Yoga: posições, tipos, benefícios e como fazer

Conheça todas as vantagens de fazer yoga e qual tipo se encaixa melhor ao seu perfil

POR TATIANE GONSALES

O yoga é conhecido por ser uma prática capaz de trazer sensações positivas, como relaxamento e tranquilidade. Porém, o que pouca gente sabe é que a modalidade tem diversos benefícios à saúde, aplicados a todos os tipos de pessoas, que vão desde tratamento de doenças, alívio de dores até um melhor preparo ao parto.

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O que é yoga

Mais do que um exercício, o yoga é uma filosofia de vida, com técnicas práticas que conduzem à expansão da consciência. Ou seja, há uma melhor percepção do que ocorre com você e com seu corpo.

A definição é de Tulio Bisbocci, instrutor de yoga do We Love Yoga Studio e do São Paulo Futebol Clube. Assim, o yoga trabalha o equilíbrio entre corpo, mente e emoções.


E sua prática, independentemente do tipo, envolve posturas (asanas), respiração (pranayamas) e meditação. É o que explica a professora de yoga desde 1990 para adultos, gestantes e crianças Jagdeep Colognesi.

"O yoga enxerga o ser através do funcionamento da energia. De como a energia funciona em nós. Por isso, traz a grande sensação de bem-estar e equilíbrio de que todos falam. Também, mexe com todos os nossos sistemas, principalmente nervoso, glandular e hormonal, respiratório e sanguíneo", comenta a especialista.

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Posições de yoga

Especialistas de yoga explicam como executar as posições mais comuns do yoga, organizadas em ordem alfabética:

Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo)

Posições do yoga: Adho Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Adho Mukha Svanasana

Fique na posição de quatro apoios: joelhos e mãos ao chão, olhando para frente. Coloque as palmas das mãos no chão. Eleve os quadris, com o bumbum voltado para o teto.

Deixe a cabeça solta, colocando-a para baixo. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição. Calmamente, volte à posição inicial.

Anjali mudra (Posição de prece)

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Posições do yoga: Anjali mudra - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Anjali mudra

Mantenha a coluna ereta e olhe para frente, com os braços na lateral do corpo. Então, inspire ao mesmo tempo em que vai levantando os braços em direção ao céu e depois descendo com as palmas das mãos juntas, em posição de prece junto ao peito.

A posição pode ser feita de pé, com os pés alinhados; ou sentada, com as pernas cruzadas.

Ardha Uttanasana (Postura do alongamento intenso)

Posições do yoga: Ardha Uttanasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Ardha Uttanasana

Fique de pé, mantenha os pés alinhados, coluna ereta e olhar para frente, com os braços na lateral do corpo. Inspire, elevando os braços e se alongando. Em seguida, coloque as mãos no chão e a cabeça em direção aos joelhos.

Então, expire, inclinando-se para frente, como se fosse puxar o umbigo para dentro. Levante-se até que as mãos alcancem os joelhos.

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Mantenha as costas retas e as pernas hiperestendidas. O pescoço também deve estar reto e alinhado com a coluna. Respire profundamente por três vezes nesta posição.

Ashwa Sanchalanasana (Postura do corredor)

Posições do yoga: Ashwa Sanchalanasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Ashwa Sanchalanasana

Em pé, deixe os pés afastados e alinhados à largura do quadril. Dê um passo grande com a perna direita para trás, o mais amplo que conseguir e somente com os dedos do pé apoiados ao chão. Flexione o joelho esquerdo e apoie as duas mãos no solo.

Levante o peito, alongue o pescoço e olhe para frente. Retorne lentamente à posição vertical e repita todo o processo invertendo as pernas (agora, estendendo a perna esquerda e flexionando a direita).

Balasana (Postura da criança)

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Posições do yoga: Balasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Balasana

Ajoelhe-se no chão, com os joelhos ligeiramente afastados um do outro, mantendo a coluna ereta. Então, engatinhe com as mãos, mas sem mover as pernas, até que seus braços fiquem totalmente estendidos à sua frente.

Relaxe seu tronco sobre as costas e encoste a testa no chão. Respire profundamente por três vezes nessa posição.

Bitilasana (Postura da vaca)

Posições do yoga: Bitilasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Bitilasana

Fique na posição de quatro apoios: joelhos e mãos ao chão, olhando para frente. Inspire, arqueando a coluna (como se fosse um alongamento) e levantando a cabeça para cima. Expire e inspire profundamente pelo menos três vezes nessa posição. Volte à posição inicial lentamente.

Chaturanga Dandasana (Postura da prancha baixa)

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Posições do yoga: Chaturanga Dandasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Chaturanga Dandasana

A prancha baixa é uma postura que, se mal-feita, pode levar a problemas lombares em vez de ajudar a aliviar dores. Por isso, fique atento e realize-a com muito cuidado.

De pé, dê um grande passo para trás com uma perna e apoie ambas palmas das mãos no chão, mantendo os braços esticados e paralelos. Então, estique a outra perna, mantendo os pés apoiados somente com as pontas dos dedos. Mantenha a coluna e as solas dos pés eretas.

Agora, é hora de descer. Flexione os braços e vá descendo seu corpo em direção ao chão, mantendo todo corpo ereto e alinhado. Contraia o abdômen. Mas cuidado para os quadris não tocarem o chão ou ficarem elevados a ponto de empinar o bumbum.

Faça isso olhando para o chão, mantendo a cabeça alinhada com o restante do corpo. A cabeça deve estar cerca de 15 cm de distância do chão.

Kumbhakasana (Postura da prancha)

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Posições do yoga: Kumbhakasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Kumbhakasana

Fique de pé. Então, dê um grande passo para trás com uma perna e apoie ambas palmas das mãos no chão, mantendo os braços esticados e paralelos.

Estique a outra perna, mantendo os pés apoiados somente com as pontas dos dedos. Mantenha a coluna e as solas dos pés eretas. Seu corpo deve ficar todo alinhado em diagonal. Respire profundamente três vezes nessa posição.

Marjaryasana (Postura do gato)

Posições do yoga: Marjaryasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Marjaryasana

A postura do gato, também chamada de Marjaryasana, alonga a coluna, alivia dores lombares e estimula o intestino.

Fique na posição de quatro apoios: joelhos e mãos ao chão, olhando para frente. Expire puxando o umbigo para dentro, curvando a coluna (como um gato bravo ou assustado). Ao fazer isso, pressione o chão com as mãos e joelhos. Respire calmamente cerca de três vezes nessa posição. Volte à posição inicial calmamente.

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Savasana (Relaxamento final)

Posições do yoga: Savasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Savasana

Para realizar o Savasana, considerado o relaxamento final após uma sessão de yoga, deite-se de barriga para cima sobre o chão, colchonete, tapete ou qualquer outra superfície que se sinta à vontade.

Mantenha os braços esticados ao lado do corpo e as pernas também esticadas. Feche os olhos e mentalize cada parte de seu corpo.

Não faça movimentos e fique na posição até se sentir completamente relaxado. Depois, retorne lentamente os movimentos das mãos, braços, pés e pernas.

Setu Bandha Sarvangasana (Postura da ponte)

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Posições do yoga: Setu Bandha Sarvangasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Setu Bandha Sarvangasana

Para executar a postura da ponte, fique deitado, com os pés separados, joelhos flexionados e alinhados à largura do quadril. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo. Levante o quadril.

Respire três vezes lentamente nessa posição. Depois, desça devagar seu quadril, voltando à posição inicial.

Surya Namaskar (Saudação ao sol)

Posições do yoga: Surya Namaskar - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Surya Namaskar

A "Saudação ao sol", também chamada de Surya Namaskar, é conhecida como um movimento completo no yoga, capaz de fazer com que você desfrute de todos seus benefícios mentais e físicos.

1) Fique de pé, com os pés juntos e braços relaxados (postura da montanha - Tadasana). Então, inspire e expire enquanto junta as mãos em posição de prece ao peito (posição de prece - Anjali mudra).

2) Inspire e levante os braços em direção ao céu. Incline o corpo para trás, esticando os braços para trás e jogando a pélvis para frente (postura dos braços para cima - Urdhva Hastasana).

3) Expire, jogando os braços para frente e os abaixe como se fossem tocar ao chão. Devagar, coloque as palmas das mãos em frente aos pés e a cabeça próxima aos joelhos (postura do alongamento para frente - Uttanasana).

4) Inspire, comece a levantar seu corpo devagar, olhando para frente. Ponha as palmas das mãos ao chão. Estique sua perna direita para trás o máximo que conseguir, apoiando-se na ponta do pé; e flexionando a perna esquerda, com o pé firme ao chão; expire (postura do corredor - Ashwa Sanchalanasana).

5) Inspire, esticando a perna que estava à frente (esquerda) para trás, alinhada com a perna direita. Mantenha o corpo reto, o olhar para frente, as palmas no chão e apoio na ponta dos pés, como se fosse realizar uma flexão de braço (postura da prancha - Kumbhakasana).

6) Abaixe o corpo flexionando os braços, mas não encoste ao chão (prancha baixa - Chaturanga Dandasana).

7) Deslize o corpo para frente e mantenha a coluna reta. As solas dos pés devem estar para cima, as palmas das mãos no chão e os braços ligeiramente flexionados (postura do cachorro olhando para cima - Urdhva Mukha Svanasana).

8) Devagar, vá colocando os pés no chão. Inspire e novamente faça a postura do corredor (Ashwa Sanchalanasana), como no passo 5 - mas desta vez inverta as pernas. Para isso, sua perna esticada deve ser a esquerda e a flexionada, a direita.

9) Vá erguendo o quadril. Coloque ambas pernas para trás. Mantenha as mãos no chão e olhe para baixo. Você ficará em uma posição similar à letra "V" invertida (postura do cachorro olhando para baixo - Adho Mukha Svanasana).

10) Expire, traga as pernas de trás para frente e repita o passo 3 (postura do alongamento para frente - Uttanasana).

11) Inspire e repita o passo 3 (postura dos braços para cima - Urdhva Hastasana).

12) Para finalizar, volte para frente devagar e repita o passo 2 (posição de prece - Anjali mudra).

Tadasana (Postura da montanha)

Posições do yoga: Tadasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Tadasana

Fique de pé, com os dedões dos pés juntos e os pés paralelos. Mantenha os pés firmes ao chão. Relaxe as mãos e os braços nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para fora como um gesto de receptividade.

Deixe seu pescoço alongado, olhe para frente. Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas, evitando a hiperextensão. Relaxe o rosto (exemplo: não trave seus dentes ou maxilar). Expire e inspire profundamente cerca de três vezes nessa posição.

Urdhva Hastasana (Postura dos braços para cima)

Posições do yoga: Urdhva Hastasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Urdhva Hastasana

Fique de pé, com a coluna ereta, braços na lateral do corpo, palmas das mãos para dentro e olhar para frente (uma variável permite olhar para cima também). Inspire e levante os seus braços para o lado e depois para cima, em direção ao céu. Se desejar, deixe as palmas das mãos juntas.

Alongue as mãos, como se suas palmas estivessem pressionando algo, com os dedos totalmente estendidos. Mantenha, também, os cotovelos estendidos.

Lembre-se de não curvar os ombros ou projetar seu tronco para frente. Mantenha toda a postura ereta. Expire e depois coloque os braços para os lados, descendo-os.

A posição pode ser finalizada inclinando o tronco e dobrando-a para frente (veja mais detalhes sobre a posição Uttanasana abaixo).

Urdhva Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para cima)

Posições do yoga: Urdhva Mukha Svanasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Urdhva Mukha Svanasana

Inicie a posição com a postura da prancha. Ou seja, fique de pé, dê um grande passo para trás com uma perna, apoie ambas palmas das mãos no chão, mantenha os braços esticados e paralelos. Estique a outra perna, mantendo os pés apoiados somente com as pontas dos dedos. Mantenha a coluna e as solas dos pés eretas.

Agora estique o peito de seus pés contra o chão, deixando as solas para cima. Mantenha as coxas contraídas, joelhos travados e esticados, e o olhar para frente.

Uttanasana (Postura do alongamento para frente)

Pressione as palmas das mãos contra o solo e erga seu tronco até que os braços estejam esticados e as pernas descolarem do chão. Não encoste pernas os joelhos ao chão: somente as mãos e peito dos pés devem tocar o solo. Respire profundamente três vezes nessa posição.

Posições do yoga: Uttanasana - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Uttanasana

O Uttanasana (ou "postura do alongamento para frente") é feito da seguinte forma: primeiramente, fique em pé, com os pés paralelos. Deixe as palmas das mãos juntas, com os dedos em direção ao céu (como ao fazer uma prece). Inspire, abra os braços para fora, jogando-os para as laterais, depois para cima e expire.

Então, comece a se inclinar devagar para frente, curvando a coluna, soltando o pescoço e colocando as palmas das mãos no chão, à frente dos pés. Lembre-se de manter a cabeça em direção ao chão. Se necessário, flexione um pouco os joelhos para que suas mãos toquem o chão.

Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I)

Posições do yoga: Virabhadrasana I - Foto: Shutterstock
Posições do yoga: Virabhadrasana I

Para começar a postura do guerreiro I, faça a postura do cachorro olhando para baixo. Ou seja, fique na posição de quatro apoios (joelhos e mãos ao chão, olhando para frente). Então, eleve os quadris, com o bumbum voltado para o teto. Levante os calcanhares e mantenha-os sem tocar o chão. A cabeça deve se manter próxima aos joelhos.

Apoie o calcanhar da perna esquerda no chão e projete o pé para fora, virando-o para a esquerda.

Firme os pés no chão e erga os braços ao lado do rosto, esticados. Então, erga os braços para cima. Encaixe o quadril nas coxas, como se fosse sentar. Inspire e expire por três vezes nessa posição.

Yoga para iniciantes

Nemi Sabeh Jr., expert em medicina esportiva, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, oferece recomendação para quem deseja iniciar no yoga.

O que usar

A primeira dica é sempre usar materiais próprios ao yoga, como o tapete (yoga mat) - considerado o principal apoio para execução das posições. Caso você ainda não tenha o tapete, o médico aconselha usar uma toalha.

Posturas

Outro conselho é focar na postura correta e executar posições mais simples. Posturas avançadas podem ocasionar lesões, pois seu corpo ainda não está preparado para realizá-las.

Dores e lesões

A principal dica é: se sentir dores ou dificuldade em fazer algum movimento, pare. Peça auxílio ao instrutor de yoga e explique onde e o que sentiu.

Atente-se à execução dos movimentos e conte com auxílio de um instrutor - Foto: Pexels
Atente-se à execução dos movimentos e conte com auxílio de um instrutor

Se você tiver algum histórico de lesões, procure seu médico para uma avaliação da aptidão física e orientação sobre a prática.

Respiração

Tulio, instrutor de yoga, lembra também que a respiração no yoga é fundamental. Há centenas de técnicas de respiração, que tornam a prática mais fácil.

Quando o aluno fica ofegante durante uma postura ou por estar estressado, ele precisa se concentrar na respiração. Desta forma, ele relaxará, se concentrará melhor e terá um melhor controle sobre seu corpo e emoções.

Vídeo de yoga para quem quer começar:

Tipos de yoga: indicações e para que servem

O instrutor de yoga Tulio Bisbocci explica que a diferença principal entre os tipos de yoga está relacionada ao comportamento, que interfere na condução da prática. Isso porque há linhas mais espiritualizadas, enquanto outras são mais naturalistas ou até restritas há somente um sexo.

Portanto, os comportamentos, que refletem os variados estilos de yoga, podem ser:

  • Matriarcais (em que mulheres podem praticar junto aos homens)
  • Sensoriais (com movimentos e respeito ao corpo)
  • Desrepressor (sem violência)
  • Patriarcal (restrito a homens, mulheres são proibidas de praticar)
  • Antissensorial (utiliza a própria violência, podendo ocasionar lesões)
  • Sámkhya (naturalista, em que não se acredita em uma divindade que rege o universo e é focada mais na dinâmica das posturas)
  • Vêdánta (espiritualista, cuja crença é baseada em uma divindade capaz de reger o universo e na devoção a esta)

A educadora física Aline Chrispan e os instrutores de yoga Anderson Allegro, Clara Fiore, Cristina Collares, Gnana Dhatha e Pedro Kupfer apresentam como funciona cada tipo de yoga.

Anusara Yoga

O Anasura Yoga conta com três princípios de alinhamentos, conhecidos como "três As": atitude, alinhamento e ação. A maioria das aulas são focadas em virtudes da mente ou do coração, permitindo uma reflexão da nossa natureza divina.

As sessões de Anasura se iniciam com uma meditação com mantra, centrado em reconhecer a divindade universal, que acredita-se transitar em volta e dentro de nós.

São realizadas, então, sequências de aquecimento e variações da Saudação ao Sol, além de posturas em pé, flexões e extensões.

Ashtanga Yoga

O Ashtanga Yoga é uma ramificação do Hatha Yoga e foi criado pelo indiano Sri K. Pattabhi Jois. Sua prática trabalha com seis séries fixas, que são realizadas gradualmente conforme os praticantes adquirem um grau maior de flexibilidade, força e consciência.

A variedade de tipos de yoga te permite escolher o que for melhor a você - Foto: Shutterstock
A variedade de tipos de yoga te permite escolher o que for melhor a você

Geralmente as sessões unem Saudação ao Sol com posições em pé e no chão. Todos os movimentos exigem uma respiração forte, que produz um som característico a este tipo de yoga.

O Ashtanga Yoga também é conhecido por promover perda de peso, sendo querido por celebridades como a apresentadora Fernanda Lima, a atriz Fernanda Torres e a cantora Madonna.

Bhakti-Yoga

O Bhakti-Yoga, também conhecido como "Yoga do Amor", transforma a devoção a uma divindade que rege o universo em meditação, buscando uma conexão perfeita com Deus.

Por isso, neste tipo de yoga são utilizadas entoações de mantras, sendo o mais famoso o "OM" - que tem variações, podendo ser longo, curto, rápido ou devagar a depender do nível de concentração exigido em cada exercício.

Hatha Yoga

O Hatha Yoga, chamado também de "Yoga Vigoroso", é voltado a transcender a consciência. Para isso, envolve o desenvolvimento do corpo, fortalecendo-o para suportar tal transcendência. Portanto, o foco está na saúde e não em aprofundamentos filosóficos e espirituais.

É o estilo mais popular de yoga no Ocidente e até mesmo no Brasil, consagrando as asanas (posturas) mais comuns.

A execução da aula varia conforme o instrutor. Afinal, alguns professores optam por sessões com posições mais lentas e suaves; outros, optam por exercitar a força e o alongamento de forma mais intensa. Todavia, todas as classes de Hatha Yoga terminam com relaxamento.

Iyengar Yoga

O Iyengar Yoga é uma prática criada pelo indiano B. K. S. Iyengar, considerada uma variação do Hatha Yoga. Este tipo de yoga é voltado à ideia de que um corpo alinhado desperta experiências ocultas, tornando os praticantes conscientes de todo condicionamento físico que de fato apresentam.

Bastante focado na execução das posturas, o Iyengar Yoga permite acessórios (como cintos, blocos e almofadas) e exige um tempo maior de permanência em cada posição do que outros estilos de yoga. Durante essa permanência, o instrutor auxilia os praticantes a alinharem seus corpos de forma adequada.

Jnâna-Yoga

Popularmente conhecido como "Yoga do Conhecimento", o Jnâna-Yoga é a busca de si por meio do discernimento entre o real e o irreal. Para alcançar isso, a mente visa investigar sua própria natureza.

Acredita-se que o Jnãna-Yoga leva o praticante a se encontrar com Deus diretamente. Assim, geralmente os adeptos a essa prática já se desenvolveram a outras práticas do yoga ligadas ao amor a Deus e autorrealização.

Karma-Yoga

O Karma-Yoga é o "Yoga da Ação", pois é focado em purificar o coração dos praticantes para que ajam de forma desinteressada no dia a dia, sem esperar reconhecimento, recompensa ou apego.

Para isso, é repetido um mantra durante qualquer atividade para auxiliar os devotos a mentalizar que suas ações devem ser oferecidas a Deus e não ao próprio ego.

Kundalini Yoga

Considerada inicialmente como uma prática secreta, o Kundalini Yoga objetiva elevar o kundalini. Kundalini é a energia que se acredita ficar adormecida na base da coluna (primeiro chakra) e que sobe ao corpo conforme a expansão da consciência de cada indivíduo.

Consequentemente, é comumente adotada por aqueles que buscam benefícios não só físicos, mas espirituais e energéticos. Portanto, geralmente os devotos sempre estão vestidos inteiramente de branco.

São combinados meditação, mantras, asanas (posturas), pranayamas (respirações), bandhas (contrações), mudras (gestos com as mãos) e kryias (exercícios para limpeza de mucosas).

Power Yoga

O Power Yoga é uma ramificação do Hatha Yoga, combinando posturas do yoga com respirações e movimentos extras mais fortes. Portanto, é ideal para quem quer melhorar o condicionamento físico, resistência e flexibilidade.

As sessões se iniciam com uma série de aquecimentos, seguida de posições do yoga e movimentos mais brutos. Ao final, normalmente é feito um relaxamento.

O Power Yoga costuma fazer seus praticantes transpirarem bastante, o que exige roupas mais leves.

Râja-Yoga

O Râja-Yoga é também chamado de "Yoga do Controle Mental", em que a meditação é a chave para o desenvolvimento espiritual do indivíduo.

Não é focado em esforços físicos, sendo indicado para quem não faz questão de uma atividade física intensa e gosta ou quer aprender a meditar.

As sessões de Râja-Yoga são voltadas ao domínio de ondas mentais, meditação e posturas mais suaves.

Vinyasa Yoga

O Vinyasa Yoga é um estilo cujos movimentos do yoga são coordenados com a respiração. A partir dele surgiram outros tipos como o Ashtanga Yoga, com posturas e exercícios de alta intensidade e respiração forte, e o Power Yoga, que envolve ginástica.

O Vinyasa Yoga tem ganho adeptos por ser um tipo de yoga que emagrece e que muda a visão de que o yoga é obrigatoriamente uma prática espiritual, com movimentos lentos.

Devido a posturas sequenciais guiadas por música, ritmo acelerado e repetições, resulta em perda de peso e maior flexibilidade.

Benefícios do yoga

Reduz a ansiedade

A estudante de Publicidade e Propaganda Nathalia Gomes, 20, conta que nunca teve interesse em musculação. Porém, acabou encontrando no yoga uma prática para fortalecer não somente o corpo, mas também sua mente.

"Descobri no yoga um refúgio para que eu melhorasse minha ansiedade e, ao mesmo tempo, eu fizesse uma atividade física", comenta Nathalia.

Yoga reduz a ansiedade e estresse em todas as idades - Foto: Shutterstock
Yoga reduz a ansiedade e estresse em todas as idades

Ela fala que, ao aderir à modalidade, sente seu corpo mais leve, a ansiedade reduzida e tem mais disposição para o dia a dia.

Expande a consciência

Instrutora de Hatha Yoga e Vinyasa Yoga, Karla Duarte explica as sensações vividas por Nathalia e demais praticantes: o yoga permite expandir a consciência ao reconhecer padrões de pensamento e de comportamento.

Karla justifica que "com o tempo de prática, você nota que é capaz de atuar nesses pensamentos e comportamentos. A mente passa a ser mais familiar e você começa a agir com mais discernimento. É possível gerenciar melhor as emoções, as ações e, consequentemente, seu modo de agir no mundo".

Emagrece

Muita gente se questiona se o yoga emagrece e a resposta é: sim! Aulas que mesclam posições do yoga com movimentos e respirações mais fortes, como o Power Yoga, resultam em perda de calorias em uma só sessão.

Define e aumenta os músculos

Tulio Bisbocci é engenheiro civil e percebeu que, devido à alta demanda de trabalho, tinha hábitos não-saudáveis. Portanto, viu o yoga como uma oportunidade para ter maior qualidade de vida.

"Você ganha musculatura, articulação (diferente de uma academia, pois você não fica 'bombado'), mas os músculos definem. E é muito bom para a coluna", diz Tulio, que hoje é instrutor de yoga.

Posturas mais isométricas exigem maior contração muscular e, consequentemente, aumentam a força, flexibilidade e definem os músculos.

Melhora a postura

"Percebo que quando não pratico o yoga, minhas costas doem muito. Fico mais dura e mais tensa", revela a estudante Nathalia, que pratica yoga há cerca de um ano e meio.

Especialista em ortopedia e patologias da coluna vertebral, Michel Kanas explica que de fato o yoga melhora a postura, pois evita sobrecarga tanto da coluna cervical como lombar, e das articulações.

Os alongamentos e a correta execução dos movimentos são os principais fatores que contribuem para melhora na coluna, reduzindo dores nas costas e lordose.

Reduz os sintomas do Parkinson

Um estudo publicado no Journal of American Medical Association revela que sessões semanais de yoga são mais benéficas a quem apresenta sintomas do Parkinson do que outras atividades de resistência (como corrida, natação e caminhada).

No quesito físico, o yoga apresentou os mesmos resultados das demais atividades. Entretanto, se destaca por diminuir os sintomas de ansiedade e depressão em portadores da doença. Portanto, o yoga é um grande aliado à saúde física e mental para quem tem Parkinson.

Diminui os sintomas de fibromialgia

Uma pesquisa realizada por pesquisadores da Oregon Health & Science University (EUA) comprovou que o yoga reduz sintomas físicos e psicológicos da fibromialgia.

A condição afeta predominantemente mulheres e se caracteriza por dores crônicas e fadiga. Desta forma, seus sintomas mais frequentes são: rigidez muscular, ansiedade, depressão, distúrbios do sono e desconfortos gastrointestinais.

Outros benefícios

Benefícios físicos:

  • Equilibra a pressão sanguínea
  • Melhora a respiração
  • Causa relaxamento
  • Fortalece os músculos
  • Alonga os músculos
  • Protege a coluna e articulações
  • Promove flexibilidade
  • Aumenta o condicionamento físico

Benefícios mentais (bem-estar):

  • Relaxa a mente
  • Aumenta a concentração
  • Eleva o foco
  • Reduz a agitação mental
  • Permite um maior controle das emoções
  • Reduz o estresse
  • Ajuda no tratamento da depressão

Quem pode praticar

"Eu acho que todo mundo deveria fazer yoga. Porque a prática ajuda muito nossos órgãos internos, nosso corpo físico, nossa mente... Tudo! É uma modalidade que traz muitos benefícios", comenta a estudante Nathalia.

Karla Duarte, instrutora de yoga e professora de Língua Portuguesa, concorda. Para ela, todos os públicos podem praticar yoga, pois a prática não se restringe somente a asanas (posturas físicas) e existem adaptações para qualquer tipo de indivíduo.

"Quando nos formamos instrutores de yoga, estudamos anatomia e as adaptações que podemos fazer para que a prática traga benefícios ao aluno ou à aluna", explica.

Pessoas com deficiência também podem praticar yoga - Foto: Shutterstock
Pessoas com deficiência também podem praticar yoga

Para quem apresenta alguma deficiência física, o aconselhado é usar cadeiras e almofadas para realizar algumas posições de yoga.

Tulio dá aulas de yoga para alunos de diferentes faixas etárias e limitações. "Tenho alunos de 90 anos e também de 4 anos", fala.

O ortopedista Michel Kanas ressalta que não há restrições, mas sim limitações a alguns públicos. Isso pode incluir idosos, pessoas com osteoporose, ossos de vidro, lesões musculares, lesões articulares, neuropatia periférica, problemas na coluna ou problemas no quadril, por exemplo.

O médico exemplifica: durante a postura de ponte no yoga, se hiperestende a coluna e pode causar incômodos a quem tem problemas de coluna. Então, o exercício precisa ser adaptado.

Yoga para crianças

O yoga para crianças é a mescla do yoga com histórias, brincadeiras e fantasias, de acordo com o professor Tulio Bisbocci. Assim, a prática explora a atividade física, a autoestima, a paciência, a confiança e a imaginação dos pequenos.

Yoga para crianças faz a diferença no presente e futuro dos pequenos - Foto: Shutterstock
Yoga para crianças faz a diferença no presente e futuro dos pequenos

Até mesmo crianças com limitações físicas, posturais, de alongamento, flexibilidade ou falta de consciência corporal apresentam bons resultados.

Devido a isso, alguns colégios pelo mundo têm inserido o yoga no currículo escolar e identificaram melhoras no desempenho na sala de aula, principalmente em relação à concentração e capacidade de ouvir o outro.

Yoga para gestantes

O yoga para gestantes traz diversos benefícios à mãe e ao bebê, sendo uma prática totalmente adaptada para este período da vida da mulher, fortalecendo o vínculo materno-filial.

Além das vantagens comuns a outros perfis, alguns dos benefícios específicos do yoga para gestantes são:

  • Fácil adaptação a mudanças
  • Melhora da autoestima
  • Prevenção de dores nas costas
  • Alívio do inchaço
  • Preparo do corpo ao parto normal
  • Redução do estresse
  • Prevenção da depressão pós-parto

Especializada em hidroterapia, aromaterapia e fitoterapia, Andréa Medeiros ressalta que o yoga durante a gestação auxilia mulheres a se adaptarem às mudanças, tanto internas quanto externas. Isso inclui mudanças da imagem corporal, identidade, relacionamentos.

Ainda, é capaz de fazer com que mamães de primeira viagem vençam seus medos, abandonem pensamentos negativos e controlem suas emoções.

A prática do yoga para gestantes reduz os riscos de depressão pós-parto - Foto: Shutterstock
A prática do yoga para gestantes reduz os riscos de depressão pós-parto

Benefícios comprovados

Pesquisadores das universidades de Manchester e Newcastle investigaram o comportamento de 59 mulheres que estavam grávidas pela primeira vez, que participaram de sessões de yoga por oito semanas.

Já na primeira sessão as gestantes apresentaram redução de 14% em níveis de hormônios relacionados ao estresse, o que prevaleceu ao longo de toda análise.

Para a mãe, o estresse pode levar à ansiedade e depressão tanto durante a gravidez quanto após (o que dá origem à depressão pós-parto).

Para o bebê, o estresse sentido pela mãe gestante está associado ao parto prematuro; baixo peso do bebê; e riscos de problemas comportamentais e de desenvolvimento quando se tornam crianças ou adolescentes.

O estudo concluiu, portanto, que gestantes que praticam yoga têm menores riscos de saúde física e mental para si e para o bebê, quando comparadas a grávidas que fizeram o tratamento pré-natal tradicional.

Lesões comuns no yoga

Nathalia, que começou a praticar yoga observando vídeos na internet e sem auxílio profissional, comenta que já deslocou o ombro e lesionou a perna ao tentar realizar um exercício avançado.

A professora Karla Duarte ressalta que qualquer prática que não seja feita com consciência pode gerar lesões. Se o praticante seguir as orientações e aprender a ser verdadeiro com o próprio corpo, raramente terá alguma lesão.

Às vezes, alguns alunos sofrem problemas cervicais por forçar a construção das posições invertidas. Elas são muito intensas e precisamos estar bem conscientes para praticá-las. Podem aparecer lesões nos punhos se não houver cuidado com a forma como se apóia as mãos nas posições que exigem mais força.

O yoga não costuma ter lesões como outras práticas mais intensas - Foto: Shutterstock
O yoga não costuma ter lesões como outras práticas mais intensas

O médico Nemi Sabeh Jr. lembra que o yoga, por ser uma atividade física, tem risco de lesões, mas que essas estão longe de serem similares àquelas causadas por exercícios intensos, como corrida, natação e musculação.

A maior parte das lesões se concentra na região lombar, pescoço, ombros e joelhos. Geralmente abrangem estiramentos musculares, distensões, coluna travada, luxação e câimbras.

Diante disso, Jagdeep Colognesi aconselha que o praticante vá se descobrindo e se exercitando de acordo com os próprios limites. Com o auxílio de um instrutor especializado e consciência corporal, aos poucos estes limites são expandidos.

Origem do yoga

Muitos historiadores divergem sobre a primeira aparição do yoga no mundo. Grande parte dos estudiosos defende que os primeiros registros da prática datam de 3.500 a 1.500 anos antes de Cristo, na Índia.

Acredita-se que as posições foram criadas como imitações de animais junto ao poder do som. Isso é: historiadores dizem que os registros do yoga mostram a crença de que o universo se constituiu a partir do som (mantra).

Este som, por sua vez, combinado às posturas, é uma energia vibratória que produz efeitos positivos no organismo - tanto na parte física quanto mental, possibilitando a expansão da consciência.

Ainda, escavações descobertas nas décadas de 1920 e 1980 em quatro sítios arqueológicos próximos do extinto rio Saravasti (ou Sarawasti), que secou por volta do ano 2000 a. C., revelam posições que lembram o yoga - principalmente de meditação.

Depois, o yoga se tornou uma vertente do Budismo (600 a. C.); e também foi praticado por Patañjali, considerado o "pai do Ashtanga Yoga" (400 a 200 a. C.).

À esquerda, a personificação humana de Krishna e, à direita, Radha, considerada sua amiga e amante - Foto: Shutterstock
À esquerda, a personificação humana de Krishna e, à direita, Radha, considerada sua amiga e amante

Já o Bhakti Yoga, Karma Yoga e Jnâna-Yoga aparecem na Bhagavad Gita, considerada a obra mais importante do hinduísmo. O texto, escrito por volta de 400 anos antes de Cristo, relata o diálogo de Krishna (suprema personalidade de Deus, cujos dizeres expressam a verdade absoluta) e um discípulo guerreiro em batalha. Assim, apresenta a autorrealização e expansão da consciência em Krishna por meio da devoção exercida com o yoga.

No século XI, o Hatha-Yoga, considerado uma das modalidades de yoga mais praticadas hoje, ganha forças a partir de Gorakhnath (também conhecido como Goraksanath). Acredita-se que as posições deste tipo de yoga são inspiradas nos reis daquele período, que praticavam e aplicavam ensinamentos e filosofias aborígenes de olhos fechados.

Gorakhnath foi um hindu iogue e santo, apesar dos detalhes de sua biografia ainda serem bastantes debatidos. Defendia o yoga como uma disciplina espiritual, em que a ética e a autodeterminação atuavam no indivíduo como um meio para atingir as próprias verdades.

Antes e depois do yoga

Instrutor de meditação, o fotógrafo americano Peter Seidler decidiu explicitar os benefícios da prática alinhada ao yoga. Para isso, fotografou pessoas no primeiro dia de meditação e 30 dias depois.

Antes e depois do yoga e meditação - Foto: Peter Seidler
Antes e depois do yoga e meditação

Antes e depois do yoga e meditação - Foto: Peter Seidler
Antes e depois do yoga e meditação

Antes e depois do yoga e meditação - Foto: Peter Seidler
Antes e depois do yoga e meditação

Referências:

Jagdeep Andrea Khalsa Colognesi, instrutora de Kundalini Yoga no Centro de Yoga Guru Amar Das-Taubaté, especialista em yoga itinerante e nutri nanak

Karla Duarte, especialista em Vinyasa Yoga, instrutora de yoga na Onodera Club, professora de português

Michel Kanas, especialista em ortopedia, patologias da coluna vertebral e Ciências da Saúde Aplicada ao Esporte e Atividade Física

Nathalia Gomes, estudante de Publicidade e Propaganda, estagiária

Nemi Sabeh Jr., especialista em Medicina Esportiva, ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino

Tulio Bisbocci, instrutor de yoga do We Love Yoga Studio e do São Paulo Futebol Clube

FEUERSTEIN, Georg. A Tradição do Yoga: história, literatura, filosofia e prática. São Paulo: Pensamento, 2018.

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First evidence that yoga can help keep expectant mothers stress free. The University of Manchester, 01 maio 2014.

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CAMPBELL, Patrick. Yoga versus Traditional Treatment Methods for People with Parkinson Disease. MD Magazine, 08 abr. 2019.

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Os Desafios da Escola Pública Paranaense na Perspectiva do Professor. Secretaria de Educação do Governo de Estado do Paraná, vol. 2, 2016.

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