Como ganhar massa muscular magra sem fazer musculação; veja

Não gosta de puxar ferro? Sem problemas, existem muitas outras atividades que proporcionam a hipertrofia muscular

POR BRUNA STUPPIELLO - ATUALIZADO EM 29/10/2019

Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa muscular -Créditos: ESB Essentials/Shutterstock
Conheça os exercícios além da musculação para ganhar massa muscular -Créditos: ESB Essentials/Shutterstock

Você quer, mas não sabe como ganhar massa muscular porque não gosta de musculação? Calma, esta não é a única forma de conquistar a tão sonhada hipertrofia.

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Para entender melhor quais são os exercícios para aumentar a massa muscular magra, é importante entender que o músculo basicamente é composto por 2 tipos de fibras: as tipo I e II.


"As fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte", afirma a educadora física Aline Chrispan, coordenadora de projetos da Amplo Movimento.

O processo de ganho de massa muscular pode acontecer trabalhando ambas as fibras. Para isso, são realizados exercícios que visam aumentar a resistência muscular e/ou força muscular. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz Aline Chrispan.

Exercícios para ganhar massa muscular

A seguir, listamos as principais atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Natação

Natação ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Solis Images/Shutterstock
Natação ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Solis Images/Shutterstock

A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, especialmente para pessoas sedentárias. "Isto porque na natação é trabalhado um número muito grande de músculos. Mas após um período de treinamento na natação é importante fazer treinos musculares específicos para que se obtenha maiores resultados em ganho de massa muscular", explica a educadora física Fernanda Andrade.

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Alguns tipos de nados podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular. "Quanto maior a quantidade de músculo envolvido maior será a dificuldade de execução. Nesse caso, o nado borboleta é o que mais representa utilização de força", destaca a educadora física Aline Chrispan.


Outra alternativa para ganho de massa muscular é nadar com cinta, onde o indivíduo nada parado, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.

Exercícios funcionais

Treinamento funcional ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Nd3000/Shutterstock
Treinamento funcional ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Nd3000/Shutterstock

Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular. "Um excelente treino funcional para este objetivo são os pliométricos, exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão", destaca Fernanda Andrade. Um exemplo de pliometria seria uma sequência de movimentos em que a pessoa faz um salto vertical seguido de um agachamento.

Atividades que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas. "Flexão de braços, barra livre e agachamentos são ótimos exercícios musculares", afirma Fernanda Andrade. Atividades com a bola de exercícios também são treinos funcionais indicados.

Kettlebell

Exercícios com kettlebell ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Goolia Photography/Shutterstock
Exercícios com kettlebell ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Goolia Photography/Shutterstock

O Kettlebell é um exercício criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos.

Esta atividade contribui para o ganho de massa muscular, já que para manter a postura durante a atividade todos os músculos devem ficar contraídos. Assim, ela ajuda a definir os glúteos, fortalecer a musculatura abdominal e lombar, garantindo maior estabilidade para a coluna e os braços. Meia hora de Kettlebell gasta cerca de 300 calorias. Saiba mais sobre Kettlebell aqui.

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Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos ajudam a ganhar massa muscular - Créditos: Vectorfusionart/Shutterstock
Exercícios aeróbicos ajudam a ganhar massa muscular - Créditos: Vectorfusionart/Shutterstock

Alguns exercícios aeróbicos contribuem para o ganho de massa muscular. Uma boa opção para fortalecer os membros inferiores é a bicicleta. Esta atividade trabalha grandes grupos musculares das pernas e também estimula a contração do abdômen, já que exige uma postura ereta do usuário.

Para os membros superiores boas alternativas são o remo ou a canoagem. Estas atividades fortalecem os braços e também pernas, glúteos, costas e abdominais. "Nas corridas de velocidade temos um ganho de massa muscular muito bom, velocistas como o Usain Bolt são um ótimo exemplo disso", afirma Fernanda Andrade.

Lutas

Lutas ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Zeljkodan/Shutterstock
Lutas ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: Zeljkodan/Shutterstock

Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular. É o caso do jiu-jitsu, muay thai, boxe e taekwondo. Essas atividades também contribuem para uma intensa queima calórica e emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.

Crossfit

Crossfit ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: AboutLife/Shutterstock
Crossfit ajuda a ganhar massa muscular - Créditos: AboutLife/Shutterstock

O crossfit é uma ótima maneira de ganhar massa magra. Isto porque ele trabalha vários grupos musculares em cada exercícios e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias. Veja outros benefícios deste exercício aqui.