8 melhores exercícios para pernas torneadas

Quatro apoios e agachamento são os mais recomendados pelos especialistas

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 11/07/2019

Deseja pernas fortes, firmes e definidas? Então aposte nos exercícios de pernas que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo; mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos.

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O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para pernas:

Agachamento

Exercícios para perna: agachamento - Foto: Shutterstock
Exercícios para perna: agachamento

Um dos exercícios de pernas mais completos é o agachamento, que trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.

O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.

Leg press

As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.

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Exercícios para perna: leg press - Foto: Shutterstock
Exercícios para perna: leg press

Para um treino mais avançado, posicione no leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas e retorne à posição inicial.

Cadeira extensora e flexora

Exercícios para perna: cadeira flexora e extensora - Foto: Shutterstock
Exercícios para perna: cadeira flexora e extensora

Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.

Cadeira adutora e abdutora

Exercícios para perna: cadeira adutora - Foto: Shutterstock
Exercícios para perna: cadeira adutora

É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.

Caneleira

Exercícios para perna: caneleira - Foto: Shutterstock
Exercícios para perna: caneleira

Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.

Série com elástico

Exercícios para pernas: elástico - Foto: Shutterstock
Exercícios para pernas: elástico

Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.

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Quatro apoios

Exercícios para pernas: quatro apoios - Foto: Shutterstock
Exercícios para pernas: quatro apoios

Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Panturrilha

Exercícios para pernas: panturrilhas - Foto: Shutterstock
Exercícios para pernas: panturrilhas

O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.