Pratique exercícios sozinho de maneira consciente com sete cuidados básicos

Caminhada e corrida pedem boa postura, intensidade gradual e atenção aos sinais do corpo

POR MANUELA PAGAN - ATUALIZADO EM 26/07/2016

Inserir a atividade física na rotina é um dos pilares para uma vida mais saudável. Isso você já deve ter visto ou ouvido em algum lugar. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.

Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira.

Tempo e frequência

As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação da educadora física Fernanda Andrade, de São Paulo, é iniciar com 20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! A partir daí, progrida o exercício de acordo com seu condicionamento físico, até conseguir caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. Por volta da décima segunda você já pode começar a trotar, ou seja, correr em uma velocidade moderada.

Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.