Hipertrofia: como fazer o treino para ganhar massa muscular

Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns dos pilares para hipertrofia

Hipertrofia muscular: o que é

A hipertrofia muscular é também conhecida como a busca pelo crescimento dos músculos, sendo bastante comum nos praticantes de esportes, principalmente na musculação. Durante a musculação ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e, a partir da recuperação dos músculos, acontece o crescimento dos mesmos.

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Como funciona a hipertrofia?

O ganho de massa muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das lesões causadas após os treinos. Essas lesões ocorrem porque o treinamento de força acaba rompendo as fibras dos músculos estimulados, gerando assim uma degradação proteica.

Para que os músculos cresçam, é importante que alguns cuidados sejam tomados nesse intervalo. Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos.


Exercícios para treino de hipertrofia

Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular, entre outros. No geral, os métodos se dividem em tensionais e metabólicos.

  • Tensionais: como o que dá ênfase na fase excêntrica, causam mais micro-lesões nas células musculares
  • Metabólicos: um exemplo de treino metabólico é o dropset, que exige mais do organismo como um todo, acelera muito o metabolismo e vai causar a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento.
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Princípios da hipertrofia

Além disso, existem alguns princípios que podem ser aplicados no treinamento. Os principais nesse caso são: princípio da sobrecarga, supercompensação e variabilidade.

  • Princípio da sobrecarga: o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Neste caso, é necessário continuamente fazer ajustes aumentando a intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular
  • Supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e, ao se recuperar, fica melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais
  • Variabilidade: O organismo sempre tenta nos proteger e, para isso, tenta se adaptar aos treinos que você realiza. Pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treinos diferentes.

É importante ficar claro que não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre as séries.

Resultados da hipertrofia

  • Iniciante: De modo geral, os iniciantes vão conseguir desenvolver um bom trabalho realizando exercícios de duas a três vezes por semana.
  • Intermediário: O praticante que já está num nível intermediário, que treina há mais de seis meses, conseguirá resultados indo de três a cinco vezes por semana.
  • Avançado: Já um avançado, que treina há mais de um ano, se beneficia treinando de cinco a sete vezes por semana.

De qualquer forma, só não treine os mesmos grupos musculares todos os dias: prefira alterná-los.

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Para conferir uma lista de exercícios que também podem te auxiliar a ganhar massa muscular sem ser a musculação, confira essas atividades capazes de estimular as fibras de contração rápidas e contribuir para o ganho de músculos:

Dieta para hipertrofia

O cardápio para ganhar massa muscular deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.

  • Proteínas: são grandes aliadas ao ganho de massa muscular. Isto porque ajudam a reparar os músculos que sofreram micro-lesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também têm papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.
  • Carboidratos: os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular. Então, combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos no processo de construção muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade
  • Gorduras: possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É essencial consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (sendo assim os músculos diminuem ou murcham). Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.

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Suplementos para hipertrofia

Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, por isso que os suplementos, como o Whey Protein, podem apresentar resultados positivos.

  • Whey Protein: é um suplemento proteico normalmente feito à base da proteína extraída do soro do leite. Este suplemento é utilizado para o ganho de massa muscular. Isto porque suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, que sofre micro-lesões durante a prática de exercícios.
  • Aminoácidos: o BCAA , por exemplo, tem função na síntese proteica, importante para a recuperação muscular no pós-treino. Além disso, durante o exercício, os aminoácidos atuam na produção de energia na ausência de carboidrato e o consumo de BCAA também promove a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício, que estaria envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o término do exercício. Veja como tomar e onde encontrar os aminoácidos
  • Creatina: A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano. Suplementos de creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas de alta intensidade.

O que comer antes e depois do treino?

A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de 1h a 1h30 antes dos treinos. Dê preferência a carboidratos complexos nessas refeições, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar.

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O pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. Você precisa de um combustível de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo. Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final dos exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido.

Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

Descanso é fundamental

O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das micro-lesões das fibras musculares.

O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado.

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Dor é sinal de hipertrofia?

A dor muscular após os treinos de musculação ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando você treina, você literalmente rompe o tecido muscular. O resultado disso é a ocorrência de micro-lesões musculares nos primeiros dias dos treinos, pequenas rupturas do músculo causadas pelo excesso de esforço.

Porém, a dor boa em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um choque em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar certas dores musculares.

Estou ganhando gordura ou músculo?

Ao iniciar um programa de exercícios, é importante ter parâmetros de como você está. Através de uma avaliação de composição corporal conseguimos identificar o índice de gordura corporal e de massa magra de todo o seu organismo. Assim, podemos controlar o progresso do plano de treinos.

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O que NÃO fazer para ganhar massa muscular

Uma dieta para ganhar massa muscular exige estratégia e foco. E não adianta querer fórmulas milagrosas: o básico, quando bem feito, não tem erro. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Confira algumas dicas de uma nutricionista sobre o que você não deve fazer se quiser ganhar massa muscular:

Referências:

Aline Chrispan, Educação Física

Cátia Medeiros, Nutrição

Fernanda Andrade, Educação Física

Israel Adolfo Miranda Busto, Nutrição

Juliana Massi Campanholo, Educação Física