Exercícios físicos que reduzem a ansiedade para fazer em casa

Brasil lidera ranking de pessoas com ansiedade: exercícios podem diminuir os sintomas e efeitos deste mal

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 14/03/2019

Pedro Vera
Educação Física - CREF 010289/PR
especialista minha vida

A ansiedade é considerada o mal do século. O Brasil é o campeão mundial do transtorno de ansiedade: segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 10% da população brasileira têm a doença, índice três vezes maior do que a média mundial. No mundo, o diagnóstico se aplica a 264 milhões de pessoas.

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É preciso ressaltar que a ansiedade faz parte das emoções do ser humano. Afinal, ela serve para nos alertar sobre algum risco iminente. Assim, é considerada saudável quando representa o estado de vigilância para a sobrevivência e a necessidade de atingir essa meta por meio de ações, de acordo com o doutor Luiz Vicente Figueira de Mello, psiquiatra supervisor do Programa de Ansiedade do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP).

A boa notícia é que exercícios físicos podem ajudar a controlar esse mal, principalmente focando a respiração, um dos mecanismos de controle durante uma crise de ansiedade. Os exercícios se mostram eficazes principalmente ao produzirem a endorfina pelo nosso organismo e estão presentes também na terapia cognitivo-comportamental.

Trouxe para vocês exercícios simples, que podem ser feitos em casa ao levantar e antes de dormir e que irão ajudar a controlar a ansiedade - e não vão levar mais de 5 minutos.

Ao levantar:

Pela manhã, precisamos regular os hormônios (como o cortisol, relacionado ao estresse) e também a energia. Então recomendo uma sequência de cinco repetições de cada um dos exercícios abaixo:

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Polichinelo - Reprodução/Pedro Vera
Polichinelo
  • Polichinelo: que todo mundo conhece e é tranquilo de executar
Corrida estática - Reprodução/Pedro Vera
Corrida estática
  • Corrida estática: correr no lugar com braços flexionados e alternância das pernas, elevando para próximo do quadril, voltando para o apoio do chão
Agachamento - Reprodução/Pedro Vera
Agachamento
  • Agachamento com afastamento lateral: deslocando o corpo lateralmente, depois do início, com os braços e pernas unidos no agachar, posição de retroversão do quadril e voltando à posição ereta
Abdominal bike - Reprodução/Pedro Vera
Abdominal bike
  • Abdominal bike:na posição de decúbito dorsal no início com pernas estendidas e braços do lado do corpo. Na execução, uma perna flexionada e outra estendida e a cabeça apoiada pelos dedos das mãos, com a rotação do tronco na conclusão do movimento
Prancha - Reprodução/Pedro Vera
Prancha
  • Prancha: na posição de decúbito ventral com os apoios das mãos e os braços estendidos, e as pernas estendidas com o apoio dos dedos dos pés
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Antes de dormir:

À noite, para relaxar e ter um sono tranquilo, é preciso focar na respiração, com uma sequência de cinco repetições de cada um dos exercícios, respirando profunda e lentamente:

Ponte - Reprodução/Pedro Vera
Ponte
  • Ponte: na posição de decúbito dorsal, com os braços ao lado do corpo e o quadril apoiado no chão, joelhos flexionados. Eleve o quadril e desça lentamente até o chão
Inclinação à frente - Reprodução/Pedro Vera
Inclinação à frente
  • Inclinação à frente: elevação do quadril para cima, braços e pernas estendidos, cabeça entre as pernas. Na execução do exercício pode ficar isométrico e na posição de prancha
Gato - Reprodução/Pedro Vera
Gato
  • Gato: na posição de quatro apoios, executando anteroversão e depois a retroversão
Roll Up - Reprodução/Pedro Vera
Roll Up
  • Roll Up: na posição de decúbito dorsal, com os braços ao lado do corpo e pernas estendidas no chão. Na execução, elevar o tronco com a contração do abdômen para preservar a coluna, e voltando à posição original também contraindo o abdômen
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Cobra - Reprodução/Pedro Vera
Cobra
  • Cobra: na posição de decúbito ventral, com subida do tronco, ir até o ponto máximo, sem forçar demais para não machucar, contraindo o abdômen

Foco na respiração, foco na sua qualidade de vida, foco no seu autoconhecimento. Ao praticar os exercícios, busque entender o que está sentindo, por que está sentindo, qual a real importância desse sentimento na sua vida, como pode reagir da maneira mais benéfica para si, para sua saúde e para a saúde das pessoas que me cercam.

Boa prática e até a próxima!