Overtraining pode dar sinais sutis; como saber se você tem?

Existem dois tipos, sendo uma mais perigoso que o outro; veja como identificar e fique alerta

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 24/01/2020

Dr. Thiago Righetto
Ortopedia e Traumatologia - CRM 125.722/SP
especialista minha vida
Você sabe identificar o overtraining? - Créditos: Ruigsantos/Shutterstock
Você sabe identificar o overtraining? - Créditos: Ruigsantos/Shutterstock

Você já se sentiu extremamente cansado após um treino? Com o corpo mais pesado e sentindo que aquela atividade física não é mais tão prazerosa como antes? Você pode estar com overtraining - ou o chamado overreaching!

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Tipos de overtraining

Inicialmente gostaria de esclarecer alguns termos. O overreaching pode ser funcional (ORF) ou não funcional (ORNF). O primeiro ocorre na fase de treinamento com uma intensidade ou volume maior, e também uma esperada perda de rendimento.


Após um período adequado de descanso, essa perda é revertida em melhora da performance pelo mecanismo de supercompensação. Tanto a perda como sua melhora são esperados pela comissão técnica e adequadamente controlados e faz parte dos treinos.

Já no segundo, as alterações não são esperadas e geralmente não ocorre um repouso adequado, levando a alterações fisiológicas e psicológicas como irritabilidade, cansaço, distúrbios do sono.


Por um período prolongado, o overreaching funcional também pode levar ao quadro patológico do não funcional. Enquanto que, o overtraining (OT) é uma síndrome que ocorre quando um overreaching não funcional não é tratado, levando a uma perda progressiva de performance e sintomas mais graves.

Sintomas

O atleta profissional está constantemente em risco de ORNF. Mas seguindo uma planilha de treino com períodos de repouso adequados, o quadro pode ser evitado. Porém o atleta amador também pode apresentar a doença, principalmente em atividades mais intensas como em corredores de média e longas distâncias e também em triatletas. Tanto o ORNF e o OT podem levar a:

  • Insônia
  • Dor
  • Lesões musculares e tendíneas
  • Alterações hormonais
  • Irritabilidade
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Quando associado a déficit nutricional pode ser ainda pior. Mas como suspeitar?

  • Cansaço/Fadiga crônica mesmo após treinos leves
  • Dificuldade para dormir
  • Alterações de humor
  • Perda de condicionamento físico
  • E, principalmente, o aumento da frequência cardíaca no repouso

Como evitar o overtraining/overreaching

Para a prevenção do overreaching, é importante para manter a satisfação e o bem estar durante a prática de atividades físicas. O preconizado é sempre ter o acompanhamento de um médico do esporte, preparador físico, treinador e nutricionista, principalmente nos esportes de maior risco. Outras dicas são:

1 - Repouso

Sinta o seu corpo e faça um repouso maior quando necessário. Geralmente o corpo necessita de 24 a 72h para se recuperar de treinos mais intensos e com volume maior, isso porque principalmente o tecido muscular precisa cicatrizar.

2 - Periodização de treino

Mantenha um treino com periodização adequada, com repouso e treinos regenerativos após os mais intensos.

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3 - Intensidade

Como via de regra, é importante não ultrapassar um aumento de 10% de intensidade e/ou volume de treino por vez. Se após um treino mais puxado se sentir muito cansado, provavelmente está mais intenso do que deveria. O normal é se sentir cansado mas com a sensação que poderia fazer até um pouco mais.

4 - Alimentação e hidratação

Manter-se nutrido e hidratado constantemente, não somente nos treinos mais intensos.

5 - Mude o treino

Evite manter sempre o mesmo treino. Variação é importante para a melhora do rendimento, mas também para a sua saúde.

6 - Durma bem

É necessário uma boa noite de sono. Se não estiver descansado, faça um treino mais leve.

7 - Diário de treino

Manter um diário de treino é importante, contendo algumas informações como: frequência cardíaca de repouso, como dormiu na véspera do treino/competição, nível de cansaço no início e final do treino, se apresentou dor articular ou muscular e em qual momento do treino e o tempo para a recuperação e a intensidade e volume de treino.

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Como diagnosticar e tratar

Na suspeita, sempre é necessário diminuir drasticamente a carga de treino, não realizar atividades extenuantes se estiver cansado e sempre procurar um médico do esporte para investigação. O diagnóstico geralmente é feito já na história e exame físico, mas são necessários exames complementares para avaliar a gravidade do quadro e afastar outras doenças.

E se já estiver com o overreaching não funcional ou overtraining, o que fazer? REPOUSO e, dependendo do quadro, é necessário suspender a prática esportiva por um período. Mas sempre deve ter um acompanhamento multidisciplinar, principalmente médico e nutricional.

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