Musculação: como fazer, benefícios e como melhorar resultado

Combinar aparelhos e peso livre é uma das estratégias para ganhar força e tonificar os músculos

Se você quer tratar lesões musculares, definir os músculos ou mesmo emagrecer em um ambiente tranquilo e com acompanhamento profissional, a musculação pode ser uma opção. A modalidade é capaz de queimar calorias durante e após os exercícios, sendo bastante benéfica para quem deseja a boa forma.

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O que é musculação

A musculação é um treino de força que consiste no levantamento de pesos, seja com halteres ou aparelhos específicos. Seu objetivo é a hipertrofia dos músculos.

Porém, a boa execução dos exercícios e alguns truques fazem a diferença para obter melhores resultados. E, assim, explica o porquê de seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já estar com o corpo bem mais definido.


Especialistas comentam, portanto, os benefícios da musculação para além da massa muscular e também dicas para obter melhores resultados e cuidados necessários para não prejudicar a saúde.

Benefícios da musculação

Os benefícios são citados por Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físico.

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E também por Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise. Confira:

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1. Define os músculos

Se você deseja músculos definidos (como braços fortes, barriga tanquinho e pernas torneadas), dietas ou massagens por si só não farão milagres; portanto, aderir à musculação pode fazer muita diferença.

Definir os músculos a partir de exercícios localizados (algo que a musculação trabalha) é importante para aumentar a força, resistência e massa muscular; proporcionar bem-estar; melhorar o tônus muscular; e elevar a aptidão física, facilitando a realização de tarefas do dia a dia e outras modalidades esportivas.

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2. Ajuda a emagrecer

Para a execução dos exercícios, a musculação exige gasto calórico, gasto de energia e um alto consumo de oxigênio, o que acelera o metabolismo e reduz a quantidade de gordura corporal.

Com a perda de peso, há menor sobrecarga nas articulações e risco de lesões musculares, além de prevenir a obesidade e proporcionar uma melhor qualidade de vida devido ao menor risco de doenças (como infarto e diabetes).

3. Deixa os ossos mais fortes

Aumentar a densidade óssea garante ossos fortes e saudáveis. Por sua vez, fortificar os ossos previne doenças (como osteoporose), reduz o risco de fraturas e quedas, aumenta a força e resistência e mantém a estabilidade do corpo.

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Vale lembrar que a osteoporose (doença que causa a redução da massa óssea) afeta uma a cada cinco mulheres a partir da menopausa e não apresenta sintomas. Por isso, prevenir a doença com musculação é essencial.

4. Aumenta a massa muscular

Quando se pensa em ganho de massa muscular, é provável que venha à mente a imagem de uma pessoa forte e sarada. Contudo, mais do que um corpo definido, aumentar os músculos te fornece mais facilidade para executar atividades comuns, como levantar, sentar, andar e até respirar. Afinal, os músculos correspondem a até 40% do peso e são responsáveis pelo equilíbrio, postura, movimento e emagrecimento.

Por isso, os exercícios localizados, feitos na musculação, são ideais para aumentar a massa muscular. Especialistas recomendam fazer musculação três vezes por semana para obter os resultados esperados.

5. Melhora a postura

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A musculação é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem. Dessa forma, você garante uma melhor postura, reduz as dores nas costas e sua coluna agradece.

Isso mesmo: os músculos do core, que incluem a região abdominal, também precisam ser trabalhados para melhorar a postura, pois são responsáveis por sustentar e rotacionar o tronco.

6. Melhora a autoestima

Ainda, a musculação pode ser adaptada ao que a pessoa gosta e aos movimentos que ela consegue fazer para que haja uma evolução gradativa. Dessa forma, há um aumento da autoestima tanto em relação à sensação de bem-estar como à forma física. Fazendo musculação regularmente, a pessoa terá um corpo mais saudável e definido, o que tende a elevar a aceitação à própria imagem.

7. Melhora a saúde mental

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Quando nossos músculos estão mais desenvolvidos e têm um maior gasto energético a partir de atividades físicas, a produção hormonal fica mais equilibrada e, então, existe um melhor equilíbrio também da saúde mental.

8. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Por repetir movimentos e ter uma evolução progressiva, a musculação também trabalha o sistema cardiorrespiratório, aumentando a frequência cardíaca conforme a intensidade de cada treino. Assim, há uma melhora no condicionamento deste sistema.

Essa melhora, então, te deixa mais saudável. Afinal, haverá uma maior fluidez do sangue pelas artérias, deixando os vasos mais flexíveis e não sobrecarregando o coração. Tudo isso reduz as chances de doenças como infarto, colesterol alto, hipertensão e AVC.

9. Melhora a vida sexual

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Praticar atividades físicas, como a musculação, aumenta a libido, permite conhecer mais seu próprio corpo, garante uma boa forma física (elevando a autoestima), aumenta o fôlego e deixa os músculos mais resistentes para posições desafiadoras. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada para o desempenho na cama.

Doenças tratadas com musculação

Tendinite

Há quem pense que ao ter tendinite os exercícios devem ser interrompidos por completo; mas especialistas e estudos têm apontado o contrário.

Utilizar a musculação para alongar e trabalhar os tendões, de forma monitorada por profissionais especializados e com cargas leves, pode ser bastante benéfico para quem está em processo de recuperação da tendinite.

Bursite

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Enquanto a tendinite corresponde a inflamações nos tendões, a bursite diz respeito a inflamações nas bolsas de líquidos das articulações - e que geralmente estão entre os tendões. Ela ocorre, sobretudo, nos ombros, quadril, cotovelos, joelhos, calcanhares e dedões dos pés.

Com orientação profissional, os sintomas da bursite (como dor nas articulações, maior sensibilidade, rigidez e inchaço) podem ser amenizadas com a musculação. Neste caso, o treino irá fortalecer os músculos próximos da área afetada, aliviando as dores.

Lesões musculares

As lesões musculares apresentam diferentes sintomas de acordo com o grau da lesão acometida. Contudo, os pacientes costumam ter dores, dificuldade para se locomover e edema. As lesões vão desde estiramento muscular a distensão, contusão e rupturas.

Os exercícios de musculação, após liberação médica, podem auxiliar no controle da dor, reduzir espasmos musculares, auxiliar na regeneração do músculo afetado, recuperar a flexibilidade, minimizar o risco de novas lesões e preparar o paciente para o retorno a atividades habituais e esportes.

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Sobrepeso e obesidade

É comum que exercícios aeróbicos sejam recomendados para pessoas com sobrepeso e obesidade a fim de reduzir peso, como a corrida, caminhada e dança. E associar atividades do tipo com a musculação trazem benefícios ainda maiores a estes públicos. Afinal, fortalecer os músculos permite com que os treinos aeróbicos sejam mais fáceis de serem realizados, o que ajuda o corpo a consumir mais calorias.

Osteoporose

Para quem sofre de osteoporose, a musculação ajuda a fortalecer os ossos, amenizando os sintomas da doença e melhorando o condicionamento físico. Entretanto, é extremamente necessário nestes casos o acompanhamento constante de profissionais de educação física, como personal trainers, para que não haja riscos de fraturas devido ao excesso de exercícios ou de carga.

Diabetes

Como a musculação exige contrações musculares repetitivas, há um maior estímulo dos componentes internos das células. Por sua vez, esses componentes, quando estimulados, permitem com que as proteínas carreguem a glicose de modo mais fácil. Portanto, a musculação pode ser uma grande aliada a quem tem diabetes - controlando o nível de açúcar no sangue e reduzindo a dependência de insulina.

Pressão alta (Hipertensão)

Quem sofre de hipertensão tem vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige que o coração trabalhe em dobro para levar o sangue a todo organismo. Desta forma, a musculação, ao trabalhar com pesos, ajuda neste transporte e ameniza a sobrecarga ao coração. Assim, aumenta ainda o nível de nutrientes, hormônios e oxigênio nos tecidos do corpo, deixando a pessoa mais saudável.

Artrose

A artrose costuma enfraquecer e até mesmo reduzir os músculos, comprometendo as articulações. Por isso, a musculação pode ser uma aliada para recuperar as regiões com artrose, garantindo menos dores aos pacientes.

Artrite

Quem sofre de artrite reumatoide precisa preservar a articulação afetada - e é aí que a musculação atua como uma forte aliada. A musculação pode reduzir a dificuldade de locomoção, por exemplo, que é uma das consequências da doença.

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em retorno ao esporte de atletas e terapia manual, afirma que é importante sempre respeitar os limites da lesão ou doença em questão.

Isso porque a musculação pode auxiliar na prevenção e reabilitação de doenças, mas ela por si só não é suficiente. Sempre consulte seu médico para aliar a musculação com demais cuidados, sejam medicamentos, fisioterapia ou outros procedimentos.

Musculação: antes e depois

Alcançar ótimos resultados com a musculação, assim como qualquer outro exercício físico, exige paciência e dedicação. Para te inspirar, abaixo há uma seleção de histórias de "antes e depois" de pessoas que atingiram seus objetivos com a musculação.

Lorena Assis - Foto: Instagram

Lorena Assis - Foto: Reprodução/Instagram

Lorena Assis eliminou 40 kg durante cerca de um ano ao aderir a atividades físicas, como a musculação, aliada à reeducação alimentar.

Saulo Costa - Foto: Instagram

Saulo Anderson - Foto: Reprodução/Instagram

Já Saulo Anderson passou a fazer musculação e atingiu o corpo que sempre sonhou em somente 7 meses. Ele reduziu 20 kg, conquistou a boa forma e hoje tem uma melhor qualidade de vida.

Suélen Canin - Foto: Instagram

Suélen Canin - Foto: Reprodução/Instagram

Suélen Canin (conhecida nas redes sociais como "Loris") sempre iniciava dietas restritivas, sofrendo do "efeito sanfona" (perdia peso e depois recuperava), chegando a pesar 102 kg. Ela aderiu à musculação, além de artes marciais e uma alimentação mais equilibrada.

Treino de musculação: como funciona

O treino de musculação é feito de forma individual, em que um educador físico elabora um programa de exercícios de acordo com o objetivo do aluno (emagrecer, hipertrofia, reverter uma lesão, entre outros), seu histórico (de lesões, doenças), seus gostos e tempo a ser disponibilizado aos treinos. Portanto, é bastante adaptável a qualquer indivíduo.

O personal trainer Cristiano Parente comenta que a musculação é a única modalidade em que todas as variáveis podem ser controladas: a posição, a altura, a velocidade, a amplitude, a carga, a intensidade, os intervalos.

Além disso, é um treinamento dinâmico, pois a maioria dos exercícios são realizados em bloco. Então, você realiza uma série, descansa, levanta, faz outra série.

Desta forma, a modalidade pode ser feita por uma pessoa totalmente iniciante até alguém que está retornando após uma lesão. Isso porque tudo pode ser modificado, controlado e ajustado conforme as necessidades individuais. Cristiano explica:

A musculação não é a solução dos problemas de todas as pessoas. Se a pessoa não gosta de musculação, que é um treino mais rotineiro e pausado, ela precisa buscar outra atividade que a agrade e tenha benefícios tão importantes quanto a musculação.

Principais exercícios de musculação

Há opções diversas para cada grupo muscular do corpo, cerca de até 40 para cada, diz Cristiano. O mais importante é: o exercício perfeito para você é aquele que você gosta de fazer.

Porém, consulte seu professor de musculação caso não se adaptar. Ele será responsável por indicar outro exercício ou aparelho, sempre combinando movimentos que trabalham musculaturas opostas, para que haja um equilíbrio. Por exemplo, se você trabalha a parte da frente do braço, também é necessário exercitar a parte de trás do braço. Confira abaixo uma lista que mostra os exercícios mais comuns realizados em academias de musculação.

Agachamento com barra


Posicione-se com uma barra na nuca, alinhada e equilibrada. Ela pode conter pesos ou não, a depender da intensidade do exercício e indicação do educador físico. Então, você pode realizar um agachamento tradicional ou afundo, por exemplo. Conheça os tipos de agachamentos aqui.

É um movimento que trabalha a musculatura de todo o corpo, sobretudo membros inferiores (como glúteos e pernas), o core (tronco e abdômen), lombar, controle motor, posição do ombro e pescoço.

Supino



Esse é um dos exercícios preferidos dos homens, pois trabalha principalmente a musculatura dos membros superiores (ombros, tríceps, antebraço e, especialmente, peito).

Rosca direta



Bastante comum na rotina de treinos de musculação, a rosca direta é o movimento de utilizar dois pesos (um em cada mão), voltar os braços para dentro e subir e descer os braços na altura do peito. Possui diversas variações e age principalmente nos músculos do cotovelo e bíceps.


Leg press



O leg press é um dos aparelhos de musculação mais comuns em academias. Para realizá-lo, apoie completamente as costas no encosto da máquina. Depois flexione os pés, deixando-os apoiados na plataforma e alinhando o joelho e quadril.

Em seguida, é só empurrar a plataforma e voltar à posição inicial. As pernas devem estar estendidas ao voltar o movimento, com os joelhos um pouco flexionados.

O exercício é indicado para quem quer deixar as pernas torneadas, porque trabalha os grupos musculares dos membros inferiores.

Cadeira extensora



Para usar o aparelho, mantenha a coluna bem rente ao encosto. Encaixe os pés abaixo do rolo inferior; o estenda para cima e flexione para baixo. Na volta, sua perna deve estar reta.

Lembre-se de permanecer com os pés paralelos e apontados para cima durante o exercício. Este aparelho fortalece as pernas, joelhos e quadríceps.

Erros mais comuns na musculação

Exercitar-se de forma incorreta

Bruna Dissordi, fisioterapeuta e especializada em retorno ao esporte de atletas, informa que os principais erros são associados à má execução dos exercícios.

"Muitas vezes o praticante não presta atenção no movimento ou até mesmo não foi orientado da forma correta", diz Bruna. Por isso, é essencial que o aluno sempre busque entender o movimento a ser realizado e que peça orientação a educadores físicos ou fisioterapeutas.

O educador físico Cristiano Parente alerta ainda que fazer movimentos que não respeitam a mecânica corporal podem ser prejudiciais à saúde. Ou seja, executar movimentos de uma forma inadequada, como, por exemplo, sentar na máquina de maneira diferente do aconselhado.

Exagerar no treino

Motivadas a alcançar um corpo definido, muita gente decide passar horas na academia realizando exercícios de alta intensidade. Porém, nenhum resultado acontece da noite para o dia. Pelo contrário: abusar da carga, intensidade ou mesmo da velocidade do treino pode ocasionar lesões - de leves a graves.

O excesso de exercícios leva à chamada "Síndrome do Overtraining", que acontece quando não se dá tempo necessário para recuperação dos músculos. Para evitá-lo, é fundamental descansar.

Assim, as fibras musculares podem se recompor e, assim, tornar os músculos mais fortes e maiores. Quando este tempo não é respeitado, problemas articulares, musculares, ósseos, cardiovasculares, neuroendócrinos e na imunidade podem ocorrer. Portanto, o overtraining é um perigo à saúde.

Além disso, o desempenho é reduzido devido às dores posteriores - o que fará com que você não alcance os resultados esperados. Sem contar que pode levar à cirrose e ao infarto; e prejudicar a vida sexual.

Copiar exercícios da internet sem instrução

Tenha em mente que vídeos na internet são postados por atletas de musculação que treinam há anos e, geralmente, possuem professores particulares para a execução dos movimentos.

Portanto, não tente copiar exercícios vistos na web sem consultar um professor de musculação. A dica é não imitar os vídeos, mas, sim, se inspirar nessas publicações para ter uma vida mais saudável.

Treinar com baixa intensidade

Para o treinador Cristiano Parente, se o professor te passa 10 repetições daquele movimento e você consegue realizar 20 sem esforços, há um erro aí. Isso porque treinar com carga muito leve e baixa intensidade não trará os resultados esperados, o que pode te frustrar.

O educador físico explica que a principal vantagem da musculação é trabalhar o músculo em sua capacidade máxima. Todo músculo aguenta uma determinada força e na musculação atua próximo do limite dessa força.

Assim, o músculo se recupera para conseguir aguentar uma carga sempre maior. Isso significa mais consumo de energia pelo corpo e maior volume do músculo. Então, a melhoria da musculatura é um dos grandes benefícios da musculação e não é atingida com treinos de baixa intensidade.

Treinar com dor

É preciso saber diferenciar as dores durante e pós-treino. Após os exercícios, é normal sentir um incômodo que dura de dois a três dias. Isso faz parte do processo natural do corpo, que está recuperando as fibras musculares. É algo leve e passageiro.

Contudo, se você sente dor ao realizar os movimentos da musculação ou mesmo incômodos duradouros pós-treino (como dores intensas para subir ou descer escadas e que já duram por uma semana), procure um médico e avise seu professor.

Dores intensas podem significar lesões graves, causadas por erros pontuais citados acima.

Não treinar regularmente

Você pode ter o melhor programa de exercícios de musculação do mundo. Mas se não frequentar a academia de forma regular, você não conquistará os resultados desejados.

Músculos fortes e definidos não são como uma fórmula mágica: é preciso esforço e dedicação. Para isso, é preciso adicionar a musculação à sua rotina, assim como qualquer outra atividade física, para colher os benefícios.

Lesões na musculação

As lesões mais comuns na musculação acontecem por erros de execução e excesso de carga. Afinal, em ambos casos, você faz seu corpo se movimentar de uma maneira que ele não deve ou não está preparado.

A profissional de educação física Daniely alerta para as regiões mais afetadas e quais as consequências:

E segundo a fisioterapeuta Bruna Costa Dissordi, exercícios de aquecimento são essenciais para prevenir as articulações do ombro, quadril, joelho e core de lesões da musculação. Ela indica ainda para que não prossiga com um movimento ao sentir dor intensa; e respeite os períodos de descanso para que as fibras musculares se recuperem.

Dicas na musculação

Ter resultados instantâneos são impossíveis em qualquer tipo de exercício. Porém, os especialistas dão algumas dicas que podem garantir um melhor rendimento com os treinos, além de resultados mais rápidos.

  • Tenha o acompanhamento de um bom profissional de educação física, capaz de te ensinar sobre como seu corpo é trabalhado em cada exercício.
  • Coma alimentos ricos em proteínas após o treino.
  • Não ultrapasse 1 hora de treino diário de musculação.
  • Junto ao seu professor, busque intensificar aos poucos seu treino.
  • Use cargas que você consiga suportar ao executar os exercícios de forma correta e completa.
  • Iniciantes devem treinar 3 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares em conjunto.
  • Se você deseja massa muscular, alimente-se mais e opte por refeições com menor quantidade e maior variedade de comida.
  • Tenha boas noites de sono.

Musculação feminina

Diferenças

Devido aos hormônios, é comum que mulheres tenham um percentual de gordura corporal maior do que de homens.

Além disso, elas apresentam maior pressão aos joelhos, sendo mais propensas a lesões, porque têm a cintura pélvica mais larga (devido à capacidade de ter filhos), enquanto os joelhos não têm uma distância mais ampla.

Diante destes fatores, a musculação feminina é altamente recomendada, porém, requer uma adaptação mais lenta ao treino, com foco na resistência e emagrecimento.

Academias femininas

A procura por academias femininas têm crescido entre mulheres que buscam qualidade de vida e se sentem constrangidas em academias convencionais, seja por assédio ou pela vergonha ao treinar com quem já tem um corpo definido.

Além dos benefícios tradicionais, a musculação feminina também ameniza os efeitos da TPM (tensão pré-menstrual) e dores ocasionadas pela cólica menstrual. Por isso, muitas academias femininas levam em conta o ciclo menstrual para programas de treinos.

Há também equipamentos próprios para a anatomia da mulher, facilitando a eficácia dos exercícios e são priorizadas professoras mulheres para atendimento às alunas.

Por que muita gente não gosta de musculação?

O educador físico Cristiano Parente diz que "torcer o nariz" para a musculação é comum devido a certo preconceito com a modalidade. Ele comenta que a musculação foi, por muito tempo, associada a treinos de esportistas e fisiculturistas que tomavam drogas para treinos de altíssima intensidade.

Por isso, criou-se uma imagem de que a musculação é para este tipo de perfil: pessoas que querem levantar muito peso, ferro. E na verdade não é. Ela pode ser adaptada a qualquer pessoa, a qualquer intensidade e objetivo. E diante dessa imagem pejorativa da musculação, as pessoas têm medo ou entram na sala de musculação achando que o músculo vai crescer como um milagre.

É comum que pais tenham medo de que seus filhos, quando adolescentes, pratiquem musculação devido à sobrecarga aos músculos - por exemplo, usar uma carga de 40 kg no leg press. Contudo, para efeito comparativo, esportes praticados na escola (como vôlei) exigem uma sobrecarga muito mais alta.

Por exemplo, ao aterrissar após um salto no vôlei, um jovem atribui três vezes mais carga em seus joelhos do que o peso normal. Ou seja, em um jogo de cerca de uma hora, ele é capaz de saltar 50 vezes e sobrecarregar seus joelhos com 200 kg a cada salto.

Assim, "o grande preconceito está, portanto, na falta de informação. Um jovem fazendo 40 kg em um treino de musculação sofre muito menos sobrecarga do que ao jogar vôlei", afirma Cris.

A professora Daniely complementa: "todo mundo vem para a musculação pensando em emagrecer e nem sempre isso acontece tão rapidamente". Porém, muita gente se frustra por não perder peso, mas não compreende que está eliminando gordura ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular.

E "a massa muscular (massa magra) é mais pesada e densa do que a massa gorda (gordura)", explica ela. Assim, ao se pesar na balança, é possível se deparar com um aumento de peso - mas isso não significa que você não eliminou aquelas gordurinhas extras indesejadas. Então, é importante que exames periódicos capazes de medir a massa magra e a massa gorda sejam feitos para acabar com esta visão errada sobre a musculação.

Referências:

Bruna Costa Dissordi, fisioterapeuta e proprietária da Focus, especializada em Retorno ao Esporte de Atletas e Terapia Manual, fisioterapeuta durante a Libertadores da América de Futebol Feminino

Cristiano Parente, educador físico especializado em Fisiologia do Exercício, Nutrição e Suplementação Esportiva e considerado o melhor personal trainer do mundo pelo American Council on Exercise

Daniely Florêncio Emerenciano, professora da Contours Brasil, educadora física especializada em patologias, terceira idade, musculação e condicionamento físicos

MACEDO, Christiane de Souza Guerino. Benefícios do Exercício Físico para a Qualidade De Vida. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, 2018.

MONTENEGRO, Léo de Paiva. Musculação para a qualidade de vida relacionada à saúde de Hipertensos e Diabéticos Tipo 2. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2015.