Descubra quantas calorias você queima em cada atividade

Cálculo permite saber quantas calorias você perde em cada movimento - de dormir a fazer escalada

POR TATIANE GONSALES - PUBLICADO EM 19/06/2019

Mesmo quando estamos em repouso, nosso corpo usa energia para manter o funcionamento do organismo. Esse gasto calórico é necessário para que as células, tecidos e órgãos sejam capazes de suprir nossas necessidades vitais. É importante lembrar que esse combustível é obtido por meio dos nutrientes presentes nos alimentos que consumimos.

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Quando o corpo consome mais calorias do que gasta, esse excesso de energia é armazenado como gordura corporal. Da mesma forma, quando a necessidade energética é superior ao consumo, ocorre a queima de gordura corporal armazenada. A prática de atividade física regular é uma forma de aumentar e equilibrar o gasto e consumo calórico.

De acordo com o endocrinologista Claudio Ambrosio, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabolismo, compreender quantas calorias são gastas em cada atividade executada, até mesmo ao dormir, é fundamental para que médicos possam indicar, de modo mais assertivo, qual a melhor dieta àquela pessoa, qual a dose de suplemento alimentar adequada (e qual tipo, se necessário) e até mesmo a intensidade e frequência ideal de atividades físicas.

O gasto calórico de uma pessoa em atividade física depende de algumas variáveis, como o tipo de atividade física, intensidade, peso do indivíduo, idade, alimentação, entre outros aspectos.

Como forma de trazer mais informações sobre a quantidade de gasto calórico obtido em cada atividade física e o desempenho na realização de atividades físicas, pesquisadores têm adotado uma nova fórmula de cálculo de gasto de energia. A publicação foi divulgada no periódico científico Medical News Today.

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De acordo com os cientistas, a quantidade de calorias gastas durante qualquer atividade física dependerá da taxa de metabolismo basal (TMB) do indivíduo e da intensidade, medida em equivalentes metabólicos (METs).

Taxa de metabolismo basal (TMB)

A taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade de energia (calorias) que um indivíduo em repouso gasta para manter suas atividades vitais: respiração, metabolismo celular, circulação, atividade glandular e manutenção de temperatura corpórea.

Os estudiosos afirmam que a TMB varia entre os indivíduos, pois dependem de fatores genéticos. Contudo, adotam um panorama mais flexível para o cálculo da taxa entre homens e mulheres - que é seguido por diversos médicos.

Equivalentes metabólicos (METs)

Já os equivalentes metabólicos (METs) são a quantidade de vezes que o seu corpo precisa aumentar o metabolismo para determinada atividade. De acordo com a educadora física Aline Chrispan, o MET em repouso é 1; já para a caminhada a 6,5 km por hora é 5. Isso significa que o seu corpo gasta 5 x mais energia para caminhar a 6,5 km quando comparado ao metabolismo de repouso.

Os METs são incluídos no Compêndio de Atividades Físicas (CAF), proposto por Ainsworth em 1993 e atualizado em 2000, estabelecendo um padrão nas classificações e estimativas de gasto calórico de atividades cotidianas, de lazer e desportivas.

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O pesquisador brasileiro Paulo de Tarso Veras Farinatti, do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERF), difundiu a versão em português dessas classificações.

Clique aqui para ver a tabela completa dos METs de cada atividade física (em português), desde dormir, cuidar de plantas a correr, fazer musculação e artes marciais.

Conforme aponta o cientista, atividades leves são menores que 3 METs; moderadas, de 3 a 6 METs; e vigorosas, acima de 6 METs.

Como calcular a TMB

A maneira mais fácil de saber sua taxa de metabolismo basal (TMB) é por meio do teste de calorimetria, feito em repouso, indolor e que dura no máximo 20 minutos.

Porém, se você ainda não realizou o exame, é possível calcular a TMB com uma fórmula, que tem valores distintos para pessoas do sexo feminino e masculino. Use uma calculadora para te ajudar.

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Cálculo da TMB para mulheres: passo a passo

A fórmula é a seguinte:

TMB = 655 + (9,6 x peso em Kgs) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade)

Mas não se assuste: vamos explicar como fazê-la, etapa por etapa.

A) Mulheres devem multiplicar o peso em quilos por 9,6 (este número é estabelecido por convenções mundiais, assim como os demais valores fixos). Então, se você tem 75 kg, por exemplo, será: 9,6 x 75 = 720. Guarde este número, anotando-o.

B) Agora, multiplique sua altura em centímetros por 1,8. Não esqueça que é em centímetros, senão a fórmula dará errado. Se você mede 1,65 metros, você tem 165 cm (basta tirar a vírgula). Logo, você terá de multiplicar 1,8 x 165 = 297. Anote este número também.

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C) A última multiplicação será em relação à sua idade, em anos, vezes 4,7. Então, se você tem 30 anos, esta parte será: 4,7 x 30 = 141. Anote este resultado.

D) Basta somar: 655 + (resultado do passo A) + (resultado do passo B). Vamos lá: 655 + 720 + 297 = 1672.

E) Ufa, a última parte é pegar o resultado do passo D e subtrair o resultado do passo C. Então, seria: 1672 - 141 = 1531. Este valor é seu TMB, se você for mulher, tiver 30 anos, 75 kg e 165 cm!

Cálculo da TMB para homens: passo a passo

Já a fórmula ao público masculino é:

TMB = 66 + (13,7 x peso em Kgs) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade)

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Vamos ao passo a passo!

A) Homens devem multiplicar o peso em quilos por 13,7. Então, se você tem 90 kg, será: 13,7 x 90 = 1233. Guarde este número, anotando-o.

B) Agora, multiplique sua altura em centímetros por 5. Não esqueça que é em centímetros, senão a fórmula dará errado. Se você mede 1,90 metros, você tem 190 cm (basta tirar a vírgula). Logo, você terá de multiplicar 5 x 190 = 950. Anote este número também.

C) A última multiplicação será em relação à sua idade, em anos, vezes 6,8. Então, se você tem 30 anos, esta parte será: 6,8 x 45 = 306. Anote este resultado.

D) Então, some: 66 + (resultado do passo A) + (resultado do passo B). Vamos lá: 66 + 1233 + 950 = 2249.

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E) Ufa, a última parte é pegar o resultado do passo D e subtrair o resultado do passo C. Então, seria: 2249 - 306 = 1943. Este é seu TMB, se você for homem, tiver 45 anos, 90 kg e 190 cm!

Exemplos resumidos da fórmula

Então, se uma mulher tem 75 kg, 165 cm de altura e 30 anos, teria o seguinte TMB:

TMB = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 720 + 297 - 141

Logo, a TMB em questão é 1531.

Se for um homem de 90 kg, 190 cm de altura e 45 anos:

TMB = 66 + (13,7 x 90) + (5 x 190) - (6,8 x 45) = 66 + 1233 + 950 - 306

Assim, a TMB neste caso é 1943.

Fórmula de calorias gastas

A fórmula é:

Calorias queimadas = TMB x METs / 24 x (duração da atividade em horas)

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Juntando a informação da taxa de metabolismo basal (TMB) e verificando os equivalentes metabólicos (METs) no link da tabela, é possível saber quantas calorias você queima.

Exemplo 1

Vamos supor que Joana se alongue todos os dias durante uma hora pela manhã e queira saber quantas calorias gasta nesse exercício.

Os METs do alongamento correspondem a 2,5.

Joana pesa 60 kg, tem 160 de altura e 25 anos.

TMB = 655 + (9,6 x peso em Kgs) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade)

TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 655 + 576 + 288 - 117,5 = 1401,5

Vamos lá!

Calorias queimadas = TMB x METs / 24 x (duração da atividade em horas)

Calorias queimadas = 1401,5 x 2,5 / 24 x 1 = 145,9

Logo, Joana gasta 145,9 kcal ao se alongar.

Exemplo 2

Já os treinos de corrida de Bruno são de duas horas. Ele tem 39 anos, 93 kg e 185 cm.

Os METs de corrida são, segundo a tabela acima, 8,0.

TMB = 66 + (13,7 x peso em Kgs) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade)

TMB = 66 + (13,7 x 93) + (5 x 185) - (6,8 x 39) = 66 + 1274,1 + 925 - 265,2 = 1999,9

Vamos lá!

Calorias queimadas = TMB x METs / 24 x (duração da atividade em horas)

Calorias queimadas = 1999,9 x 8,0 / 24 x 2 = 1333,26

Ou seja, em duas horas de treino de corrida Bruno gasta 1333,26 kcal.

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Mas atenção: a perda de calorias tem outras variáveis

O endocrinologista Claudio Ambrosio lembra que o gasto de calorias tem outras influências que devem ser abordadas por médicos. Ele cita:

  • Genética
  • Volume de massa muscular e de gordura
  • Sexo (pois ser homens e mulheres têm metabolismos basais diferentes)
  • Alterações na tireoide
  • Diabetes
  • Doenças crônicas

Essas variáveis interferem diretamente em um metabolismo mais acelerado ou lento, agindo diretamente sobre a queima de calorias.

"Nestes casos, citados como exemplos, o médico terá de adaptar o tratamento e o cálculo de acordo com cada indivíduo", diz Claudio. "Assim, a fórmula apresentada pode ser adotada; mas também pode ser polêmica e até questionável a depender da linha de tratamento que cada médico utiliza", comenta.