Índice glicêmico: como saber se um alimento tem baixo IG?

Aprenda como reconhecer alimentos com baixo índice glicêmico e usar essa medida a seu favor

POR NATHALIE AYRES - ATUALIZADO EM 26/08/2016

O que é índice glicêmico?

Índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.

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A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia. No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas no corpo, pode causar problemas como:

  • Depósito de gordura abdominal: afinal a glicose que não é utilizada pelas células imediatamente será armazenada como depósito de energia, ou seja, como tecido adiposo
  • Pré-diabetes: quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue

Portanto, alimentos de baixo índice glicêmico podem ser interessantes tanto para quem tem diabetes ou pré-diabetes, quanto para quem busca emagrecimento.

Medidas do índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento é medido em comparação com algum alimento, normalmente o pão. O cálculo é feito em laboratório: os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo ele demora para absorver esses carboidratos. A partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do pão.

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O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:

  • IG baixo: menor do que 50
  • IG médio: entre 50 e 70
  • IG alto: acima de 70

Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que tem baixa quantidade de carboidratos. Muitas vezes um alimento pode ter uma quantidade considerável desse macronutriente, mas tem outros elementos que fazem com que sua absorção seja mais lenta:

Alta quantidade de proteínas e gorduras: Os macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no intestino, portanto se um alimento é rico em carboidratos, mas tem bastante proteína ou gordura, demorará mais tempo para ser absorvido completamente.

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Um bom exemplo é o leite, que apesar de ter lactose, suas altas quantidades de gordura e proteína o tornam um alimento com índice glicêmico baixo (41).

Boa quantidade de fibras: As fibras solúveis têm uma característica muito importante, ela cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta: é mais difícil para essa glicose passar por essa barreira e ser absorvida pelo organismo.

Entre os alimentos com baixo índice glicêmico estão as verduras, as oleaginosas, o leite e seus derivados e algumas frutas, principalmente quando consumidas com casca.

Alimentos de alto índice glicêmico

Já os alimentos com alto índice glicêmico costumam ser pobres em fibras e ter a maior parte de sua constituição formada por carboidratos. Um exemplo são o arroz refinado, os derivados da farinha de trigo e o açúcar refinado. Esse tipo de alimento, ao chegar no intestino, tem a glicose quebrada e absorvida muito rapidamente.

Veja outros alimentos com alto índice glicêmico:

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Tapioca: Ela é feita apenas com o amido da mandioca, portanto é rica em carboidratos e precisa ser consumida junto com uma proteína ou uma fibra.

Sucos: Principalmente quando coados, eles se tornam pura frutose, que também é um carboidrato. Além disso, o suco é feito com uma quantidade de frutas maior e é tomado com mais facilidade em maiores quantidades.

Como reduzir o índice glicêmico de um alimento?

Mais importante do que o índice glicêmico de um alimento é levar em conta o índice glicêmico da sua refeição inteira. Portanto, se você quer comer um carboidrato na refeição, considere as seguintes mudanças:

Prefira os tipos integrais: Eles têm muito mais fibras em sua composição, portanto, o índice glicêmico tende a ser menor.

Escolha alimentos fibrosos: Uma salada de folhas ou uma aveia em cima da fruta podem alterar bastante o índice glicêmico da sua refeição. Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e pobres em carboidratos. Durante a digestão, as fibras dele também retardam a absorção dos outros carboidratos em seu prato. A dupla arroz com feijão é um exemplo disso: a alta quantidade de fibras e de proteínas desse alimento e ajudam a compensar o índice glicêmico alto do arroz.

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Índice glicêmico x Carga glicêmica

No entanto, é preciso ressaltar que o índice glicêmico mede apenas a qualidade do carboidrato, ou seja, se ele é de rápida ou lenta absorção. Uma outra medida, chamada carga glicêmica, é importante para o cálculo de quanto carboidrato cada alimento traz em cada porção consumida. E quando um alimento tem uma carga glicêmica alta, ele vai demandar ainda mais insulina para que essa glicose seja utilizada, o que pode ser ruim mesmo que ela seja liberada de forma mais lenta.

As duas medidas são importantes para quem não pode consumir muitos carboidratos. Afinal, um alimento com índice glicêmico alto, mas que possui carga glicêmica baixa, é menos nocivo à saúde. Um exemplo é a melancia, que tem um índice glicêmico médio, mas por ter poucos carboidratos, não traz picos muito altos de glicose.

Para pessoas com diabetes, as duas medidas devem ser levadas em conta na hora de se alimentar, para conseguir alimentos com o melhor perfil glicêmico.

Quem precisa conhecer o índice glicêmico?

Diabéticos: O índice glicêmico é muito utilizado por pessoas que têm diabetes. Nesse quadro, a insulina produzida pelo pâncreas não dá conta de colocar toda a glicose na corrente sanguínea para dentro das células, o que resulta em uma quantidade alta de glicose circulando no sangue. Para pessoas com essa condição, quanto mais rápida a liberação de açúcar de um alimento, maior a chance de a insulina produzida pelo pâncreas não dar conta de sua utilização. Além disso, o órgão acaba sendo superestimulado.

Pessoas que querem emagrecer: O índice glicêmico é um aliado de quem quer emagrecer, já que ele ajuda a pessoa a calcular o carboidrato que ela conseguirá gastar. Quando carboidratos de alto índice glicêmico são consumidos, o açúcar é liberado muito rapidamente no sangue e as células não conseguem usar toda essa quantidade. A glicose não utilizada é estocada em forma de gordura, tudo o que uma pessoa que busca emagrecer não quer.

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Atletas: Quem tem picos de alto gasto de energia, como os atletas, é importante conhecer quais são os alimentos de alto índice glicêmico, já que consumi-los antes de uma competição ou exercício extenuante ajuda a ter a energia necessária para esse esforço. Afinal, quando uma pessoa se expõe a uma atividade que requer grande quantidade de energia, o organismo precisa que a glicose chegue mais rapidamente às células, já que ela será usada muito mais vezes.

Pessoas com hipoglicemia reativa: Nesse quadro a pessoa utiliza a glicose mais rápido do que o normal. Ou seja, mesmo depois de consumir uma quantidade grande de carboidratos, ela pode ter uma queda na quantidade de açúcar no sangue de 30 minutos até três horas após a refeição.

Tabela de índice glicêmico

Não é fácil decorar o índice glicêmico de todos os alimentos. Para ajudar, veja o índice e a carga glicêmica de alguns alimentos chave nessa tabela da Universidade de Harvard (Estados Unidos).

Índice glicêmico dos pães

AlimentoPorçãoIGCG
Pão branco30 g7110
Pão integral30 g719
Bagel70 g7225
Baguete30 g9515
Pão de hambúrger30 g619
Pão pita branco30 g6810
Waffles35 g7610
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Índice glicêmico das massas

AlimentoPorçãoIGCG
Fettucini180 g3215
Espaguete cozido180 g4622
Espaguete integral cozido180 g4217

Índice glicêmico de lanchinhos

AlimentoPorçãoIGCG
Salgadinho de milho50 g4211
Pipoca de microondas20 g556
Batata chips50 g5112
Pretzels30 g8316

Índice glicêmico dos cereais

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AlimentoPorçãoIGCG
Aveia250 g5513
Cevadinha150 g2812
Cuscus150 g659
Quinoa150 g5313
Arroz branco150 g8943
Arroz integral150 g5016

Índice glicêmico de leite e derivados

AlimentoPorçãoIGCG
Sorvete50 g576
Leite integral250 mL415
Leite desnatado250 mL324
Iogurte com menos gordura e fruta200 g3311

Índice glicêmico das frutas

AlimentoPorçãoIGCG
Maçã120 g396
Banana120 g6216
Tâmara passa60 g4218
Uva120 g5911
Laranja120 g404
Pêssego120 g425
Pêssego em calda120 g405
Pera120 g384
Pera em calda120 g435
Ameixa seca60 g2910
Uva passa60 g6428
Melancia120 g724
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Índice glicêmico das leguminosas

AlimentoPorçãoIGCG
Feijão carioca150 g406
Feijão fradinho150 g3310
Feijão preto150 g307
Grão de bico150 g103
Feijão branco150 g319
Lentilha150 g295
Soja150 g151

Índice glicêmico dos vegetais

AlimentoPorçãoIGCG
Ervilhas80 g514
Cenoura80 g352
Batata inglesa cozida150 g8221
Purê de batata inglesa150 g8717
Batata doce150 g7022
Inhame150 g5420

Índice glicêmico das oleaginosas

AlimentoPorçãoIGCG
Castanha de cajú50 g273
Amendoim50 g70

Índice glicêmico das bebidas

AlimentoPorçãoIGCG
Coca-cola250 mL6316
Fanta250 mL6823
Suco de maçã250 mL4430
Suco de cranberry250 mL6824
Gatorade250 mL7812
Suco de laranja sem açúcar250 mL5012

Índice glicêmico de outros alimentos

AlimentoPorçãoIGCG
Humus30 g60
Nuggets assados no microondas100 g467
Pizza de queijo100 g8022
Mel25 g6112

Valores retirados da tabela do site da Universidade de Harvard

Fontes

Nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)

Nutricionista Isabelle Mastelaro, nutricionista clínica

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