Berinjela: 9 benefícios, como consumir e receitas

Rica em sabor, a berinjela apresenta diversas vitaminas e minerais capazes de prevenir diabetes e câncer - além de ajudar a emagrecer

A berinjela é um legume rico em vitaminas e sais minerais (cálcio, fósforo, ferro e fibras). É famosa por combater o colesterol, mas também previne diabetes e câncer, melhora o intestino e até ajuda a emagrecer.

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Benefícios da berinjela

  • Combate a diabetes
  • Reduz o colesterol
  • Ajuda a emagrecer
  • Aumenta a imunidade
  • Melhora o intestino
  • Tem ação antioxidante
  • Previne doenças cardíacas
  • Previne a anemia
  • Previne o câncer

Veja com detalhes como a berinjela age em cada um destes itens, de acordo com a nutricionista Tatiana Barroso, da NutriAction:


Combate o diabetes: Por ser rica em fibras solúveis, a berinjela apresenta resultados positivos em relação à tolerância à glicose, redução de hiperglicemia pós-prandial e taxa secretória de insulina em indivíduos com diabetes. Isso porque estas fibras reduzem a absorção da glicose durante a digestão, formando um gel que envolve o bolo alimentar.

Reduz o colesterol: Além do efeito das fibras solúveis, que também retarda a absorção do colesterol, a fermentação destas fibras leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta no cólon, o que resulta em uma redução do colesterol no sangue.

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Ajuda a emagrecer: Estes efeitos das fibras solúveis da berinjela na digestão aumentam a sensação de saciedade, o que evita a ingestão de calorias não necessárias, que podem levar ao ganho de peso. Assim, se você quer evitar aquela vontade de comer carboidratos, frituras e açúcares, invista em receitas com berinjela.

Além disso, ao influenciar positivamente a redução dos picos glicêmicos, há uma menor liberação do hormônio insulina. A insulina é responsável por colocar esse nutriente para dentro das células, mas também é culpada pelo acúmulo de gordura no corpo quando circula em altas quantidades no nosso organismo.

Melhora o intestino: O mesmo gel formado pelas fibras ainda ajuda o bolo fecal a transitar melhor, aprimorando o funcionamento intestinal. Ainda, há uma função prebiótica: ou seja, as fibras sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso, que é realizada por bactérias benignas, o que estimula o crescimento da microbiota (flora intestinal) e incentiva uma atividade intestinal saudável.

Aumenta a imunidade: Ao estimular as bactérias do intestino, as defesas do nosso corpo também são reforçadas, já que 60% das imunoglobulinas estão nele. E mais: os ácidos resultantes da digestão das fibras impedem que bactérias ruins do intestino se transportem para a corrente sanguínea, evitando que elas sejam capazes de infectar o corpo todo.

Ação antioxidante: A casca da berinjela tem sua coloração arroxeada devido aos flavonoides chamados de antocianinas. Elas protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, infecções virais e obesidade. Tudo isso devido à sua ação antioxidante, que protege o DNA das células e evita inflamações.

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Ao que tudo indica e alguns estudos comprovam, quando a farinha de berinjela é feita com a casca, ela preserva esses nutrientes, colaborando, dessa forma, para a nossa saúde.

Previne doenças cardíacas, anemia e câncer: Como falado acima, a berinjela é rica em antocianina, um antioxidante que ajuda no combate a doenças cardíacas e câncer, e está presente na casca do legume. Além disso, é uma fonte de ácido fólico que, por sua vez, é uma vitamina que estimula a produção de células e previne a anemia.

Nutrientes da berinjela

Nutriente em 100 g de berinjela
Calorias20 kcal
Proteínas1,2 g
Gorduras0,1 g
Carboidratos4,4 g
Fibra alimentar2,9 g
Cálcio9 mg
Magnésio13 mg
Fósforo20 mg
Ferro0,2 mg
Potássio205 mg
Zinco0,1 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,04 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,05 mg
Vitamina C3 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos - Unicamp - 2011

Ela também é rica em vitamina C e vitaminas do complexo B. Veja qual porcentagem do valor diário* de alguns nutrientes que esse alimento carrega:

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  • 12% de fibras
  • 7% da vitamina C
  • 5% de magnésio
  • 1% dos carboidratos
  • 0,2% das gorduras

*Valores diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Água de berinjela emagrece: mito ou verdade

Com a fama de ajudar a emagrecer, reduzir o colesterol e até combater o diabetes, a água de berinjela se popularizou muito. O preparo consiste em cortar o vegetal em cubos e deixá-lo de molho por algumas horas, consumindo depois a água em que ele foi depositado. Porém, não há estudos que comprovem cientificamente esses resultados. Então, o ideal é consumir a berinjela em si nas refeições.

Como consumir a berinjela

Se por um lado a água de berinjela pode não trazer resultados comprovados, por outro, consumir o vegetal cozido, grelhado ou refogado é uma excelente pedida para a saúde.

Farinha de berinjela: A farinha de berinjela também é uma ótima opção. Ela pode ser consumida no dia a dia, misturada com iogurtes, salada de frutas, cuscuz, arroz e outras preparações. Afinal, como tem uma quantidade alta de fibras, pode ser muito bem utilizada em pães, bolos, biscoitos e outras massas. Contudo, justamente por esse motivo, ela não tem uma boa fermentação e precisa ser unida à farinha de trigo refinada nas receitas.

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Receitas com berinjela

  • 500g de carne moída (patinho)
  • 2 berinjelas fatiadas no sentido longitudinal (comprimento)
  • 1 cebola grande picada
  • 3 dentes de alho picados
  • 3 pimentas dedo de moça picadas e sem sementes
  • 1/2 pimentão verde cortado em cubos
  • 1 xícara de molho de tomate
  • 1 ramo de alecrim
  • 1 ramo de tomilho
  • Orégano, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Passe sal nas fatias de berinjela e deixe descansar por 20 min, para amolecer e perder um pouco de água. Passe as fatias em água corrente para eliminar o sal e reserve. Em uma panela, refogue a cebola, pimentão, alho e pimenta, seguindo essa ordem. Adicione a carne moída e refogue até mudar de vermelho para cinza. Adicione o molho, as ervas, mexa até ferver e desligue. Em uma forma ou refratário untado com azeite ou óleo, coloque a primeira camada de berinjela e cubra com a carne. Faça camadas até acabar tudo. Por último deve ser a carne com molho. Se quiser, polvilhe queijo ralado sem lactose por cima e leve ao forno pré-aquecido 200 Cº por 20-30 min ou até começar a borbulhar.

Outras receitas:

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Fontes:

Nutrólogo Edson Credidio, doutor em Ciências de Alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)

Nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria Nutricional
Nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria Nutricional
Nutricionista Tatiana Branco Barroso, da NutriAction