Top 5 exercícios para fazer ao ar livre e sem equipamentos

Aproveite os parques e praças perto da sua casa para treinar quando preferir e ainda curtir o dia

POR AMANDA CRUZ - PUBLICADO EM 05/07/2018

Se você pensa que para treinar precisa de academia, está muito enganado. Hoje é possível se exercitar sem o uso de equipamentos e ainda ter bons resultados com a prática regular. Em casa, a praticidade é enorme, mas que tal aproveitar aquela praça ou o parque mais perto de você? Ao ar livre, o treino pode ficar muito mais gostoso! Abaixo, a educadora física Priscila Oliveira, professora da Cia Athletica MorumbiShopping, ensina um treino perfeito para realizar ao ar livre:

PUBLICIDADE

Agachamento

Foto: Shutterstock/Jacob Lund
Agachamento

3 séries de 15 repetições cada

Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Veja aqui como fazer o agachamento perfeito.

Flexão de braço

Foto: Shutterstock/Maridav
Flexão de braço

3 séries de 12 a 15 repetições cada (podendo ser feito com os joelhos apoiados no chão se tiver dificuldade no movimento)
Ajoelhe, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Abdominal

Foto: Shutterstock/Jovan Barajevac
Abdominal

4 séries de 15 repetições cada
Deite com as costas encostadas no chão, as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem forçar a coluna. Depois volte a posição inicial.

NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DESSA PUBLICIDADE ;)

Passada

Foto: Shutterstock/Paul Biryukov
Passada

3 séries de 20 repetições cada (dez passos cada perna)

Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente e flexione as duas pernas. Estenda-as e dê um novo passo com a outra perna, flexione e estenda a perna novamente.

Burpee

Foto: Shutterstock/Inspiring
Burpee

3 séries de 10 a 15 repetições, dependendo da sua resistência
Pés e ombros alinhados. Agache e coloque as mãos à frente. Depois jogue os pés para trás e fique na posição de flexão. Mantenha as mãos firmes no chão para suportar o corpo. Faça uma flexão, jogue os pés para frente e levante em um pulo. Veja aqui como realizar o burpee.

Todos esses são exercícios feitos só com o peso corporal. "O agachamento é um exercício de força para perna. Flexão de braço, força para membros superiores. Abdominal, força de tronco e melhora de postura. Passada, além de força de perna, melhora de resistência cardiorespiratória. Burpee é exercício para melhora de condicionamento físico, resistência cardiorespiratória, e emagrecimento. Todos estes exercícios elevam a frequência cardíaca, portanto, além de serem exercícios de força, também contribuem para o gasto calórico", destaca a treinadora.