Caminhada: início da prática é feito com velocidade progressiva na rua ou na esteira

Consulta médica e tênis confortável garantem um exercício seguro

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 21/11/2016

A caminhada é um dos exercícios mais práticos, fáceis e eficazes para obter mais saúde, perder peso e melhorar o condicionamento físico. Não precisa de recursos caros, nem de tanta tecnologia para praticá-la. E com a prática regular é possível obter resultados fantásticos! E mais: é uma ótima atividade para as pessoas que não se acostumam ao ambiente da academia.

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As caminhadas simples, como uma ida à padaria, caminhadas longas no shopping ou mesmo durante o trabalho, contam muito para sua saúde. Essas caminhadas, se feitas com frequência, tiram qualquer um do sedentarismo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva e estudiosos do Programa Agita São Paulo, a recomendação para indivíduos adultos é de 10.000 passos por dia, o que traria muito benefícios para a saúde se realizados de forma regular. Aqueles que querem reduzir o peso corporal precisariam alcançar 13.000 passos por dia.

Para quem vai começar a caminhar

Alguns cuidados no início de um programa de caminhadas são fundamentais. Uma conversa com seu médico para saber se está tudo bem para a prática de exercício, um tênis próprio para caminhada (que irá deixa-lo mais confortável e as articulações seguras) e uma boa programação de treinos prescrita e acompanhada por um profissional de educação física farão toda a diferença.

Ao iniciar um programa de caminhadas, vá devagar. Progrida na velocidade com o tempo. O importante nesse começo é acostumar seu corpo, articulações e músculos ao esforço. A respiração deverá ser bem tranquila, quando sentir a respiração ofegante é sinal que é preciso diminuir o ritmo.

É importante a regularidade em seus treinos para potencializar os resultados com a atividade física. Os efeitos acumulativos são os mais eficazes para a saúde.

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A frequência cardíaca ideal para as caminhadas dependerá de cada pessoa. Depois, de conversar com seu médico e ele reforçar que está tudo certo para você iniciar seus exercícios não se preocupe com frequência cardíaca nesse momento. Você está iniciando suas caminhadas, então utilizará velocidades moderadas. Observe seu corpo, caso sinta seus batimentos cardíacos alterados, mais acelerados, pare a atividade imediatamente. Mas, estando tudo bem não há motivos para preocupação. Quando realizamos o exercício aeróbio moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, mas não sentimos o aceleramento excessivo.

A respiração é um termômetro para sabermos de estamos no caminho certo. A frequência respiratória aumentará, mas de forma sutil e ainda conseguimos conversar com outra pessoa normalmente, enquanto realizamos a atividade. Os resultados mais imediatos são a melhora da disposição e melhora da circulação sanguínea.

Na rua ou parque:

- A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico;

- Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões;

- O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante;

- É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Na esteira:

  • A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões
  • Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho
  • Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos
  • Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.
  • A caminhada diária é um momento seu, aproveite para observar seu organismo, como ele reage e evolui. Perceba essa evolução e aproveite suas caminhadas.