorra e reserve. Depois separe uma folha de papel-manteiga do tamanho de uma folha sulfite. Coloque, então os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha de papel-manteiga.

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Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase. Em seguida, coloque o papillote em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por 20 minutos. Retire a assadeira do forno e abra o envelope com cuidado para não se queimar. Transfira o shimeji para uma tigela refratária e acrescente a manteiga. Misture bem e sirva imediatamente.

Tomate recheado com shimeji e catupiry vegano

A nutricionista Clarice Cruz disponibilizou em seu instagram uma receita vegana com shimeji. Confira:

Catupiry Vegano

  • 1 xícara de inhame cozido
  • ½ xícara de tofu
  • ¼ xícara de leite vegetal ou água
  • 3 colheres (sopa) azeite
  • 1 colher (sopa) polvilho azedo (opcional)
  • 1 colher (sopa) sumo de limão
  • sal a gosto.

Em um liquidificador bata todos os ingredientes até obter a consistência de um creme liso e homogêneo.

Dica da nutri: Quando cozido, o creme fica com consistência de catupiry e por isso utiliza o polvilho. Se for comer no dia a dia, sem aquecer, não precisa usar o polvilho na receita.

Shimeji refogado

  • 200 gramas de shimeji
  • Alho a gosto
  • Cebolinha a gosto
  • Coco Aminos (ou shoyu light).

Refogue o alho amassado em um fio de azeite, acrescente o shimeji e mexa até ele ficar macio. Finalize com um pouco de Coco Aminos (ou shoyu) e a cebolinha picada.

Tomate recheado

  • 4 tomates maduros
  • Catupiry vegano
  • Shimeji refogado.

Corte a tampa de cima do tomate e retire as sementes. Coloque intercalando em camadas o catupiry vegano e o shimeji, ou se preferir misture os dois e recheie o tomate. Leve ao forno já pré aquecido, para assar a 220 graus durante 20 minutos.

Refogado de brócolis, shimeji e ervilha

Receita vegana da nutricionista Clarice Cruz

Ingredientes

  • Brócolis
  • shimeji
  • ervilha congelada
  • alho amassado/picado
  • molho shoyu (sem glutamato monossódico
  • leia em ingredientes) ou amino coco
  • cebolinha
  • pimenta do reino.

Modo de preparo:
Refogue o alho com um pouco de azeite. Acrescente o shimeji e brócolis, misture um pouco e coloque por cima o molho shoyu, um pouco de água e tampe por uns 3-5 minutos. Finalize adicionando a ervilha, cebolinha e pimenta do reino e mexa bem.

Benefícios dos cogumelos

Benefícios dos cogumelos para a sua saúde

Cogumelos blindam o organismo e enriquecem o cardápio

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Referências

Nutricionista Angelica Grecco, do Instituto Endovitta

Associação Nacional dos Produtores de Cogumelos