Abdominal: tipos mais eficientes, cuidados e benefícios

Existe abdominal para todos os tipos de condicionamento físico e os benefícios vão além da barriga chapada

POR TATIANE GONSALES

A barriga é uma parte do corpo na qual costumamos reparar com frequência. Provavelmente você já deve ter dado aquela notada quando se olha no espelho, encolhendo a barriga para ver se fica muito diferente de quando se está relaxado. Um dos exercícios que ajudam a alcançar uma barriga chapada é o abdominal.

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Além disso, os exercícios abdominais também contribuem para perda de medidas e melhoram o condicionamento físico. Só que educadores físicos apontam que a maioria das pessoas pratica atividades abdominais de forma inadequada - o que pode resultar em lesões principalmente para a coluna.

Se você quer reduzir as gorduras localizadas na região do abdômen, veja quais os tipos de abdominais são mais eficazes e quais músculos são trabalhados, além de cuidados para executar os movimentos de forma segura e efetiva.


Músculos abdominais

A região abdominal completa é responsável por proteger boa parte de nossos órgãos internos, assim como por nossa postura e estabilidade do tronco.

Principais grupos de músculos abdominais - Foto: Reprodução/Pure Pilates
Principais grupos de músculos abdominais

Sobre suas divisões:

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Reto abdominal: Os músculos abdominais vão além da região frontal da barriga. Esta parte corporal, que normalmente associamos à "região abdominal", na verdade,é o músculo reto abdominal. Ele é formado pelo conjunto de músculos paralelos verticais (a famosa área em que muitos desejam ter a "barriga tanquinho"), que vão da caixa torácica até a pélvis. Auxilia na flexão da coluna, contração do abdômen (trazendo a caixa torácica mais próxima à pélvis) e na respiração.

Piramidais: Músculos pequenos e planos, em formato de triângulo, que se iniciam após o reto abdominal e terminam próximos ao púbis. É responsável por projetar a linha alba (região do umbigo ao púbis).

Oblíquos Externos: Cobrem a face lateral do abdômen. Possibilitam comprimir o abdômen, melhor respiração e flexionar e rotacionar o tronco.

Oblíquos Internos: São músculos cobertos pelos músculos oblíquos externos, próximos às costelas. Têm as mesmas funções dos oblíquos externos.

Transversos (transversais): O nome deste conjunto de músculos se dá por suas fibras musculares correrem em direção transversal pelo abdômen; e a parte mais profunda das regiões laterais do abdômen. É responsável pela contração e tensão da região abdominal, além de proteger a coluna vertebral.

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Tipos de abdominais mais comuns

1. Abdominal tradicional

Abdominal tradicional - Foto: Shutterstock
Abdominal tradicional

Grau: Iniciante

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Deite-se e flexione as pernas, deixando os joelhos apontados ao teto. Mantenha os pés firmes ao chão, alinhados ao quadril. Coloque as mãos nas orelhas. Levante o tronco apenas com a força dos músculos abdominais devagar como se fosse encostar o peito nos joelhos - mas não encoste, mantendo o tronco na diagonal. Volte à posição inicial e repita o processo.

Para que serve: É o tipo de abdominal mais indicado para iniciantes, uma vez que o movimento é simples e promete resultados positivos. Trabalha especialmente a parte superior do abdômen.

Cuidados: Atente-se para não forçar a coluna durante a execução do exercício e não jogar a cabeça para frente com força - caso contrário poderá ter problemas de coluna, pescoço e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de hérnia de disco.

2. Abdominal infra

Abdominal infra - Foto: Shutterstock
Abdominal infra

Grau: Iniciante

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Deite-se com a coluna bem apoiada ao solo e os braços estendidos na lateral do corpo. Se quiser, coloque as mãos com as palmas no chão sob a região lombar para reforçar a segurança contra lesões na coluna. Estenda as pernas para cima devagar, mantendo-as o mais retas possível. Abaixe-as e repita o movimento.

Para que serve: Como você tem de tirar as pernas do chão, o peso das pernas recai sobre a barriga, o que fortalece os músculos do abdômen - além de que, para levantar as pernas, é necessário que você contraia a região abdominal.

Cuidados: Mantenha o queixo longe do peito. Ao levantar as pernas é importante que as costas não se curvem.

3. Abdominal oblíquo (pernas cruzadas)

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Abdominal oblíquo - Foto: Shutterstock
Abdominal oblíquo

Grau: Iniciante

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos internos e externos

Como fazer: Deite-se e mantenha toda sua coluna apoiada ao chão ou colchonete. Coloque as mãos na cabeça, próximas aos ouvidos. Dobre os joelhos em cerca de 45º. Toque o joelho esquerdo com seu cotovelo direito. Troque: então, toque seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos conforme número de repetições e séries recomendadas.

Para que serve: O abdominal oblíquo exige estabilização, o que exige mais trabalho aos músculos. Então, é perfeito para quem quer fortalecer o abdômen e considerado um dos melhores tipos de abdominais para quem sonha com uma barriga chapada.

Cuidados: O cotovelo que tem de ir até o joelho e não o contrário, o que anularia o efeito do abdominal. Atente-se para não puxar a cabeça com os braços.

4. Abdominal supra

Abdominal supra - Foto: Shutterstock
Abdominal supra

Grau: Iniciante

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Deite-se, apoiando as costas ao chão. Dobre os joelhos, deixando-os em direção ao teto. Mantenha os pés fixos ao solo e alinhados ao quadril. Flexione os braços, colocando as mãos nas orelhas. Incline seu queixo para que fique próximo ao pescoço - mas não o bastante para tocá-lo. Suba o tronco até que os ombros saiam do solo. Puxe o ar (inspire) e contraia o abdômen durante a subida. Volte à posição inicial, soltando o ar durante a descida. Repita todo o processo.

Para que serve: O abdominal supra é um dos mais indicados para definição do abdômen.

Cuidados: Não esqueça da respiração, puxando o ar na subida e soltando-o na descida. Mantenha os pés firmes ao solo para melhor estabilidade da coluna e, assim, evitar lesões.

5. Aparelho abdominal

Aparelho abdominal - Foto: Shutterstock
Aparelho abdominal

Grau: Iniciante a avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Sente-se no aparelho. Segure o apoio com as mãos, mantendo os tornozelos abaixo do rolo de apoio inferior. Flexione o corpo como se fosse aproximar os ombros dos joelhos, levando o rolo de apoio superior para frente. Volte à posição inicial e repita o processo.

Para que serve: É um exercício que trabalha tanto os músculos superiores quanto inferiores do abdômen.

Cuidados: O grau deste exercício dependerá do nível de carga que você colocará. Por isso, conte com o auxílio de um profissional que possa indicar a quantidade de carga correta. Não abuse da carga, pois cargas maiores do que seu corpo aguenta podem ocasionar lesões graves na coluna.

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6. Abdominal remador (estilo militar)

Abdominal remador - Foto: Reprodução/Pinterest
Abdominal remador

Grau: Avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Deite-se e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça. Flexione o tronco, quadril e joelhos até abraçar os joelhos. Volte para a posição inicial e repita o procedimento.

Para que serve: Utilizado para fazer a extensão e flexão de todo tronco em um único exercício - assim, é considerado um dos tipos de abdominais mais difíceis de executar e, por isso, é utilizado em treinos de formação de militares.

Cuidados: Como diversos itens são flexionados, realize o movimento devagar para evitar lesões. Não puxe a cabeça (para isso, mantenha um espaço entre o queixo e o peito). Expire quando subir e inspire quando descer.

7. Prancha (ponte abdominal)

Prancha (ponte abdominal) - Foto: Shutterstock
Prancha (ponte abdominal)

Grau: Intermediário

Músculos trabalhados: reto abdominal, transversos

Como fazer: De bruços, apoie-se nos cotovelos, mantendo-os alinhados com os ombros. Deixe os antebraços firmes ao chão. Com somente as pontas dos pés apoiadas ao chão na parte inferior do corpo, alinhe-os com os cotovelos. Deixe o corpo ereto e contraia o abdômen. Fique nesta posição conforme tempo indicado pelo educador físico (exemplo: 30 segundos).

Para que serve: Fortalece músculos (do abdômen, costas e ombros), previne dores nas costas, aumenta a força e o equilíbrio, protege o alinhamento da espinha.

Cuidados: Caso comece a tremer, pare o exercício. Mantenha o corpo reto e os antebraços bem apoiados para evitar a ineficácia do exercício ou mesmo escorregar. Evite empinar o bumbum e deixar seus ombros voltados para baixo.

8. Abdominal invertido

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Abdominal invertido - Foto: Shutterstock
Abdominal invertido

Grau: Intermediário

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Deite-se ao solo, em um colchonete. Deixe os braços estendidos na lateral do corpo e palmas voltadas para o chão. Mantenha os pés apoiados no chão. Dobre os joelhos, mantendo-os unidos e em direção ao teto. Então, contraia o abdômen e levante as pernas e quadril, como se os joelhos ainda flexionados fossem tocar seu tórax. O movimento de levantar deve ser feito pelo quadril e abdômen. Volte lentamente à posição inicial. Repita todo o processo.

Para que serve: Fortalece os músculos abdominais, especialmente os inferiores. Auxilia em uma melhor postura corporal e reduz o desenvolvimento de problemas nas costas. Ainda, aumenta a flexibilidade.

Cuidados: Ao retornar à posição inicial, atente-se para não remover a coluna do chão. Faça todo o processo de maneira lenta e controlada. Não levante o pescoço em nenhum instante de todo o processo para não ter lesões cervicais. Você tem de levantar o tronco, jogando as pernas ao alto - caso contrário não terá o mesmo efeito ao abdômen.

9. Abdominal na bola suíça

Abdominal na bola suíça - Foto: Shutterstock
Abdominal na bola suíça

Grau: Intermediário

Músculos trabalhados: reto abdominal

Como fazer: Apoie as costas na bola e mantenha os pés fixos ao chão. Flexione o tronco para a frente, como se fosse ficar sentado em 90º. Depois, retorne à posição inicial e repita o procedimento todo. As mãos podem ser posicionadas, durante o movimento, próximas às orelhas, mantendo os cotovelos flexionados.

Para que serve: Exercícios na bola suíça causam menos esforços nas pernas, absorvendo os esforços aos músculos do reto abdominal. Como a bola tira a estabilidade, você irá contrair ainda mais o abdômen. Trabalha a curvatura natural do corpo e é recomendado para quem tem dificuldades em fazer abdominais no solo.

Cuidados: Pare de flexionar o corpo assim que o meio das suas costas não estiver mais em contato com a bola. Caso flexione mais do que isso, pode correr o risco de escorregar. Faça o movimento devagar para que não salte na bola e isso interfira no exercício negativamente.

10. Abdominal com braços estendidos

Abdominal com braços estendidos - Foto: WikiHow
Abdominal com braços estendidos

Grau: Intermediário

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo

Como fazer: Deite-se ao solo e flexione os joelhos, com os pés firmes ao chão. Estique seus braços para cima, sobre a cabeça. Flexione o tronco para frente, em um movimento curto. Volte lentamente à posição inicial e repita todo o processo.

Para que serve: Ao esticar os braços sobre a cabeça, você acrescenta peso contrário à flexão do corpo, o que eleva a carga e torna o exercício mais eficaz. Ainda, o abdominal com braços estendidos trabalha os músculos do dorso e do peito, sendo um excelente aliado para quem quer melhorar a postura.

Cuidados: Atente-se à angulação dos braços em relação à cabeça para não forçar o pescoço e ter lesões.

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11. Abdominal com braços cruzados

Abdominal com braços cruzados - Foto: P4P Brasil
Abdominal com braços cruzados

Grau: Iniciante

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: O exercício é bastante similar ao abdominal supra. Deite-se com as pernas flexionadas e um pouco afastadas (alinhadas ao quadril), joelhos em direção ao teto. Cruze os braços na frente do corpo, com as mãos tocando os ombros. Com a força do abdômen, levante o tronco até tirar os ombros do chão. Retorne à posição inicial. Uma boa dica é tentar tocar os cotovelos em suas coxas.

Para que serve: Os braços cruzados auxiliam quem começou a praticar atividade física recentemente, uma vez que não força a coluna cervical.

Cuidados: Ao subir o tronco, solte o ar (expire); ao descer, puxe o ar (inspire). Mantenha os pés firmes ao solo para melhor estabilidade da coluna e, assim, evitar lesões.

12. Abdominal em barra paralela

Abdominal em barra paralela - Foto: Shutterstock
Abdominal em barra paralela

Grau: Avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Apoie os antebraços nas barras de apoio, mantendo os cotovelos firmes. Com as mãos segurando os apoios, contraia o abdômen e dobre as pernas, suspendendo seu corpo. Volte à posição inicial e repita o processo.

Para que serve: Além de auxiliar na definição e fortalecimento do abdômen, é um ótimo exercício para o equilíbrio.

Cuidados: Mantenha o corpo reto durante toda a execução do exercício para que o abdômen seja realmente ativado. Cuidado para não inclinar muito seu corpo para frente, pois isso pode sobrecarregar seus ombros.

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Benefícios de exercícios abdominais

  • Barriga chapada
  • Melhoram a respiração
  • Previnem problemas de coluna
  • Aumentam a força
  • Preservam os órgãos internos
  • Auxiliam movimentos do dia a dia
  • Melhoram o equilíbrio

Barriga chapada:

Trabalhar os músculos abdominais é importante, pois são eles que funcionam como uma estrutura capaz de articular todo o tronco. Além de fortalecer toda essa estabilidade e articulação, fazer exercícios abdominais pode eliminar as gordurinhas extras da região da barriga, deixando-a mais definida - assim, você estará no caminho certo para conquistar a barriga chapada ou mesmo tanquinho.

Melhoram a respiração:

Ao contrair o abdômen, automaticamente você expulsa todo ar dos pulmões - ainda mais ao se concentrar na expiração ao subir e na inspiração ao descer. Desta forma, você terá mais fôlego e aumentará sua performance em demais treinos e modalidades.

Previnem problemas de coluna:

Se executados de forma correta e com acompanhamento de um profissional qualificado, os abdominais, ao trabalhar os músculos das costas, podem reduzir doenças relacionadas à coluna - como lordose e escoliose.

Aumentam a força:

Exercitar o abdômen deixa o corpo mais forte, fazendo com que seja possível manter a postura ereta com maior facilidade; reduzir o risco de lesões; e ter melhor desempenho em demais treinos.

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Preservam órgãos internos:

A prática regular de exercícios abdominais auxilia a região a preservar os órgãos internos. Assim, seu abdômen servirá como uma "barreira" em golpes ou movimentos violentos que poderiam afetar o interior de seu corpo.

Auxiliam movimentos do dia a dia:

Todos os movimentos rotineiros exigem força do tronco. Seja pegar um objeto, amarrar o cadarço, subir escadas... Tarefas simples de nosso dia a dia que podem ser ainda mais facilitadas com um abdômen fortalecido. Ao praticar abdominais (ou seja, dobrar, levantar, flexionar e mover seus membros) você aumentará a capacidade de seu corpo em realizar as mais diversas atividades - até mesmo como escalada ou pilates.

Melhoram o equilíbrio:

Quando você pensa em equilíbrio vem à mente algo como slackline ou movimentos difíceis de yoga? Bem, o equilíbrio não é só isso, mas sim toda a estabilidade necessária que seu corpo exige a todo momento - como não cair ao tropeçar.

Uma região abdominal mais resistente torna o equilíbrio ainda mais automático, o que deixa seu corpo menos propenso a quedas e, assim, com menos chances de lesões.

Cuidados

Avaliação médica:

Antes de iniciar os abdominais, assim como qualquer outro exercício físico, é extremamente importante que você passe por uma avaliação médica. O médico será responsável por checar sua aptidão física - e, assim, te dar indicações de intensidade ou execução de exercícios para evitar lesões e problemas futuros de saúde.

Restrições:

Pessoas com problemas cervicais, de coluna, estiramentos em membros inferiores precisam de atenção redobrada, pois alguns tipos de abdominais podem não ser indicados. Caso você tenha se identificado, apenas inicie os abdominais após avaliação e autorização médica.

Respeite os limites:

Compreenda e respeite os limites de seu corpo. Não faça séries além do aconselhado por profissionais qualificados, como educadores físicos, ou mesmo coloque cargas mais altas. Praticar atividades que o seu corpo não aguenta naquele momento pode trazer graves consequências para sua saúde.

Acompanhamento:

Sempre conte com o acompanhamento de um profissional. Mesmo que você recorra aos abdominais em casa, passe com um especialista (como ortopedista, educador físico e fisioterapeuta) para que eles possam te indicar as melhores técnicas, prevenindo erros de execução e, portanto, lesões.

Pare ao sentir dor:

Se durante a execução de um abdominal você sentir dor, pare imediatamente. Prosseguir com a forma errada ou intensidade errada de treinos irão sobrecarregar e endurecer seus músculos, trazendo doenças e graves lesões. Ao sentir muito incômodo ou dor durante o treino, não prossiga e procure um profissional para primeiros socorros.

De acordo com a fisioterapeuta Ana Luísa Marçal, os abdominais têm de ser feitos corretamente e com o auxílio de um profissional - caso contrário pode ocorrer a sobrecarga em outras articulações, como dores lombares e cervicais. Quando houver um forte incômodo em outra região que não seja o abdômen, pare o exercício. É muito comum que as pessoas sintam o pescoço e a lombar durante o exercício e se isso acontecer, é preciso parar e procurar um profissional para que a postura e carga sejam realinhadas.

Dia sim, dia não:

Há quem faça abdominais diariamente - contudo, muitos profissionais de Educação Física vão contra essa ideia. Isso porque exercícios diários voltados à região abdominal podem prejudicar ao invés de ajudar a coluna. Um estudo publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Medicine sobre flexões de colunas repetidamente e percebeu que a prática excessiva pode levar à pressão nos nervos e hérnias.

Ainda, é preciso que as fibras musculares descansem e se recuperem para que sejam fortalecidas e alcancem máximo potencial na próxima série de exercícios. Alguns especialistas aconselham que haja um descanso de 48 horas entre os treinos intensos de abdominal - sendo executados os exercícios "dia sim, dia não".

Perigos do abdominal com peso e sentado:

Grande parte dos profissionais não aconselha a execução de abdominais com pesos ou mesmo em uma posição sentada, pois tais práticas podem aumentar o risco de lesões na coluna.

Porém, ressaltam que é essencial que cada pessoa converse de forma individual com um educador físico, que irá avaliar caso a caso e indicar os tipos de abdominais mais adequados ao seu corpo.

Segredos para aumentar a performance com abdominais

Quem é que não gosta de dicas para melhorar os resultados com exercícios, não é mesmo? Ainda mais se tratando em reduzir a gordura localizada da barriga?


Por isso, aqui vão alguns segredos que te ajudarão:

  • Respiração: A execução correta da respiração durante os exercícios abdominais permite uma contração mais completa dos músculos, tornando mais fácil flexionar a coluna e definir o abdômen. Expire (solte o ar) durante a contração, como as subidas de tronco, e inspire (puxe o ar) durante a fase de voltar à posição inicial ("relaxamento").
  • Mescle com aeróbicos: intercale os abdominais com exercícios aeróbicos para ter o abdômen perfeito. Afinal, os abdominais vão somente enrijecer a musculatura do abdômen
  • e os aeróbicos (como caminhada, corrida, dança) auxiliarão em uma queima mais rápida da gordura localizada.
  • Séries curtas e variadas: O exercício não deve provocar dor. Por isso, fazer uma série extensa de abdominais pode não ser a melhor opção. Para quem busca a barriga chapada, prefira séries curtas e com tipos de abdominais variados. Mas, claro, sempre consulte um educador físico para um treino completo e focado em suas necessidades.

Referências:

Ana Luísa Marçal, fisioterapeuta, sócia e diretora clínica do Instituto Pilates de Guarulhos

Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo

Raul Santo, fisiologista do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)

BATTIÉ, M.; KAPRIO, J.; GIBBONS L. [et al]. The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. The Spine Journal: official journal of the North American Spine Society. 9 fev. 2009.

Core Exercises: 5 workouts to tighten your abs, strengthen your back, and improve your balance - Special Health Report. Harvard Medical School.

DOMINGUES FILHO, Luiz. Exercícios abdominais: estratégias x resultados. Editora Ícone: São Paulo, 2000.

EVANS, Rachel. Incidence of Acute Injury Related to Fitness Testing of U.S. Army Personnel. Military Medicine. 2005.

GOTTSCHALL, Jinger S.; MILLS, Jackie; HASTINGS, Bryce. Core Exercises That Incorporate Distal Trunk Muscles Maximize Primary Trunk Muscle Activation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1 jun. 2011, v. 43.

LANGLADE, Alberto. Gimnasia especial (corretiva): curso teórico. Editora Stadium: Buenos Aires: 1975.

MCARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2011.

Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. American Council on Exercise (ACE). 14 maio 2001.