Treino rápido para sair do sedentarismo: veja como fazer

Especialista ensina treino de somente 10 minutos para fazer em casa e driblar o sedentarismo

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 01/08/2019

Maurício Rossi
Educação Física - CREF 099899-g/SP
especialista minha vida

O que é sedentarismo?

O sedentarismo é caracterizado pela ausência da prática de atividade física e é intensificado com maus hábitos, tanto alimentar quanto no seu estilo de vida.

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A maior dificuldade que as pessoas têm para sair do sedentarismo é abandonar estes maus hábitos (desde o consumo de alimentos embutidos, processados e não-saudáveis até fumar, beber álcool e ter estresse constante).

Esses maus hábitos são conhecidos como "males da sociedade moderna", segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Treino rápido

Hoje, a desculpa mais utilizada pelos indivíduos para fugirem da atividade física é a falta de tempo. Contudo, com somente uma corda, dois halteres, uma bola suíça e um TRX é possível você treinar em casa de maneira rápida e completa.

Exercícios aeróbicos

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Os exercícios aeróbicos são de efeito geral. Ou seja, são ótimos tanto para emagrecer como para aumentar o condicionamento físico, o fôlego, a resistência e prevenir doenças.

Pular corda - Foto: Shutterstock
Pular corda

Pular corda

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

  • Posicione a corda para trás do seu corpo e segure cada ponta com uma das mãos
  • Movimentando os braços como se fossem girar, passe a corda por cima de sua cabeça
  • Quando a corda bater no chão e se aproximar de seus pés, pule-a
  • Repita todo o processo

Pular corda é uma brincadeira muito comum na infância e excelente para sair do sedentarismo. Para executar o movimento, basta utilizar uma corda que não seja nem muito longa e nem muito curta em relação à sua altura.

Com a prática, você automaticamente irá sincronizar as batidas da corda com seus saltos.

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Polichinelo - Foto: Shutterstock
Polichinelo

Polichinelo

Partes trabalhadas: efeito geral

Como fazer:

  • Fique de pé
  • Mantenha-se ereto, com os braços ao lado do corpo
  • Estique as pernas lateralmente e os braços para cima
  • Volte à posição inicial e repita o processo

Exercícios para membros superiores

Flexão no solo - Foto: Shutterstock
Flexão no solo

Flexão no solo

Partes trabalhadas: peitoral, Deltoides e tríceps

Como fazer:

  • Fique de joelhos no solo
  • Apoie as mãos no chão, alinhando-as com os ombros e mantendo-as levemente abertas
  • Coloque seus pés para trás, ficando na ponta dos pés
  • Estique as costas, mantendo-as retas
  • Contraia o abdômen e desça seu tronco até seu peito quase encostar no chão
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
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Remada aberta no TRX - Foto: Shutterstock
Remada aberta no TRX

Remada aberta no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, posterior de ombro e bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Flexionando os cotovelos, que devem estar na altura dos ombros, incline o corpo para trás
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
Remada fechada no TRX - Foto: Shutterstock
Remada fechada no TRX

Remada fechada no TRX

Partes trabalhadas: dorsal, bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Flexione os braços, indo para frente
  • Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
  • Repita o processo

Neste exercício, tome cuidado para não deixar seu quadril ir para frente ou muito para trás. O quadril deve ficar estático, acompanhando o tronco. Portanto, o corpo todo deve estar alinhado.

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Bíceps no TRX - Foto: Shutterstock
Bíceps no TRX

Bíceps no RTX

Partes trabalhadas: bíceps

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure com as duas mãos no TRX, mantendo as palmas das mãos voltadas para trás (para si)
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Flexione os braços, quase encostando os punhos na testa
  • Ao flexionar os braços, eles devem estar alinhados em 90º
  • Mantenha a cabeça reta, olhando para o horizonte
  • Repita o processo
Tríceps no TRX - Foto: Shutterstock
Tríceps no TRX

Tríceps no RTX

Partes trabalhadas: tríceps

Como fazer:

  • Fique de costas para o TRX
  • Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para baixo
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Flexione os cotovelos, fazendo com que seu corpo se incline para frente
  • Estenda os cotovelos, fazendo com que seu corpo volte à posição inicial
  • Repita o processo

Tome cuidado para não estender os ombros durante a execução e não empinar os glúteos.

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Posterior de ombro no TRX - Foto: Shutterstock
Posterior de ombro no TRX

Posterior de ombro no TRX

Partes trabalhadas: ombro

Como fazer:

  • Fique de frente para o TRX
  • Segure no TRX, mantendo as palmas das mãos para dentro
  • Mantenha a coluna ereta e os pés firmes no chão, juntos
  • Estenda os braços, inclinando o corpo para trás
  • Abra os braços lateralmente e flexione os cotovelos, fazendo com que o corpo vá para frente
  • Feche os braços e abra-os, conforme as orientações acima
  • Repita o processo

Exercícios para membros inferiores

Agachamento simples - Foto: Shutterstock
Agachamento simples

Agachamento

Partes trabalhadas: quadríceps e glúteo máximo

Como fazer:

  • Mantenha os pés afastados, na linha dos ombros, e sua postura ereta
  • Olhe para frente
  • Agache como se você fosse sentar em uma cadeira
  • Mantenha os calcanhares no chão e o abdômen contraído durante todo o movimento
  • Volte para a posição inicial e repita o processo
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Agachamento afundo - Foto: Shutterstock
Agachamento afundo

Agachamento afundo

Partes trabalhadas: quadríceps, glúteo máximo, médio e mínimo

Como fazer:

  • Mantenha os pés alinhados com o quadril
  • Dê um passo grande para trás
  • Ao flexionar os joelhos, não os deixe ultrapassar a linha do pé da frente
  • O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão
  • Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar o chão
Stiff - Foto: Shutterstock
Stiff

Stiff

Partes trabalhadas: posteriores da coxa e glúteo máximo

Como fazer:

  • Mantenha a postura ereta e os pés ligeiramente afastados, na linha dos ombros
  • Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo
  • Flexione o seu tronco para frente o máximo que puder, até o momento em que flexionar levemente os joelhos
  • Suba lentamente e repita o processo

Atenção: este exercício deve ser feito lentamente para evitar problemas na coluna. Cuidado também para não flexionar muito os joelhos e jogar o quadril para frente.

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Cadeira abdutora - Foto: Shutterstock
Cadeira abdutora

Cadeira abdutora

Partes trabalhadas: glúteo médio e mínimo

Como fazer:

  • Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
  • Posicione seus pés do lado de dentro do aparelho
  • Abra as pernas e retorne à posição inicial devagar
  • Repita o processo
Cadeira adutora - Foto: Shutterstock
Cadeira adutora

Cadeira adutora

Partes trabalhadas: adutores

Como fazer:

  • Sente-se no aparelho, mantendo as costas no encosto
  • Posicione seus pés do lado de fora do aparelho
  • Feche as pernas e retorne à posição inicial devagar
  • Repita o processo
Gêmeos - Foto: Shutterstock
Gêmeos

Gêmeos

Partes trabalhadas: panturrilhas

Como fazer:

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  • Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído
  • Posicione-se em cima de um step ou um degrau, com os calcanhares levemente para fora
  • Suba os calcanhares, estendendo os tornozelos
  • Desça lentamente
  • Repita todo o processo
Flexão de joelho na bola - Foto: Shutterstock
Flexão de joelho na bola

Flexão de joelho na bola

Partes trabalhadas: posteriores da coxa

Como fazer:

  • Deite-se de costas, com as panturrilhas apoiadas sobre a bola suíça (bola de pilates)
  • Levante os quadris do chão
  • Role a bola em sua direção, flexionando as pernas e elevando o quadril
  • Role a bola para a posição inicial e repita o processo
Elevação de quadril na bola - Foto: Shutterstock
Elevação de quadril na bola

Elevação de quadril na bola

Partes trabalhadas: glúteo máximo

Como fazer:

  • Deite-se de costas, posicionando os calcanhares em cima da bola suíça
  • Mantenha os joelhos flexionados
  • Pressione os calcanhares contra a bola suíça e eleve os quadris
  • Volte para a posição inicial e repita o processo

Neste movimento, tome cuidado para não forçar a região lombar e contraia os glúteos durante todo o processo.

Por que treinos rápidos são eficazes

Mesmo fazendo um treino rápido, você pode dosar o volume (número de séries, repetições e quantidade de exercícios) com a intensidade (carga utilizada no exercício). Assim, você terá um bom resultado, ou seja, o treino será efetivo.

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