Caminhada: cuidados antes e durante para quem tem sobrepeso ou obesidade

Excesso de peso pede cuidados com intensidade do exercício e doenças associadas

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 02/09/2016

Fernanda Andrade
Educação Física - CREF 51670/SP
especialista minha vida

Pessoas com sobrepeso e obesidade precisam tomar alguns cuidados especiais antes de iniciar qualquer exercício físico, um deles é passar pela avaliação de um médico, de preferência um cardiologista. É realizar um check-up médico e um teste ergométrico, para se pesquisar possíveis alterações cardíacas e metabólicas, antes de iniciar um programa de caminhadas. Começar seus exercícios com os devidos cuidados cardíacos e articulares dará mais segurança aos seus exercícios.

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Indivíduos com sobrepeso ou obesidade podem ter algumas limitações que precisam ser respeitadas, como osteoporose e diabetes descontrolado. Caso a pessoa tiver um desses quadros, não deve realizar qualquer atividade sem orientação, pois pode levar a sérias lesões articulares e metabólicas. Os cuidados a serem tomados precisam ser verificados por um médico e encaminhados a um profissional de educação física, para que esse possa escolher a melhor prescrição de exercícios.

Intensidade do exercício

De forma geral, deve-se iniciar o programa de caminhadas com uma rotina de exercícios pouco volumosa e com pouca intensidade, ou seja, sessões curtas e com baixo nível de dificuldade. A prescrição de exercícios leves no início do treinamento de caminhadas é baseado na pressão que as articulações sofrem.

Quando um indivíduo corre, a pressão que retorna da pisada do chão atinge as articulações como se a pessoa tivesse um peso muito maior. Uma pessoa com 100 kg recebe uma carga de pressão equivalente a 300 a 500kg nas pernas, um verdadeiro trauma explosivo para o corpo, que deveria estar preparado para isso. Já na caminhada essa força é cerca de um terço da força de pressão da corrida, mas mesmo assim devemos tomar os devidos cuidados.

Tênis

A importância de um tênis com amortecimento fará bastante diferença na absorção dos impactos gerados nas suas caminhadas. Procure um tênis confortável e próprio para o seu peso e para caminhadas.

Escolha do terreno

No início do programa de caminhadas escolha terrenos que amortecem melhor os impactos como as gramas e pistas de carvão. Esses terrenos absorvem melhor os impactos nas caminhadas. Mas, caso não haja a possibilidade de prática nesses terrenos diminua o ritmo no asfalto ou calçada e use um bom tênis de caminhadas. Inicie em terrenos planos.

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Os melhores exercícios

Os exercícios físicos mais indicados são aqueles com menor impacto articular, como por exemplo, as realizadas dentro da água (hidroginástica, natação, caminhada dentro da água), a caminhada e a musculação (iniciar com baixo volume e intensidade). É importante lembrar que os alongamentos servem para melhorar os níveis de flexibilidade dos músculos e das articulações, com isso, a longo prazo e de forma crônica, podem ser minimizados os riscos de lesões causadas pelo encurtamento excessivo dos músculos. Além disso, o alongamento serve para aliviar as tensões musculares e articulares. Eles devem ser praticados antes e depois das caminhadas.

Perceba os sinais do seu corpo

No início do programa de caminhadas vá devagar e observe o seu organismo. Sinta que está realizando um exercício físico, mas não está agredindo seu corpo com intensidades muito elevadas suas articulações e coração. Deixe para aumentar a intensidade de suas caminhadas, conforme seu peso for diminuindo e seu condicionamento físico for melhorando, te dando mais fôlego.

Doenças associadas

Para as pessoas com diabetes e com sobrepeso ou obesidade, os cuidados são redobrados, são necessárias alguns cuidados, como avaliação médica e avaliação física, procurar um nutricionista para iniciar um programa de reeducação alimentar e iniciar com atividades de baixo volume, intensidade e impacto. Se a pessoa aplica insulina ou ingere algum remédio que estimula a produção do hormônio, é recomendável medir a glicemia antes, durante e depois das atividades.

Para os hipertensos e com sobrepeso e obesidade é extremamente importante aferir sua pressão arterial antes e após as suas caminhadas. Caso, ao aferir a pressão arterial antes da caminhada ela estiver alta, deixe o exercício para o dia seguinte e procure descansar, checar se tomou a medicação para hipertensão corretamente e caso não diminua a pressão procure um médico. O controle dos dados de pressão arterial antes e depois dos seus exercícios poderão ser úteis para observar a diminuição da sua pressão arterial. No decorrer dos meses haverá a queda da pressão arterial com a prática regular de suas caminhadas.

A caminhada é um exercício fácil, prático e muito eficaz para os programas de perda de peso.