Meditação: o que é, tipos e como meditar

A meditação ajuda a relaxar, diminuir o estresse e aumentar a concentração, nos fazendo descobrir quem somos e nossos verdadeiros propósitos

O que é meditação

A meditação é uma técnica que desenvolve habilidades como a concentração, tranquilidade e o foco no presente. Trata-se de uma prática ancestral, com raízes na sociedade oriental.

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Quando pensamos em meditação, já nos vem à cabeça imagens de grandes mestres budistas, ou de pessoas com grande disciplina emocional. Mas na verdade, está muito longe disso. A técnica é acessível, e você pode incorporá-la de diversas maneiras em sua rotina.

Quando meditamos, acabamos "aquietando" a mente e criando ferramentas internas para lidar com o estresse do mundo, onde nossos sentidos são muitas vezes influenciados negativamente.


Além do alívio temporário de sentimentos prejudiciais, como estresse e ansiedade, a meditação transforma a nossa maneira de interagir com o mundo, trazendo à tona o melhor de nossa personalidade.

Meditação guiada: funciona?

Meditação guiada é um processo em que o participante medita a partir das orientações fornecidas por um praticante ou professor especializado.

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Sinta-se confortável para executar sua meditação, que pode ser guiada por mantras e gravações via apps - Foto: Shutterstock
Sinta-se confortável para executar sua meditação, que pode ser guiada por mantras e gravações via apps

Assim, a meditação guiada costuma ser conduzida pessoalmente ou por aplicativos, em que são disponibilizados sons e/ou instruções verbais para que ocorra a meditação.

Meditação guiada para iniciantes

Para quem deseja começar a meditar e tem uma rotina acelerada, os aplicativos podem ser uma boa saída. Entretanto, para ter uma compreensão abrangente da prática, é recomendável que frequente um curso presencial.

Um instrutor poderá aperfeiçoar a técnica, tirar dúvidas e oferecer um suporte para que a pessoa medite em casa de maneira adequada. "Cada semana em um estúdio pode gerar vivências novas, que enriquecem a experiência da meditação", afirma Vivian Wolf, formada em mindfulness pela Georgetown University.

Após aumentar o conhecimento sobre a técnica, a ajuda de aplicativos pode ser uma excelente alternativa, pois há pessoas que preferem estar sozinhas durante a meditação. Além disso, a opção é economicamente acessível.

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Apps para meditação guiada

Confira uma seleção de 9 aplicativos gratuitos para praticar a meditação guiada.

Como meditar

Vivian Wolf indicou um passo a passo para quem quer começar a técnica. Portanto, veja a seguir um guia de meditação para iniciantes.

1. Comece com calma

Um primeiro passo pode ser introduzir minutos de meditação curtos ao longo do dia. Você precisará apenas de um relógio. A dica é começar programando seu relógio para despertar após 5 minutos, por exemplo.

2. Posicione-se de maneira confortável

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A posição pode ser sentada em uma almofada com as pernas cruzadas e costas retas, deitada ou até em pé. O importante é que você consiga ficar confortável e focado.

3. Siga uma rotina

A recomendação é tentar meditar no mesmo horário todos os dias, para que comece a se tornar um hábito fácil de incorporar à vida diária. "Sugiro sempre começar devagar, com cinco minutos diários e ir aumentando gradativamente", explica ela.

4. Concentre-se ao máximo

Durante esse tempo, sua tarefa é concentrar toda a sua atenção na sua respiração e nada mais. Repare o ar entrando e saindo.

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5. Não se cobre

Se você perder o contato com a respiração e mergulhar em pensamentos durante esse tempo, simplesmente perceba a distração e, gentilmente, traga a atenção de volta para a respiração. Repita quantas vezes precisar.

Meditação para iniciantes

Confira alguns detalhes que podem fazer a diferença ao iniciar a meditação.

Praticando de forma correta

Antes de iniciar a meditação, é importante lembrar que ela não é uma prática feita para "desligar a mente". Vivian Wolf explica que um erro comum entre iniciantes é acreditar que eles devem barrar todos os pensamentos, sejam eles bons ou ruins.

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"O que devemos fazer é redefinir a forma que lidamos com as nossas reflexões", esclarece a especialista. Precisamos ter uma relação saudável com nossos pensamentos, não nos apegando a primeira coisa que nos vem à cabeça. Na hora de meditar, o mais importante é estar focado no presente, deixando as ideias irem e virem.

Preparando o ambiente

Não há um cenário ideal para meditar. O importante é que a prática ocorra em um lugar confortável e longe de distrações. Preocupe-se mais com as suas roupas e certifique-se de que elas não irão trazer incômodos enquanto você estiver concentrado.

Entretanto, caso você goste de tornar o ambiente "temático", é possível trazer alguns objetos que garantam o seu conforto durante a meditação e potencializem a experiência a um nível estético.

Usando almofadas

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As almofadas "Zafu" ou "Fon" são um dos itens interessantes para meditar. Por serem redondas e firmes, elas permitem que você continue na mesma posição durante toda a duração da prática, sem sentir desconfortos.

Aderindo a aromas

Acender um incenso ou utilizar um spray de ambiente, como por exemplo, algum que tenha florais de Bach, pode tornar a experiência ainda mais agradável. "Eu adoro usar óleos essenciais também", conta a especialista.

Música para meditação

Além dos objetos, você pode colocar músicas para tocar enquanto medita, que façam você sentir uma atmosfera serena. Acender algumas velas também pode ser um atrativo adicional.

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"É importante relembrar que essas recomendações são apenas isso - recomendações, e não precisam fazer parte da prática", esclarece Vivian.

Horário para meditar

Wanessa Moreira compartilha que gosta de meditar pela manhã e escutar mantras ou frequências de solfejo antes de dormir. Entretanto, essa não é uma regra.

"Cada um precisa descobrir seu melhor momento para aquietar a mente. Às vezes, durante o dia, me pego respirando fundo e 'esvaziando' sentimentos ruins", diz.

Técnicas de meditação

Meditação transcendental

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Não requer concentração ou contemplação: a meditação transcendental é baseada na repetição de um som particular só conhecido pelo iniciado.

A técnica é laica, não envolvendo mantras. Comumente, essa meditação é feita em 20 minutos, duas vezes ao dia.

Com o auxílio de um profissional, um procedimento é adotado logo no início da prática, fazendo com que o cérebro, de forma natural, tenha sua atividade reduzida. É possível encontrar estúdios focados em meditação transcendental para aprender mais.

Meditação Shinsokan

A meditação Shinsokan é contemplativa, sendo um estilo que leva em conta o lado espiritual para aqueles que possuem crenças.

A técnica tem origem japonesa e tem como foco fazer com que o praticante transcenda o mundo material, e possa acessar pensamentos elevados e a verdadeira essência humana.

Meditação mindfulness

A meditação mindfulness (ou meditação da atenção plena) é uma técnica de meditação laica, ou seja, que independe de crenças religiosas. De acordo com Vivian Wolf, formada em mindfulness, a prática pode ser adotada por qualquer pessoa e tem como principal objetivo treinar a mente para estar focada no presente.

"Não é necessário recitar mantras. Basta ter alguns minutos para fazer uma pausa e cuidar de você", explica. Quando realizamos a técnica, aprendemos a nos "autogerenciar", tendo consciência de nossas emoções e evitando reagir a situações estressantes com impulsividade.

Vivian afirma que a prática não se resume apenas à meditação: "Ela também significa uma atitude, um estado mental e até um estilo de vida focado na presença, na atenção e na descrição de fatos sem julgamentos ou rótulos", diz.

Veja como começar a praticar mindfulness em casa a partir de exercícios simples.

Zazen (Zen-Budista)

O Zazen é uma forma de meditação budista que se pratica com a pessoa sentada. "Za" significa sentar-se e "zen" refere-se a um estado de concentração profunda.

Meditação Vipassana

A meditação Vipassana surgiu do budismo e sua intenção é oferecer ao indivíduo uma visão realista de tudo o que nos cerca: relações, objetos e sentimentos.

Por meio da concentração, quem pratica deve tentar alcançar um estado mental equilibrado, se libertando de frustrações.

Meditação Hoponopono

A meditação Hoponopono (ou Ho?oponopono) é uma técnica havaiana cujos participantes acreditam ter poder de cura. O nome significa "colocar em ordem ou limpar aquilo que não serve", o que justifica o objetivo desse estilo de meditação: responsabilidade e perdão para que haja gratidão e alegria.

São utilizados mantras que apresentam, em diversos momentos, quatro frases sequenciais: "sinto muito", "me perdoe", "eu te amo", "eu sou grato". A ordem das frases visa o processo gradual de autoconhecimento, de forma que o participante absorva a situação que lhe incomoda ("sinto muito"), demonstre o desejo de purificá-la ("me perdoe"), reconheça a luz interna que existe em si e no outro ("eu te amo") e se perdoe e se purifique ("eu sou grato").

A ideia de cura é associada à limpeza de memórias de dor, traumas, condicionamentos e crenças limitantes, fazendo com que os participantes possam refletir sobre suas atitudes, se perdoarem e notarem que são responsáveis pela realidade que estão inseridos.

Yoga é uma das técnicas mais associadas à meditação - Foto: Shutterstock
Yoga é uma das técnicas mais associadas à meditação

Yoga

Para muitos, o yoga pode ser considerado uma forma de meditação. Isso porque engloba um conjunto de filosofias, teorias e práticas meditativas.

Dentro da técnica, existem ramificações que desenvolvem qualidades emocionais dentro de nós, como a calma, autoconhecimento, autorrealização e desapego material.

Além disso, o yoga também potencializa nosso condicionamento físico, melhorando a postura, força e flexibilidade. Todos esses elementos trabalham em conjunto para que encontremos um equilíbrio entre nosso mundo interno e externo.

Confira os tipos de yoga e como executar cada posição.

Meditação Sudarshan Kriya

A Sudarshan Kriya é um tipo de meditação que leva em consideração ritmos naturais específicos da respiração, buscando harmonizar o corpo e as emoções. O foco é reduzir o estresse, a fadiga e sentimentos prejudiciais, como a frustração e a depressão.

Quando estamos experienciando alguma emoção negativa, nossa respiração tem o ritmo alterado. A raiva, por exemplo, deixa ela curta e rápida. Quando estamos tristes, o ciclo respiratório torna-se longo e profundo.

Portanto, a prática visa resgatar o ritmo "original" do corpo através da respiração, nos trazendo equilíbrio, e consequentemente, um maior bem-estar.

Meditação Qigong

O foco da meditação Qigong é aumentar a nossa vitalidade por meio de uma série de exercícios físicos e mentais. Além disso, a técnica integra a Medicina Tradicional Chinesa, junto com a acupuntura, fitoterapia, moxabustão, dietoterapia e o tui-ná (equivalente à ortopedia e fisioterapia).

A prática promove um estado de relaxamento e atenção, sempre buscando promover a manutenção de nossa energia.

Meditação Acem

A meditação Acem tem foco na repetição de sons, sem significados. O objetivo é que nós consigamos lidar com nossos pensamentos, libertando nosso poder interno.

Meditação de concentração

Mantras (sons), formas geométricas ou cores são o ponto de atenção. É comum nas práticas hinduístas e budistas. Os praticantes concentram-se num desses aspectos e focam pensamentos e emoções a esses elementos.

Meditação dinâmica

Criada especialmente para os ocidentais, a técnica da meditação dinâmica mistura elementos de várias culturas, como músicas, danças e movimentos que visam nos conectar com o presente.

Como escolher o tipo de meditação ideal

Todas as formas de meditação trazem vantagens e é importante analisar a situação em que você se encontra na vida para entender qual técnica mais se adapta às suas necessidades.

Entretanto, vale lembrar que, independentemente da vertente meditativa que você escolha, todas irão funcionar trazendo benefícios, como o aumento da concentração, redução do estresse e uma maior consciência corporal e emocional.

Benefícios da meditação

De acordo com a psicóloga Adriana de Araújo, a meditação traz uma série de benefícios emocionais, como:

  • Tranquilidade
  • Maior atenção
  • Concentração
  • Diminuição da ansiedade
  • Redução da depressão
  • Aumento da criatividade
  • Melhora da qualidade do sono



Além disso, a meditação aprimora uma série de características de nossa personalidade. Veja a seguir:

1. Promove bem-estar

Ao estarmos mais atentos ao momento presente, evitamos diálogos internos sem sentido. "Quando fazemos isso, diminuímos fantasias negativas e 'achismos' sobre os outros", explica Adriana. Com isso, temos um aumento do bem-estar.

A psicóloga Wanessa Moreira afirma que a falta de concentração facilita que sejamos "sequestrados" por pensamentos autodestrutivos, que invalidam a nós mesmos e roubam o tempo de nossa rotina. A meditação oferece o caminho inverso.

2. Eleva o autoconhecimento

Segundo Wanessa, com a mente mais focada no "agora", é possível ter mais clareza para perceber os próprios sentimentos e intuição. Isso nos guia a tomar decisões que contemplem a nossa identidade, aumentando nossos níveis de assertividade.

3. Liberta de crenças limitantes

Quando aprendemos a lidar de uma maneira saudável com nossos sentimentos, conseguimos ter uma visão ampliada do mundo. De acordo com Wanessa, isso nos faz focar em questões do presente, ao invés de ficarmos revirando acontecimentos passados.

Isso nos liberta de crenças limitantes que não cabem mais em nossas vidas. Deixamos de nos definir pelos nossos erros.

Meditação para dormir

Todas as formas de meditação são aliadas no combate à insônia. Como o corpo e a mente estão mais relaxados, é mais fácil ter uma boa noite de sono.

O mindfulness, estilo de meditação que pratica o foco e a atenção plena, pode ser ideal para dormir. Afinal, auxilia para que nos concentremos mais para dormir, já que diminui o estresse e a ansiedade, fatores prejudiciais ao sono.

Meditação para ansiedade

De acordo com Adriana de Araújo, a meditação diminui os sintomas da ansiedade, mas o recomendável é que haja o acompanhamento de um especialista em casos mais graves.

Meditação pode ser feita desde os 5 anos e auxilia no controle da ansiedade - Foto: Shutterstock
Meditação pode ser feita desde os 5 anos e auxilia no controle da ansiedade

A meditação guiada, por conter sons que trazem tranquilidade e mensagens positivas, pode ajudar a nos acalmarmos em picos e crises, além de ser uma boa alternativa como terapia complementar à psicoterapia e medicações.

Meditação no combate à depressão

Adriana de Araújo aponta que a meditação não cura distúrbios emocionais, mas serve como um tratamento complementar. Para superar doenças como a ansiedade e depressão, é necessário unir esforços de várias áreas, que vão desde o auxílio de um psicólogo até o apoio daqueles que amamos.

Meditando durante a rotina

Para quem passa a maior parte do dia fora de casa, existe a possibilidade de frequentar estúdios de meditação, ou então, incorporar a técnica em pequenos momentos da rotina, seja no trabalho ou em alguma atividade cotidiana.

Descubra 7 maneiras de meditar em situações corriqueiras.

Meditação para crianças

As crianças podem começar a meditar desde pequenas. Um dos países que já adotou a medida foi o Reino Unido. Lá, os pequenos são ensinados a praticar o mindfulness a partir dos cinco anos de idade. Como resultado, eles acabam tendo maior concentração e autocontrole em seus comportamentos.

Para funcionar, o truque é realizar curtos períodos da prática, porque a energia e foco das crianças são limitados. "Os cérebros de nossos filhos estão cansados com tantas exigências e atividades que carregam um grande nível de estresse e ansiedade", aponta Vivian.

Portanto, a técnica não deve potencializar essas sensações prejudiciais. O ideal é que a meditação possa ser uma oportunidade para os pequenos relaxem, desacelerem e tenham mais consciência corporal e emocional.

Referências:

Adriana de Araújo, psicóloga especializada em programação neurolinguística

Maria José Rocha Correia, professora da Associação Palas Athena

Vivian Wolf, formada em Mindfulness pela Georgetown University

Wanessa Moreira, terapeuta transpessoal, orientadora e Master Mentoring em coaching corpo e mente

ArtOfLiving.org