Quantas vezes na semana é ideal malhar para ter hipertrofia?

Frequência e intensidade de treino combinadas são essenciais para conquistar o crescimento dos músculos; entenda

ARTIGO DE ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 10/03/2020

Givanildo Holanda Matias
Educação Física - CREF 067375/SP
especialista minha vida

A hipertrofia é uma condição que acontece a nível muscular na célula. É um fenômeno em que acontece o aumento do tamanho da célula do músculo, que implica no aumento do seu tamanho.

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Ela acontece porque os estímulos de exercícios musculares vão gerar um pico inflamatório na célula. E é por meio dessa inflamação que a célula se recupera e fica numa condição "acima" do que ela estava antes (com aumento de força, resistência e tamanho).

Qual a frequência de treino ideal?

A frequência de treino influencia totalmente no crescimento muscular, apesar de não ser o único fator. De repente, a pessoa pode até treinar todos os dias, mas se a estrutura do treino não tiver coerente, ela não vai ter resultados sob o ponto de vista de hipertrofia.

Isso acontece porque, em média, depois de um estímulo, um grupo muscular leva em torno de 48 horas para se recuperar. Então é mais ou menos assim: se eu treinei hoje um grupo muscular do "peito", só depois desse período é que, via de regra, ele estará preparado para ter um novo estímulo.

Por isso, se a pessoa treinar antes desse tempo, ela vai correr o risco do músculo ainda estar inflamado e isso não vai ser bom porque vai atrapalhar a recuperação. Mas se ela dá o estímulo muito depois, pode ser que o grupo muscular já tenha voltado para a situação anterior. Isso porque, quando você para, também já pode ter prejuízos musculares.

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Portanto, o ideal é ter algo em torno de uma frequência semanal de 2 a 3 vezes para cada grupo muscular por semana. E o trabalho para hipertrofia deve variar de 9 a 15 séries por semana para cada músculo. Então, nessas 3 vezes, é preciso fazer esse total na semana. Vou explicar melhor.

Por exemplo, considerando um exercício com uma série de 3 repetições. Se a pessoa fez ele na segunda, na quarta e na sexta, ela já está dentro, porque vai totalizar 9 séries. Mas é aí que está o desafio de fazer uma distribuição coerente, porque as pessoas, às vezes, só vão poder treinar 2 vezes por semana.

Nesse caso, precisa um pouco de "engenharia" para poder otimizar o treino no sentido de trabalhar e desenvolver os principais grupos musculares que o indivíduo deseja. Porque se ele treina 3 vezes por semana ou pior, 2, pensando em hipertrofia, é pouco. Dessa forma, alguma parte vai ficar de fora.

Por isso que precisa, numa situação mais específica, a análise de um profissional para fazer um "mapa de treino" e tentar otimizar para ter menos prejuízo possível. Pois, se a pessoa treina um grupo muscular hoje e depois só vai treinar na semana que vem, seguramente ela vai estar na estaca zero, como se não tivesse feito nada.

Intensidade de treino para hipertrofia

Créditos: Anetlanda/Shutterstock
Créditos: Anetlanda/Shutterstock

Tanto a intensidade de treino como a frequência fazem toda a diferença. Tem um termo muito utilizado nessa área que é a periodização de treino. Você tem duas formas de aumentar a intensidade: ou você aumenta o volume ou você aumenta a carga.

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Mas o que é aumentar o volume de treino? É aumentar as séries, as repetições. E como o corpo é programado para se adaptar, ora você ajusta um, ora você ajusta o outro. Inclusive, um modelo de periodização muito usado é chamado de ondulatório, em que você vai alternando.

Carga x Repetições x Séries

Por exemplo, numa semana eu estou com as séries e as repetições mais altas e carga mais baixa. Na semana seguinte, eu inverto. E aí a repetição fica um pouco mais baixa, mas a carga mais alta. Depois, o que eu faço é manter a carga da semana dois e tentar aumentar o número de repetições. Então tem um ciclo que vai obrigar a pessoa progredir.

Para ficar mais claro: comecei hoje um treino e estou com 10 kg, fazendo 15 repetições, que é um volume médio alto. Eu vou trabalhar esse exercício com 15 repetições, só que, em vez de 10 kg, eu vou colocar 12 kg - um aumento de 20% de carga. Mas em vez de 15 repetições, eu vou fazer 10. Na outra semana, mantenho os mesmos 12kg mas subo para 15 repetições de novo. Na seguinte, mantenho as 15 repetições, mas aumento a carga, vou para 14 kg. E assim, semana a semana vai progredindo.

Quanto tempo leva para conquistar a hipertrofia?

A hipertrofia pode acontecer já no primeiro mês, principalmente para pessoas que estão paradas há muito tempo. Mas, segundo a literatura, uma pessoa que está sedentária e vai começar a treinar, vai levar de 3 a 6 meses para preparar os tendões para suportar cargas maiores.

E vale lembrar que a premissa máxima da hipertrofia é carga no limite. Isso significa que, seja por repetição ou seja por aumento de carga, a pessoa tem que chegar fazendo a última série "morrendo".

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Eu gosto muito de usar uma escala subjetiva de percepção de esforço que é de Dhomini, de 1 a 10. Ao final do treino, do exercício, qual a percepção de esforço? Para estar próximo do trabalho de hipertrofia, precisa estar acima de 8. Se tiver menos, ou aumenta o volume ou aumenta a carga.

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