Treino em casa: 6 cuidados que ajudam a evitar lesões

Veja as dicas de especialistas para fazer exercícios em casa e não se machucar

POR LIDIA CAPITANI - PUBLICADO EM 28/04/2020

Fazer exercícios em casa é uma forma de se manter ativo e saudável quando não é possível ir à academia. As atividades físicas fazem bem à saúde física e ao bem-estar geral, por isso, é importante mantê-las na rotina. Entretanto, há alguns cuidados que devem ser seguidos ao se exercitar em casa, a fim de evitar lesões e outros problemas.

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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de, pelo menos, 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana. Isso significa fazer 30 minutos de exercícios em cinco dias. Modalidades como caminhada, alongamento e abdominal são algumas que podem ser realizadas dentro de casa.

Apesar da academia possuir os profissionais e instrumentos especializados, "o treinamento em casa, mesmo utilizando equipamentos simples, como elásticos e peso corporal, são extremamente eficazes até mesmo em relação ao treino convencional", afirma o educador físico Felipe Mascarelo.

Porém, para alcançar um resultado com eficácia e segurança, é importante saber quais exercícios são mais indicados para a sua condição física. "Assim como maneiras de progressão para continuar produzindo os estímulos necessários que resultem em uma evolução contínua", completa Mascarelo.

Confira as dicas de especialistas para evitar lesões ao fazer exercícios em casa:

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Como evitar lesões ao treinar em casa

Tenha um suporte profissional

Procure um profissional ou uma empresa especializada em treinamento online (remoto) para conduzir uma análise física prévia, de forma a adequar o seu treino a suas particularidades e evitar falhas, como lesões ou frustrações.

Prepare-se para as atividades

Antes de começar um treino, é preciso estar preparado e alongar o corpo é uma forma de melhorar o rendimento da atividade e evitar lesões. Faça um alongamento e um exercício cardiorrespiratório de baixa complexidade, para aumentar a temperatura corporal, aumentar a frequência cardíaca de forma paulatina e lubrificar as articulações e músculos que serão usados no exercício principal.

Cuidado com os equipamentos

Certifique-se que seus equipamentos não causem lesões. Se for adquirir algum material, como elásticos, não compre de providência duvidosa, pois eles podem provocar traumas. Além disso, organize bem o local, certifique-se que está seco e que as cadeiras estão fixas. São pequenos detalhes que podem comprometer a execução da atividade.

Progressão de estímulos e carga

É preciso analisar qual seu nível de aptidão para trabalhar diferentes intensidades. Se for iniciante, comece por um exercício mais simples, com pouca complexidade, e evite pegar cargas pesadas. Pois mesmo um peso que pareça ser leve pode provocar inflamações nos dias seguintes.

Para quem já pratica atividades físicas, é importante analisar cada exercício para adaptá-lo ao seu nível e para que ele forneça o estímulo necessário a fim de obter resultados. Você pode mudar pequenos detalhes nos treinos, como aumentar o número de repetições, diminuir o descanso, modificar a técnica de execução, reduzir a velocidade do movimento, aumentar a resistência do elástico e aumentar a carga.

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Tenha paciência

Tenha calma se o resultado não for alcançado rapidamente. A ansiedade pode provocar desânimo e desmotivá-lo antes mesmo de alcançar seu objetivo. A disciplina e a persistência são os melhores aliados dos exercícios físicos. Por isso, planeje bem seu treino e mantenha a disciplina.

Quando fazer

É importante atentar-se também ao horário do exercício, para que ele não interfira no sono. "A atividade física deve ser preferencialmente feita no período da manhã, antes ou logo após o café (para quem tem problema de fazer exercício em jejum). À noite, porém, ela pode atrapalhar o sono", explica o médico Mário Farinazzo.

Desta forma, além de impedir que você descanse o suficiente, o treino em horário inadequado poderá afetar seu desempenho. Esse fator, inclusive, pode favorecer a ocorrência de diversas lesões, mesmo que de forma mais indireta.

Exercícios para fazer em casa

Nível iniciante

A cirurgiã vascular Aline Lamaita sugere alguns exercícios fáceis para quem está iniciando a rotina fitness em casa e quer deixar o sedentarismo no passado. São exercícios de pernas que ajudam na circulação sanguínea. Confira:

Movimente os pés: Mantenha os pés no chão e levante apenas os calcanhares. Fique nesta posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares do chão e levante os dedos dos pés. Segure novamente e repita o alongamento algumas vezes.

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Trabalhe os calcanhares: Trace círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e o inverso.

Alongamento de perna: Deite-se e dobre uma perna até seu peito e abrace seu joelho. Permaneça assim por alguns minutos e troque de perna, repetindo o processo.

Caminhada: A caminhada é um exercício excelente para estimular a circulação e minimiza o risco de trombose. Então tente realizá-la sempre que possível, substituindo, por exemplo, o uso de elevador pelas escadas.

Nível intermediário

Para quem já possui alguma familiaridade com exercícios físicos, os médicos possuem algumas recomendações para adaptar sua rotina de treino ao ambiente de casa. Mário Farinazzo recomenda pelo menos 30 minutos de exercício diários e sugere algumas adaptações:

Braços: Para trabalhar os bíceps, tríceps e ombros, acrescente instrumentos de carga. Se não tiver os pesos de academia na sua casa, substitua por saco de arroz ou feijão.

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Tronco: Para treinar o tronco, você pode praticar abdominais e pranchas isométricas, a fim de fortalecer o core - "a musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar", explica o médico.

Aeróbica: Os exercícios aeróbicos também são muito importantes para a saúde e, em casa, podem ser realizados com polichinelo, pular corda, corrida estática ou então subir e descer um degrau de escada como se fosse um estepe.

Exercícios físicos x sedentarismo

A atividade física traz muitos benefícios e vai muito além de apenas reduzir o peso. "Ela é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois, quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa", afirma o médico Mário Farinazzo.

Além disso, a prática de exercícios físicos promove melhora no humor, na disposição e na saúde cardiovascular, segundo a médica Ana Carolina Lúcio Pereira.

Por outro lado, o sedentarismo pode ser extremamente prejudicial à saúde vascular, uma vez que a falta de movimento nas pernas, por exemplo, favorece o surgimento de trombose. Ficar muito tempo parado, beber pouca água e alimentar-se mal também dificultam a circulação de sangue.

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